豆瓣有一个小组叫「 ta说这话什么意思？」，每天都有许多小伙伴在上面发自己跟别人的聊天截图，请求网友分析。
我们发明出了各种各样的词汇来形容人与人之间语言的互动情景，比如说话、对话、聊天、交谈、沟通……然而，我们却并不总是如自己以为的那样，能够轻易理解对方的话。
语言不仅能够描述事实，也能够创造事实。有时候，只是一句误会的话，就有可能导致一段关系的破裂。因此，好好说话对于人际关系的建立和维持非常重要。
正念来源于佛教的禅修，后来西方心理学家们对其进行研究并发展出一套心智训练的系统。
在沟通中融入正念，听起来似乎有点难以操作。但当我们回到正念的定义时，我们会发现这种运用其实是可以实现的。
享有“正念减压之父”美誉的乔·卡巴金博士给正念的定义是：
Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.
正念是用特殊的方式集中我们的觉知：有意识地、不予评判地专注当下。
所谓有意识地，指的是意识的在场，它是我们觉知过程中最关键的一步。
我们一般人在日常生活中，大概可以归为两种内在状态。
一种是觉知，即清醒地知道我们自己在干什么；另一种是无意识，即意识没有参与到具体的过程中，大脑进入一种自动化的模式中。
无意识的状态会让我们经常忽视交谈的对象，表现出心不在焉的状态。
比如，你在听别人描述他的想法时，可能并不会认真倾听他说了什么。如果你是一个很容易情绪激动的人，只言片语便可把你激怒。
正念沟通简单来说，就是将正念的原则运用到人际沟通中。在沟通中我们要有意识地参与其中，并且不要着急评判，去认真倾听对方的话，给予真诚回应。
当你进行一段正念练习后，你有可能觉察到自己正在被无意识牵着走，甚至在当下就可以让自己回过神来。
因为在正念练习中，我们需要有意地把注意力导向某个目标或对象。比如最常见的“观呼吸”，就是一次又一次地注意力带回到呼吸上。
一行禅师在《正念沟通的艺术》中将沟通比作生命的必要食物。
他认为，不只是吃进去的东西才是食物，我们通过五感去觉知到的东西都是食物，包括我们周遭的对话以及我们自己与他人的交谈。我们在沟通中吸取营养，摄取身体所需的食物。
正念是健康沟通的必要成分，放下判断，回到呼吸与身体的觉知上，将全部注意力放在自己与周围的事物上。
这样做有助于我们觉察头脑中的念头是健康或不健康的，是慈悲或不宽厚的。
对话是滋养的来源，但当你与别人交谈时，对方的话语可能充满各种毒素，例如憎恨、愤怒与挫折。
当你聆听对方说话时，无形间便摄取了那些毒素，你将毒素带入自己的意识与身体。因此，正念说话与正念聆听非常重要。
沟通应该成为滋养我们的健康食物，而非对我们有害的毒素。无论是因为误解还是猜忌导致我们在沟通上出现障碍，都是在给我们的身体喂食痛苦。
正念就好像我们的皮肤，作为一种屏障来保护自己。没有正念的话，我们可能会摄入各种对身心有害的东西。
在正念沟通中，我们可以借此强化自己心中的安稳与慈悲，为别人带来喜悦。并有可能将普通的互动转变为有意义的交流。通过培养真正的理解和同理心，建立更牢固更真实的关系。
正念沟通不仅关注我们所说的话，也注重我们如何表达它们、我们如何接收它们以及它们背后的意图，包括积极倾听、同理心、非下意识回应、深思熟虑的表达。
我们之前给大家介绍过正念沟通的“THINK”法则，从五个维度提供了一些正念沟通的训练方法。
在今天这篇文章中，我们也给大家准备了3个实用且好记的正念沟通技巧，它们分别是ATP表达法、AED表达法、聆听与反馈。
01 ATP表达法
在沟通中，表达是核心，因为只有通过表达我们才能让对方知道自己的想法。这个法则意在帮助大家勇敢表达自己的想法，提高沟通效率，这在我们遇到感到不悦时尤为重要。
Aware 自我觉察
Talk 说出来
Peace 平复内在
首先是进行自我觉察，你是否感到恐惧、羞耻、生气、不屑等，这种感觉是否让自己不舒服？
很多时候或许我们自己就没有觉察到自己的感受，对方的误解便也在所难免了。你只需要停下来，静观自己的状态，或许会发现自己忽略了什么。
接下来，我们可以试着说出自己的感受和需求，让对方知道我们的真实想法。不要害怕对方会不悦或者不理睬，当你迈出这一步时你的改变就已经开始。
因此，无论结果是怎样的，你都可以做到内在的平静。
02 AED同理沟通法
AED是一种医学上的急救设备，用在沟通上则有抢救彼此的关系的意味。在这个方法中，我们不仅觉察自己的感受，也关照到对方的感受。
Aware 自我觉察
Empathy 同理对方
Discuss 讨论事情
这个方法可以作为ATP表达法的后续处置方案，即在自己平静后，看见对方的情绪，并表现出一定的同理心。
因为沟通是相互的，我们不可能置对方的情绪于不顾，或许对方也有感觉受伤的地方。
你可以试着询问对方为什么会这样想或这样说，然后复述对方的观点进行核对，这样做了之后我们可能就能理解对方的想法了。
等到双方情绪都处理好了之后，我们就可以回到沟通的内容进行讨论，将矛盾对象由情绪转为事件。
03 聆听与反馈
在沟通中，听与说一样重要，但往往被人们忽视。
总是沉浸在自己的言谈中会让对方感觉不被尊重，很有可能无意间就给对方留下不好的印象了。
你可以试着在沟通过程中提醒自己停下来，专心听对方一分钟，不插话，不问话，耐心等候。眼睛看着对方，去思考对方的话，去观察对方的表情和动作。
如果可以的话，你还可以进一步作出反馈，与对方互动。比如通过复述表达，确认对方什么意思，把对方说的重点说出来。
写在最后
卢森堡在《非暴力沟通》中归纳出的四个要素：观察、感受、需要、请求，与正念沟通异曲同工。
如果说非暴力沟通的重点在非暴力、友善、仁爱，那么正念沟通则强调自我觉察、临在以及理解，某种程度上可以作为非暴力沟通的基础。
在如今这个快节奏的时代，我们的沟通仿佛被上了发条一样，充满着敷衍与急躁。
你有多久没有跟家人好好说话了，你是否总感觉自己不被理解？很多时候，问题不在外部，而在我们的内心。
让我们回到当下，用正念去开启生活的意义大门，在这里，你不必着急。
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