跑马拉松的你，曾掉过下面的坑吗？
掉坑了，你知道如何填坑爬上来吗？
训练时
01
跑量堆得太快
无论是新手还是有经验的马拉松选手，最常犯的错误之一就是过于激进地增加自己的跑量，从而没给身体足够的时间进行调整。起码与你过去的两个月时间相比，增加的跑量不要太多。
建议你每周增加10%的跑量，但每隔四周就酌情稍微减一点。
02
忽视速度训练
虽然以比赛配速进行长距离跑是一个合理的马拉松训练方案的基石，但短距离速度训练的价值也不应该被低估——这很像力量训练。实际上，当你身体处于最快速度时，你的步幅也会达到最大，而且还能最大程度地激活肌肉力量。
建议你每周进行一次，每次20组的100米直线冲刺跑，这对你提升配速有很大帮助。
03
恢复跑跑得太快
恢复跑的终极目标只有一个：恢复！恢复！恢复！
按照预期的马拉松配速的60%~70%去跑吧，实在不能再快了。要知道，任何情况下的超速都会对你整体的健康不利。
04
训练计划优先，
却不是你身体的感觉
你可不要太教条地遵循规定的训练计划。
在已经安排好的训练日里，你要学会根据自己的身体感觉做出临时休息的调整。作为一名极具竞争力的业余跑者，贝纳杜姆很少休息一整天，但他知道什么时候该休息。
“有时候你的身体会照顾好它自己。如果某天我做了一个非常艰苦的锻炼，比如以马拉松的配速跑完5×5公里，虽然我感觉身体挨揍般疼痛，但我依然能在接下来一天轻松完成10公里的跑量。只不过，如果在那之后身体还是疼痛的话，我就会休息一天了。”
听从你的身体，准没错。
05
训练周期过长
一个训练周期的理想长度取决于个人的基础健康水平——精英级运动员可能在12周内就准备好比赛，而新手可能需要18周。
但你一定要记住老司机的忠告：10%的训练不足要比5%的训练过度要好得多。
在比赛日
06
起跑太快了
或许你已经听过不下千次了吧？只不过，仍然有太多的跑者会犯了一个基本的错误——起步太快，然后再为之付出代价。
但是，如果你的第一公里比设定的配速快，也没有必要惊慌。这不会破坏你的比赛，因为还有41.195公里的路程等着你啊！毕竟，第一公里有很多太多的事情要经历了，你充斥着各种兴奋和紧张。只要你在此后调整过来，就不会受到太多的影响。
然而，如果你在接下来的第23456公里还沉浸其中，不能自拔的话。那么，受伤撞墙抽筋退赛，你自己挑一样吧。
07
补水的间隔过长
尝试过用纸杯喝水的跑者都知道，在比赛中少进水站是比较明智的。因此，马拉松运动员经常会犯这样的错误——他们只在感到口渴时才进水站，这时他们很可能一次喝得太多。
其实，在比赛过程中，最好早点开始，有规律地进水站少喝水——一定不要等到感到口渴才补水。
08
没有根据实际情况调整配速
你有一个雄心勃勃的完赛时间目标，只可惜比赛日时天公不作美，你可能难以妥协。
即使你正处于竞技的巅峰状态，而且每年就只跑一次马拉松，你也应该欣然接受这种不可控的事实：比如突如其来的热浪可能让你的PB遥不可及。一句话：要灵活，不要太执着于你的时间目标，调整配速，坚持完赛。
毕竟，除了完赛时长，马拉松还有很多有意义的事情不是吗？
09
走神
毫无疑问，你在如此漫长的比赛中很容易走神，这往往会导致糟糕的表现。
避免出现单调乏味导致注意力分散的最好方法是在赛前制定一个策略，让自己保持专注。不少跑者喜欢把一个比赛拆分成很多个更小、更易掌控的路段，逐个击破。
10
高估了自己的身体素质
有些跑者在跑完10公里或半程马拉松后变得过于乐观，也许他们没有意识到马拉松是一种不同的比赛。你得在训练中尝试30公里以上的距离而不是小打小闹的短短10公里，甚至20公里……
只有这样，当你到达起跑线时，你才能对自己能跑多快充满信心，也能在更长距离的马拉松比赛中真正达成自己的目标（起码要完赛不是吗？）
有些人就是无解的乐观啊，因为……
他们有肌鲣强！
当然，可别误会了，如果你平时不训练，就等着这波buff打救的话，那还是受伤撞墙抽筋退赛，你自己挑一样吧。基础打不好，有加成也远远不够的。
怎么样，这些问题你曾躺枪几个？
如果你还掉过其他的坑，
快在评论区po出来让大家开心一下吧~
注：本文图文摘自Google
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