今天主要练肩：
1、招财猫：招财猫姿势，手握杠铃，肩膀下沉，尽量让手背紧贴墙壁，呼气向下至小臂与肩平行，吸气再向上。注意小臂不要向外撇。
2、弹力带下压（练习背部肌肉，辅助练习肱三头肌）：中立位，身体略微前倾和屈髋，粉色弹力带呈“又”字交叉绑在与额头同高的栏杆上，双手各拉一边，拇指向上，大臂夹紧身体两侧，只有背部和肱三头肌发力（蝴蝶袖），带动小臂向下至弹力带在髋部附近，大臂仍然夹紧身体两侧不动。要感受到背部肩胛向中间向下挤压的力量。
3、坐姿下拉器：坐好后，握紧手柄，用中下斜方肌发力带动手臂向下，注意不要耸肩，胳膊肘不要向外撇，而是一直向内向下，这样就有肩胛挤压的感觉。要感受到肩胛向中间向下压的感觉，停顿片刻后缓慢还原，把肩膀送出去。
4、坐姿划船：双手握紧手柄上端，划船时，注意菱形肌、背阔肌发力，不要用斜方肌发力（意思是不要耸肩导致肩膀上的斜方肌紧张），发力前身体前倾，迅速发力，带动手臂向后划船，注意大臂尽量夹紧身体两侧，拉到腹部后身体略微后仰，稍停片刻后再逐渐还原，把两侧肩膀送出去。快拉慢放，膝盖少弯曲。
5、弹力带划船：作用和坐姿划船一样。弹力带绑在胸前同高的栏杆上，略微屈膝屈髋，重心稍稍向后放，用背部菱形肌发力，快拉慢放，拉到背部肩胛骨中间只有手机的厚度，再缓缓还原。注意大臂不要外撇，要夹紧身体两侧。还要注意颈部立起来，像有人揪着小辫子一样。
6、龙门架转体：让龙门架与肩同高，微屈髋屈膝，骨盆保持不动，双手紧握手柄向另一侧水平方向拉，手臂姿势保持不动，肋骨上方脊椎以上身体扭动，以下不动。练完一组，再换另一侧。
7、坐姿扭转器：用来练习腹内外斜肌。保持肩膀和胸腔正前方，只有腰部及以下转动，对抗力量呼气，反之吸气。注意肩膀保持放松，完全使用核心力量，到达扭动的极限，停一下再还原。注意臀部坐正，腿部夹紧，但大腿尽量少用力，用核心发力。
8、炮筒举臂推肩：平着拿起炮筒，先硬拉，再站直后举到胸前（肱二头肌发力），再举到头顶（三角肌发力）。举的线路是从下往上一条直线。回来时，先放到胸前，再硬拉。注意不要弯腰，肩膀不要用力。
9、拉伸放松：
拉伸背阔肌：屈髋屈膝，双臂握紧扶手与背在一条直线上，向后撑，感到背部被拉长的感觉。然后右手放左手上，骨盆不动，上身向右侧翻转，再把左手放右手上，骨盆不动，上身向左侧翻转。
拉伸背阔肌和侧腰肌：被拉伸一侧的脚在后，另一侧的脚在前，手扶扶手，拉伸一侧腰向外撑，头和手臂向内弯，让腰部和背部有拉伸感。坚持20秒换另一侧。
网友评论