魏亮陪你简读《拖延心理学》

《拖延心理学》自出版三十多年来，帮助了全球数以千万的，被拖延问题深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。它的两位作者简·博克和莱诺拉·袁是全球最权威的“拖延问题”专家。早在1979年，她们就创设了全球第一个拖延者团体治疗课程。在之后的30多年里， 他们只专注于“拖延”这一主题的研究。

本书的作者通过多年的研究和临床治疗发现，拖延从根本上来说并不是一个时间管理问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。

在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。

根本而言，

拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。

拖延症怎么治？

技巧一，列清单清查你的拖延行为。

你可以写下2-3个自身的拖延经历，当时究竟发生了什么？是什么诱发了你的拖延？你的感受如何？最后结果又是什么？你要问问自己，这些拖延行为是否存在共同的主题或模式。

你还要列出这些拖延行为带来的外在后果和内在后果。同时，你要思考，什么事总让你拖延，什么事能让你准时做到？而这两种事之间，最关键的区别在哪里？

技巧二，指定明确可操作的目标。

回顾、分析完自己的拖延史，第二步你要对你的目标进行重新设定。什么样的目标是可操作的目标？

首先，它是具体的、合理的、务实的。比如，相比“我要写书”这个目标，你不如定个更务实的目标——“我要在2小时内写完第一章的序言”；

第二，它是可被观察的。比如，你的目标是“我今天一定要把简历更新了放在网上”，当你完成目标的时候，这个结果是可以被看到的。

你可以将目标分解成具体的步骤，你还可以给每个小目标设定一个必须完成的时间期限，比如把30分钟花在做某件事上，并保证不去改变这个时限。

技巧三，列出你的“非计划”表格。

这个表格可以帮你做好时间管理。它是一个每周日程表，你要在表中列出接下来的一周里所有你“必须做”的事情，把各项活动所要占用的时长标示出来。

这张“非计划”表格中的空格就是你还没有被安排掉的时间，也就是你还有多少时间是可以利用的。通过这个表格，你可以慢慢学会精确地预测一件事需要花费多少时间。

技巧四，学会拒绝。

有时候我们拖延，是因为我们无法直接拒绝做某件事，只好用拖延来间接地表达拒绝。拒绝你觉得不必要的事，做更多你所热爱的事情，让它们在你的生命里占据更多的时间，而不是浪费时间去拖延。

技巧五，用正念来减轻压力。

无论你是在拖延，还是在治疗拖延，都会感到压力。作者提出的一个减压方式是正念的呼吸方法。

具体怎么做呢？首先，我们把注意力放在自己的呼吸上，这时我们就会主动去感觉呼吸的过程，并留意呼吸的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心呼吸，一旦发现自己走神了，我们就要有意识地把注意力带回到呼吸的过程。若没有保持正念，表面上我们安静地呼吸，但也许我们同时在思考一百零一件无关的事情。

我们可以从觉察呼吸及身体的感觉，慢慢延伸到觉察自己的所思所想，用这种柔和而警觉的方式觉察自己，会增加对自己的了解，并为培育平静和愉悦的心境创造条件。

魏亮陪你简读《拖延心理学》