这本书用了很多科学的分析方法让你去了解自控力，并且学会如何更好的去控制它。当大家拖延的时候，总会找各种各样的借口去暗示自己，可能因为一些特殊的情况，今天没有办法坚持下去了，这些都是缺乏自控力的一个表现。
这本书告诉我们，你只要控制了三种力量，你就可以很好的控制自己，去完成你本该做的一些事情。这三个力量是什么呢？就是我不要的力量，我要做的力量以及我想要的力量。
我不要的力量就是说不的力量。我要做的力量是说不要把很多的事情拖到明天或者拖到下辈子再去做，你要学会去说，今天的事情必须今天先把它做完，这就是我要做的力量。要知道自己真正的想要的是什么，才能够更好的去控制它，去控制当时的自己，来完成今后你要完成的一个目的，这就是我想要的力量。
其实自控就是要控制好我不要，我要做，我想要这三种力量。当你学会了如何更好的控制自己的时候，对你生活的方方面面都会有很大的帮助。
本书的作者凯利·麦格尼格尔教授在斯坦福大学的继续教育学院开设了这样的一门课程，叫做自控力科学，本书是根据这门课程，把它文字化所编排而成的一本书。
我们还要认清自己为什么很多时候不能够很好的控制自己。面对一件事情时，我们头脑里会有正反两方的小人打架。给一个冲动的自己起一个名字，比如说把一个特别喜欢吃甜品的人叫做饼干怪兽或甜品怪兽，把一个爱抱怨的人叫做评论家，当他们占上风的时候，你的意志力，就意识到它们的存在。这就能够帮你去唤醒那个明智的自己，唤醒自己的意志力。
这是一个很好的控制自己的办法，首先你要认清这两个自己过后，你才能选择做哪个更好的自己。除了认清两个自我之外，你需要拥有自我意识。如果没有一个自我意识，自控系统也没有什么太大的用武之地。在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，那这就是一个自我意识。
大部分人做决定的时候就像是开了一个汽车的自动挡，也根本意识不到自己为什么做了这样的一个决定，也没有认真考虑这样做的一些后果，我们有的时候根本意识不到自己已经做了决定了。
比如有一项实验数据，人们平均每天到底会做多少个和食物有关的决定。认真数下来，大概有227个，而这些都是人们在毫无意识的情况下做出的200多个选择。而这些仅仅是和食物相关的决定。
如果你自己都不知道你自己在做决定，又怎么能够控制自己的决定？大家去做这样的一件事情，回忆一下你自己的决定，比如至少选择一天把你做的决定都给记录下来，在这一天结束的时候能回想一下你所做的那些决定，分析一下哪些是有利于你实现目标的，哪些会消磨你的意志。
一个很好的增强自己意志力的方式叫做冥想。神经学家们发现，如果你经常让自己的大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力。
每天都花个五分钟时间，可以让你在一个比较疲惫的状态中恢复一定的精力。专心呼吸是一种简单的有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能够增强意志力，减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的一些声音，画面和气味。研究表明定期的思维训练能帮人戒烟，减肥，保持清醒。五分钟的冥想，有助于增强你的意志力。
简单的静坐，对于意志力的冥想训练至关重要，你将学会不再屈服于大脑。吸气时在脑海中默念吸，呼气的时候在脑海中默念呼。不要去想任何的事情，就保证意志力是集中在吸呼这两件事情上。这部分的训练能够锻炼你自我意识和自控能力。刚开始的时候每天锻炼五分钟左右就行了，习惯成自然之后，可以尝试着每天做10到15分钟的冥想。
作者认为意志力就和肌肉一样，是有一个能量储备量和一个能量储备总量的。能量储备量指的是，当前肌肉所含有的能量。能量储备总量指的是你的肌肉最多能够含有多少的能量。
书中的第二章给大家提供了一些恢复能量储备的方法。比如说可以花五分钟的时间给自己的意志力加加油。五分钟的绿色锻炼，就能够减缓压力，改善心情，提高自己的注意力，增强自控力。绿色锻炼指的是让你走到室外，回归到大自然的怀抱中的活动。
还有一个最简单的办法，就是好好的睡上一觉。研究发现如果说人缺乏睡眠，也会影响到自己的意志力。有其他的研究指出了一周的前几天睡好些，也能帮你充沛能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。还有一些研究表明，最重要的指标就是连续清醒的时间。你可以尝试去补觉或者存储睡眠或者在中午午休的时候打盹。
书里分了三个方向来分别锻炼我们的意志力。首先是增强我不要的力量，平时可以试图去改变一些自己的小习惯。把这些小的地方改掉之后，你就有更强的意志力去拒绝其他并不容易改掉的坏毛病，比如说抽烟，爱吃零食等。
还要增强我想要的力量，每天尽可能的做一些现在没有在做的一些事情，从而来训练自己，当自己真正想要做一件事情的时候，不会产生拖延症之类的。比如说没有睡前刷牙习惯的人，可以每天坚持睡前刷牙。
最后一点是增强自我监控能力，认真记录一件你平常不太关注的事情。更好的提醒自己，到底哪些需要戒掉，哪些需要继续保持，这就是自我监控的能力。当你做好了增强我不要，我想要，以及自我监控能力这三点，你的意志力就能得到一定的增强。它的总量也会不停的往上升。
锻炼意志力，一方面要坚持坚持再坚持，另一方面要不停的鼓励自己，告诉自己当我坚持下来后，我会收获一个更好的自己。
当自己控制住了自己的意志力之后，不要想办法给自己一些奖励。应该给自己设立一个道德许可，牢记自己的理由到底是什么，而不是你应不应该得到这样的奖励。我们在平时生活中应该给自己一些提示，时刻谨记到底为什么自己要做这样的一些事情，为什么要约束自己。而不是我们约束完了过后到底应该得到什么样的奖励。
作为成年人的我们应该更好的控制自己，而不是当你做完了一件好事过后，要有一件坏事来抵消放纵自己。这个抵消的不只是自己的意志力的一个恢复和消耗的问题，同时也抵消了你之前所做的好事所能够产生的结果。
为什么没有办法坚持，始终会做一些失去理智的事情，或者接受不了诱惑的事情，和大脑的构造有关系。大脑会释放一种叫做多巴胺的一种物质，它会条件性的告诉你，这是我想要的东西，但是往往这些我想要的东西并不是我真正需要的，比如糖分之类的东西。
比如当你某天工作没有做或者作业没有写完的时候，但是你仍然坚持选择去看电视或者玩游戏去了，而在这个过程中，到底自己是快乐的还是焦虑的。当进行了这项练习的人通常都会有两种结果，一些人会发现，当他们真正的关注放松的感受时候，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。而另一些人能发现这种体验完全无法让她满足，这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。
我们能够学会去利用大脑中的多巴胺的分泌，其实也可以变成一件好事。如果你特别特别喜欢喝咖啡，你可以给自己设定这样的一个奖励机制。平时的时候不允许自己喝咖啡，而只有在做正事的时候才能够喝咖啡。让喝咖啡变成你做正事的一个动机，这样我们就可以很好的利用多巴胺的分泌来促使自己完成一些，平时自己可能不太愿意去做或者说一直在往下拖延的一些事情。
作者介绍到了一些比较好也比较有效的解压的方法。美国的心理学家协会的调查发现最有效的解压方法，包括锻炼，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法，包括购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，花两小时以上的时间看电视或电影。
有效和无效的策略，最主要的区别是什么呢？真正能够减缓压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素，马氨基丁酸和让人感觉良好的催产素，这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙的产生。我们往往低估了它的作用，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再作出错误的预测。
坚持的过程中会出现一些意志松懈，失败的时候原谅自己。因为每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们应该如何去应对失败。以下是一些心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败的时候同情自己，因为研究发现从这些角度思考问题，能减少罪恶感并增加自身的责任感。
想象一下你屈服于诱惑或者拖延的情况，从以下三个角度来思考这次失败。遇到挫折的时候，你也可以考虑用同样的角度去思考，使自己避免再次陷入罪恶感，羞愧感和屈服的泥淖，你要问你自己，你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你自己此刻的一个感受，你现在情绪如何，你有什么感觉，你是否还记得自己失败后的第一感觉，你会怎样描述那种感觉，注意一下那种感觉是不是自我责备，如果是的话，你对自己说了些什么，自知的视角能让你看清自己的感受，并且不会急于去逃避。
这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音都变得不那么尖锐，而且当你已经坚持了那么久之后，犯一下错误也是在所难免的。所以只要接受失败，然后再次重新开始挑战就好了。
还有一个陷阱，可能对人的影响会更大，那就是及时行乐，或者说叫出售未来。无论面对什么样的诱惑，你都可以用以下的一些心理暗示的方式来抵抗眼前利益所带来的诱惑。当你受到诱惑，要做与长期利益相悖的事情时，你可以想象一下这个选择就意味着，你为了即时的满足感而放弃了更好的长期奖励。第二，你可以想象一下，已经得到了这个长期的奖励，想象未来的你正在享受你自控的成果。第三，也可以扪心自问一下，你愿意放弃它来换取正在诱惑你的短暂快乐吗？
除了这三种心理暗示的方法，书中还教了一个训练的办法，叫做等待十分钟。神经科学家发现等待了十分钟，能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。比如说获得即时的满足感之前，必须要等待十分钟，那大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择即时满足感的强烈的生理冲动，其实奖励承诺系统就不会如此的活跃了。
如果想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前，安排给自己十分钟的时间。如果十分钟后你仍然想要它，那你就可以拥有它了。但是，这十分钟之内你一定要时刻想着更长远的奖励，比如说对于戒烟者来说它更长远的奖励，就是我会有一个良好的身体，就要考虑到这些东西，以此来抵抗诱惑。也可以创造一些物理上或者视觉上的一些距离。
意志力其实是会传染的。大家不妨回想一下，你有没有从朋友或者家人的身上学到过某种习惯，或者和某些人在一起的时候，你会不会变得更容易放纵自己。
意志力受到感染的第一种方式，就是在每天花几分钟的时间去想一想自己的目标到底是什么，想想你会受到怎样的诱惑，这就像疫苗一样，能够保护你不受别人的感染。第二种方法，是把它变成一个集体的效果，比如你在做意志挑战的时候，你可以多邀请几个朋友或家人一起来参加这一挑战，可以相互记录，相互鼓励，这就能让你们感到来自群体的支持。第三种，树立一个榜样。研究发现，想到自控力强的人，可以增强自己的意志力。对于你的挑战来说，你可以想象谁能成为你意志力的榜样的。是那些经历过同样的挑战并最终成功的人呢，还是那些自控力的典范，当你需要多一点意志力的时候，你就可以想象你的榜样，问问自己那些意志力强的人会怎么做？
我们可以承认自己脑海中本来就有这样的欲望，以及渴望某种事物的感觉，然后不要马上试着转移注意。就接受这种想法或感觉提醒自己，这是一个讽刺性反弹。
你可以做一些其他有趣的事情来代替这些坏习惯，大多数的癖好和消遣的需要从生活的其他部分抽调大量的时间和精力。有时候关注错失的机会，比试着戒掉坏习惯更有激励的作用。比如说作者的一个学生，他是一个电视真人秀的发烧友，当他设定了提高厨艺的目标的时候，他就成功地关掉了电视机，并把更多的时间放在琢磨厨艺上。
我们也可以通过重新订立目标的挑战，把它变成我想要，这也是一个方法。有时同样的行为会被两种截然不同的思想所支配。举个例子，你可以把不要迟到重新定义为做第一个到的人，或者提前五分钟到，这或许听起来没太大的不同，但是你可以发现自己变得更有动力了。
如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，就可以避免很多讽刺性反弹效应所带来的危害。你可以花一周的时间关注你想做什么，而不是你不想做什么。你可以想一想，你在旧的我不要挑战和新的我想要的挑战中分别表现如何。
当你受到了强烈的诱惑时，你可以想像一下，这些冲动其实只是大海里面的浪花，虽然它很强大，但最终都会碰上岩石化成泡沫，想象一下自己其实是在驾驭海浪，而不是与之抗衡，这就是一个叫做驾驭冲动的技巧。
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