Day 2

201年7月11日     18：00-20：00

挺尸式

仰卧，双臂打开（45°左右），手心向上

双腿微分开，脚尖自然外展

身体保持最舒服姿势，闭上双眼

全身放松，练习这一体式的时候身体不要移动

注意：身体要成直线（鼻尖、肚脐、腿缝在一条直线上）调整方法：屈膝，抱头，微起做调整

鳄鱼式放松

俯卧，双脚微分（可稍微大一点）脚尖指向外（双脚脚跟相对，脚心向外）

双臂肘部折叠，双手四肢上下交叠，太阳穴放在手臂上

全身放松，自然呼吸

山立式站姿（看着简单，实际很累但很美的一个站姿）

大脚趾球、小脚趾球足跟贴向地面；双脚的脚趾脚跟相触，脊柱挺直，目视前方。

双膝并拢，收紧臀肌腹肌，尾骨内收，收腹，张开胸腔

双肩下沉，下颚内收，头顶百会穴与天花板相对，双手自然垂于体侧。

尽量使脊柱向上延伸，感觉头顶有一根无形的绳索在向上牵引，

颈部后侧，尾骨，膝盖后侧，脚跟在一条直线上；全身力量均匀分布于两脚

（胸部不要往外挺凸出肋骨，呼吸时肋骨向两侧延伸。吸气--向两侧外，吸气，向里）

头颈部练习

盘坐

吸气，抬头颈部向上延伸，眼睛看向上方

呼气，低头，下巴贴向胸骨，伸展颈部后侧，反复2-3次

吸气，头部回正；呼气，头部向右转动

吸气，头部回正；呼气，头部向左转动

呼气，右耳靠近右肩膀，伸展左侧颈部

呼气，左耳靠近左肩膀，伸展右侧颈部

呼吸口诀

上吸下呼

伸张吸，扭转呼（屈呼）

回吸，去呼

肘部练习

山立式站姿

吸气，双臂向两侧打开，两手掌心向上与地面保持平行。

呼气，屈手肘，用手指尖轻触双肩，保持上臂与地面平行（上臂收紧），反复3-5次

吸气，再把手臂伸出。

呼气，放松双手回体侧

肩旋转式

山立式站姿

吸气，双臂向两侧打开，两掌心向上与地面保持平行

呼气，屈手肘，用手指尖轻触双肩，以肩为轴，手肘由内向外（前-后）划圈，先小圈后大圈，逐步增大（第三圈开始说：）直至手肘在体前相触，手背在颈后相碰，反复练习5-6次，最后一圈；

反方向

双臂向两侧打开，放松双手回体侧