网友：我的睡眠质量很差啊，晚上睡不着白天醒不来，怎么办？
小编：大扎好，偶系渣渣辉，介四里没有用过的船新慌华，挤需体验洒番钟，里造会甘偶一样，爱象训觉。
翻译：大家好，我是张加辉，这是你没有用过的全新方法，只需要体验十分钟，你就会跟我一样，爱上睡觉。
小编：下面我用普通话来讲解，楼上的翻译请自行到财务人员处领取20元酬劳。
作为一名资深失眠爱好者，我感觉我最有资格回答介个问题。
长期失眠是一种什么样的感觉：
感觉一个晚上有48小时……
感觉很紧张，别人咳嗽一声都会默默被吓一跳……
总担心自己睡不好，结果越担心越睡不着……
明明困得很，关灯上床，精神焕发……
神经衰弱，身体疲惫，却突然想吃火锅……
大脑昏昏沉沉，好多事情都会忘记……
学习集中不了注意力，宛若智障……
在我最无助的时候，只有知识能帮我。
那一夜，睡不着的我无意中点开了BBC电台的纪录片《睡眠十律》。
接下来，请大家和我一起走进科学……
1.睡前1个小时洗热水澡
睡前一个小时泡个热水澡可以助眠，不仅因为洗澡使人放松，更重要的是洗澡使人体的温度升高，完毕后体温会持续下降回到正常范围，这个过程会令人产生困意。
2.限制睡眠反而治失眠
失眠患者总是努力去补眠，却收效甚微。而实验者被医生叮嘱每天只能在床上躺6小时，不论有无入睡，其他时间远离卧室，保持清醒。此法可以让失眠者调节睡眠时间，使其逐渐集中在正确的睡眠时间达到治疗的目的。
· 严格限制睡眠时间，比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉。
· 起床时间到了之后立即起床，不许拖沓或补觉。
· 其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。
所以建议睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4），但是同样要记得午睡。
醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡眠状态的！睡了也白睡！
3.忙里要懂如何偷闲
如果要在几天之内完成一项大工作而被迫要把睡眠时间压至极限，那么那几天至少每天要保证2小时睡眠。怎么能让2小时的睡眠足够给一整天的精力呢？答案就是挑好时间。下午2-5点为睡眠效率颇高的时间段，在这期间补30分钟睡眠。重点是早上7-12点和下午6-8点必须保持清醒，其余时间再挑3个时间段分别补30分钟睡眠。
4.可恶的鼾声
许多人都会受到鼾声困扰，年龄越大，鼻鼾对自身健康的威胁就越大。口腔鼻腔在睡着的时候肌肉放松，气流通过容易产生噪音。去医院进行检查并且积极治疗是最好的做法。医生可以为打鼾患者制作止鼾牙套或在口腔贴药物减少打鼾现象。
5.睡眠干扰者 -- 咖啡和啤酒
咖啡中的咖啡因会让人提神难以入睡这是众所周知，它让深度睡眠时间减少，轻度睡眠增多，无法充分休息。而在一般人观念上，酒精可以催眠，喝了酒会昏昏欲睡，其实酒后睡觉也会让深度睡眠时间减少，还会有半夜多次醒来的趋向，导致睡眠障碍。
6.日光让人清醒
起床啦，闹钟响起的一刻是无数人晨间的噩梦，要让自己能够更快速清醒不再昏昏睡去，拉开窗帘让窗外的阳光照射进眼帘吧！眼球内部有细胞在感受到太阳光后会工作减少褪黑素的形成，而褪黑素是会让人产生困意的。而相反的，晚上想要睡得更好，记得把窗帘关得严实一些，离电子设备远一点。
坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳，这是从反方向来锻炼你的身体节律——白天更少褪黑色素的产生，晚上的储备量自然更多了；而加强运动，能让你在晚上体温降得更快。
7.吃饱就犯困？
怎么每次吃完饭都有一种想睡觉的感觉？很可能是和你的主食有关。富含碳水化合物的一餐会让你想睡觉，如面包、米饭、薯类等都是含大量碳水化合物的食品。当你摄入较多此类食物，会让胰岛素分泌增多，进而帮助色氨酸进入大脑产生了困意。不过富含蛋白质的一餐会让你神采奕奕哦，多吃鱼、鸡蛋、肉类，少扒几口饭吧。
8.饿个肚子，不怕时差
远距离乘飞机会出现时差现象，让人感到身体不适状态差。有个禁食16小时的妙方，是从到达目的地第一个早餐时间往前算起16小时，之前只能喝水，但在当地开食时可以饱餐一顿。这样人体的食物钟会进行重新计时，进而让生物钟重置。
9.睡前15分钟放松运动，高压力工作者的睡眠保证
想要睡眠效率更高？15分钟的小运动就能达到！从脚趾逐一向头部收紧和放松，每个部位3-4秒，让你睡的舒适。躺在床上收紧脚趾3-4秒，放松，到脚踝收紧，放松，到腿部，臀部，腰部，胸部，手，头部，眼睛，嘴巴依次做收紧放松运动，完成后便会觉得虽然头脑还有意识但是身体已经昏昏欲睡了。
10.花茶，让你睡个好觉
薰衣草、缬草都是具有芳香气味和舒缓神经的花，用它们泡杯花茶，甚至用来泡脚，闻着花香喝着茶，祝你一晚好睡眠。
So easy , believe in science please.
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