9月24日铁道线边的10公里跑
这周开始有计划的跑步。以8周后参加半程马拉松跑为目标。
参考了业余马拉松跑者的训练计划，制定了适合自己身体状况的计划。
第一周的计划比较简单：周一、三、五了两个4公里跑，以提高速度为主。间插力量训练。力量训练完全按照KEEP上面的计划执行。周末10公里跑，以提高耐力为主。
跑步的训练绝不是简简单单有两条腿就可以跑了。以前没少干过这种傻事，每次跑完浑身酸痛，跑步能力始终不见长进。有了计划后，跑前热身，跑后拉伸，都需要一丝不苟，严格执行。跑步，也需要科学，不可蛮干。
买了手环，记录训练状态，心率，血糖饱和度。长距离跑掌握不好节奏，心率过高，身体会发出警报，会产生危险，所以，循序渐进，把握好自己的节奏，在正常范围内稳步提升跑步能力，才不会对身体造成伤害。
今天周六，天气转凉，适合长距离跑。
在马拉松训练中，长距离跑简称为LSD，是 Long
Slow Distance 英文单词的缩写，即译为“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，也属于一种持续训练法。
人体的有氧代谢能力，一方面包括心肺的工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉，另一方面还包括肌肉摄取氧气、来完成氧化供能。进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化，使肌肉能够获得更多的氧气，并随时能把更多燃料转换为能量。
LSD训练时间一般在60-150分钟。距离最好在20-30公里。在这种强度下，人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻，训练中压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成，从而打下稳固的有氧能力基础。这对于有氧耐力训练来说是非常关键的。在这种强度下，人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻，训练中压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成，从而打下稳固的有氧能力基础。这对于有氧耐力训练来说是非常关键的。
严格意义上讲，10公里还不算LSD。但对我来说，这是耐力训练的起点，也是第一次有准备地较长距离训练，所以，我还是把它归到LSD.
家周围还真没有特别好的线路。想了想，还是选择了中环铁道线旁的直线跑道。这条线路从天街可以直接跑到大悦城。跑道优缺点都很明显，缺点是白天车流量大，太过喧嚣。线路短，仅3公里多一点，长距离跑的话，需要几个折返才行。优点是紧靠铁道线，没有红绿灯，道路平整笔直，不用担心爬坡上坎，一门心思跑就是了。
每年夏天的时候，我常常带着小淇在这条铁道线边奔跑，或散步。小的时候，她在前面骑着她的红色小自行车，我在后面奔跑。她会骑得飞快，然后回头叫我：老爸，跑快点哦，你再快一点就能追上我啦。
带着妻和孩子在铁道边上散步的时间极少。下午五点，跑过铁道线的时候，看着铁道线旁的狗尾巴草，忽然想起了自己之前写的一首关于妻，孩子和这条铁道线的诗，《我想和你看看那铁路》，那些句子，现在想来，特别温馨。
我想和你看看那铁路
和铁路两旁的狗尾巴草
听风拉响警报，又拉来远方的客人
我想象你向车里的老人、孩子、情侣
微笑，像含羞的少女
手托着夕阳
并不理会头发被风，吹乱了几缕
我想拉紧你的手
像两条不离不弃的铁轨
一直走下去，身上洒满阳光
前方，遍植青草
和孩子，山呼海啸的欢笑
10公里跑并没有我想象的那么困难。甚至，没有疲惫的拐点。一个半来回，10公里已经跑完了，看看时间，不到一个小时，平均配速5分39秒。若能保持这个速度，半马2小时完赛，全马4小时完赛，应该不成问题。当然，距离越长，挑战的难度越大，尤其是到了后半程，意志力不强的话，很容易打退堂鼓，体力分配不科学的话，也很难保持均速跑到最后。
坚持的力量，有时，连你自己都想象不到。跑完10公里，最后回家的3公里，我开启了慢走模式。出了一身酣畅淋漓的大汗，浑身舒泰，慢走，正好给身体降降温。
长跑后8分钟拉伸训练，再冲一个热水澡，一切，都那么美妙。浴罢华清第二汤，红棉扑粉玉肌凉。当然无法和美人争妍，可这浴后心情的美好，有过之而无不及了。
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