如何获得真实的幸福？

《真实的幸福》，作者是积极心理学之父马丁·塞利格曼。这本书中，作者指出真正的幸福来源于你对自身所拥有的优势的辨别和运用，来源于你对生活意义的理解和追求，它是可控的。

一、幸福的公式

快乐是短暂的，它易于获得且易于消退，在程度上更浅；幸福却是持久漫长的，它更像是人的一种状态、心境，生发于内心更深处。两者在维持时间长短上有区分，因此幸福的公式可以表达为：

          H=S+C+V

持久的幸福（H）由幸福的范围（S）、生活环境（C）和影响幸福的可控因素（V）共同决定。

二、幸福的法则：

（一）过去的就让它过去

早期经历对于成人生活没有或只有一点点影响。

对于积极心理学而言，对于过去我们应该做的是感恩和宽恕。感恩使你更加积极，宽恕可以在不改变记忆的情况下，以积极的姿态处理创伤。

感恩：

训练一：选一个对你生命造成重要影响但你没有机会好好与他道谢的人，请别选择刚认识的人。给他写一封感恩的信，一定要写得多，花心思写，写够几页纸。写好之后，把信的内容当面读给他听。

训练二：在未来两周里，每晚睡觉前留出一定的时间，回想过去一整天发生的事儿，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事。

宽恕：

REACH五步法

R：回忆，recall。以客观的方式去回忆伤痛，尽量不要过度地将情绪介入。慢慢地把事情在脑海中想象一次。

E：共情，empathize。以加害者的观点来看为什么他要伤害你。这非常困难，但是这么做有利于你对不可逆的现实构建出新的意义。

A：利他，altruistic。回想以往你伤害过的人，最终很多人原谅了你。可以借用宗教的力量来实现利他，告诉自己宽恕是对双方最好的结果。

C：承诺，commit。告诉他人自己选择了宽恕，甚至可以写下“宽恕承诺书”。

H：坚持，hold。坚持非常困难，因为消极情绪常常会不自觉地涌上心头，在这样的时候，提醒自己选择了宽恕，并且重读“承诺书”。

（二）未来不全像你想象

悲观VS乐观

（1）时间维度上的永久性

如果发生了不幸的事，而你认为这样的事儿“永远”“总是”发生，即将其归因到人格特质上，那么你就是悲观的人；反之，如果你认为这样的事儿是“偶尔”“碰巧”发生的，那么你就是乐观型的人。

乐观的人倾向于把成功归因于自己长期的人格特质，而悲观的人则会归因于暂时的因素（运气、环境等）。

（2）空间上的普遍性

当人遇到挫折的时候，如果把它归因到普遍性的问题时，就很容易自暴自弃，虽然失败的很可能只是一件小事。

永久性维度决定了一个人多久会放弃，对挫折永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则会帮助其迅速恢复。普遍性维度则决定了挫折在多大范围上会造成影响。

变悲观为乐观的方法：

ABCDE五步法

A（Activating event）是诱发事件，它可以是现实的事件或预期将要出现的负性事件。

B（Belief）是指人们对事件所持的观念或信念。

C（Consequence）是由我们的信念和观念所引发的情绪和行为。

D（Disputing）即是一个用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程，借以改变原有信念。

E（Energization）是在成功辩驳或者新的经验后所受到的激发。

例子：

A：我数学考试只得了55分。

B：我很笨。

C：变得很消极。

D：并不是我很笨，只是卷子太难了，其他人很多不及格。

E：感觉好多了，可以努力学习数学了。

我们来说一说上述步骤中的“D”，也就是反驳。反驳主要有四种方法，分别是：证据（用事实证实或证伪你的观点）、挖掘其他的可能性（尝试用其他原因来解释）、暗示（设想可能引发的最坏情况）和转移（把注意力转移到可控因素）。

（三）抓住现在的幸福

幸福有两种不同的情绪成分：愉悦和满意，前者有强烈的感官和情绪特征（例如兴奋、高潮、快乐、舒适等），而后者则来自内心更深处，当你做了喜欢做的事情之后便会产生这样的情绪。

（1）增加愉悦的方法：

避免习惯化；

品味生活；

（方法：与他人分享自己的生活；在脑海中有意识地记住该场景，或者保留纪念物；自我赞扬，告诉自己很多人在乎你；正念；专注于一件事里，感受它）

正念（专注当下）。

（2）心流体验：

1. 有挑战性且需要技术
   
2. 注意力集中
   
3. 目标明确
   
4. 有即时反馈
   
5. 全情投入
   
6. 控制感
   
7. 忘我感
   
8. 时间停止感

   愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。

   愉悦容易获取，却短暂易逝，对愉悦的依赖甚至会让人上瘾、抑郁。满意正是对抗抑郁的一味良药，而这不容易做到，因为愉悦的获得成本太低，而满意的获得却需要我们拥有技术、耐心和努力，同时也意味着我们可能会失败。

   三、六种普遍的美德

   1. 智慧和知识
      
   2. 勇气
      
   3. 仁爱
      
   4. 正义
      
   5. 节制
      
   6. 精神卓越

      要成为高尚的人，就要尽量靠近这些美德，而通往这些美德的途径称之为“优势”，而优势必须具备下列两个条件：

      1. 优势是一种心理特质，应该在不同的情景中长期存在；
         
      2. 优势本身就具有价值，能带来好的结果。

24种优势：

（一）智慧和知识：创造性、好奇心、热爱学习、思想开放、洞察力

1、创造力：思索新颖而有价值的方法来产生概念和做事情。

2、好奇心：对新事物有浓厚的兴趣；开放式体验；乐于进行探索和发现。

3、爱学习：愿意掌握新的技能及知识，不管是出于自愿或是其他要求。

4、头脑开明：通过全方位信息来思考事物，做决定时能公平权衡所有的证据；良好的判断力。

5、洞察力（智慧）：能对他人提出明智的建议；能着眼于对己对人有意义的世界。

（二）勇气：实性、勇敢、坚持、热情

6、正直（可靠，诚实）：自我表现诚恳；对自己的感觉和行为负责。

7、勇敢（勇气）：不畏威胁、挑战、困顿或苦痛；依觉悟而行，不论其是否被普遍认同。

8、持久（有毅力）：做事有始有终；坚持行为方向，不论障碍险阻。

9、有活力（热情积极，有魄力，有精力）：使生活充满激情和能量；感觉活跃、活泼。

（三）人道主义：善良、爱、社会智慧

10、善良（慷慨，关怀，同情，无私的爱）：为他人帮忙、做好事。

11、爱： 珍爱与他人的亲密关系，有能力与他人建立爱的联结，相互关照。

12、社会智商（情绪智商，个人智商）：了解他人以及自己的目的和感觉。

（四）公正：正直、领导力、团队合作精神

13、公正：依照公平和正义的观念平等对待所有人；避免让个人偏见误导对他人的判定。

14、领导能力：促进集体中的个人在其中能完成事情；并且善于维持良好的集体关系。

15、公民权（社会责任，忠诚，团队协作）：作为集体或团队中的一员好好工作；对集体忠诚。

（五）节制：原谅/怜悯、谦卑/虚心、审慎、自我调节

16、宽恕和仁慈：宽恕做错事的人；接纳他人的短处；给予他人第二次机会；不心怀报复。

17、谦虚/谦逊：让成绩说话；不自夸、不自大。

18、谨慎：细心的做出自己的选择；不会冒不当的风险；不说也不会做事后后悔的事。

19、自律（自控）：管理自己的感觉和行为；守纪律；控制自己的欲望和情绪。

（六）卓越：对美和优点的欣赏、感激、希望、幽默、虔诚/灵性

20、欣赏美丽和卓越（敬畏，赞叹，上进）：欣赏美丽、卓越的事物；欣赏人们在生活的不同领域的娴熟表现。

21、感恩：知道并感谢发生的好事情；多多表达谢意。

22、希望（对未来乐观）：对将来有最好的展望，并努力实现它。同时认为未来是可以掌控的。

23、幽默（爱玩）：喜欢笑，喜欢逗乐；给他人带来欢笑；看事物的光明面。

24、精神信仰（虔诚，守信，有追求）：有对更高追求、生活意义以及宇宙意义的信仰。