《自尊》[美] 马修·麦凯

病态的自我批评

《自尊》[美] 马修·麦凯

每个人几乎都会自我批评，但自尊不足的人往往对自己更恶毒而病态。这种病态批评蒙蔽了人正常、理性的反思。他们放大自己的缺点，击碎良好的自我感觉，否定自我价值，从而陷入自尊不足的恶循环。

1.自我批评的根源

为什么会形成病态的自我批评？作者说，自我批评和不良自我感觉有直接关系。而决定人早期不良自我感觉的因素有五个。

①家长将品位、个人需求等与道德挂钩的程度。就是这些批评与道德挂钩。

比如孩子喜欢某种发型被指为不良少年，成绩不好被认为低分可耻。把个人品位和未完成的任务批为道德问题，会导致孩子自尊不足。再比如说，你出去玩，玩完了回来身上脏了，衣服脏了。然后妈妈就会批评你说，你心里边根本就没有别人。你从来就不懂得珍惜妈妈的劳动。你是一个坏孩子。就是作为孩子来讲，玩起来玩疯了，身上弄脏了，这是一个事实。你可以批评他把身上弄脏了让妈妈要劳动。但是你不能说，你心里从来就没有别人，你是一个自私的人等等。

你看，你把一件事实上客观的小事上升到道德层面。就如果这个批评人的人喜欢把各种事情跟道德挂钩，这个会带来自尊水平的变化。

②家长混淆行为和实质的程度。就这件事没有那么严重，但是批评的人把它放大到了。我们叫上纲上线，上升到了一个了不起的程度。就你这样下去就完蛋了，你这样下去没有人会理你。我们就叫没有你这个孩子一样。

  无非也就是他偷了一点钱，小孩子可能撒了一个谎。但是对于父母来讲勃然大怒，觉得撒谎这件事不得了，这样下去你今后的人生都完蛋了。这就是我们说把行为和实质的这种程度过度地夸大。

  如果孩子在街上乱窜，家长提出危险警告，他们的自尊不会受打击。但如果直接评价为“坏孩子”，不仅是指责行为，也是人格攻击。这让孩子无法区分行为和本质，认为自己和自己的行为一样差劲。家长若能仔细区分不当行为和本质的好坏，培养出的孩子会有较好的自我感觉。他们对自己的批评也会更加温柔。

③家长禁止手势的频率。什么叫“禁止手势”就是有很多父母有各种各样的办法来禁止自己的孩子。孩子做什么，比如说父母用眼色制止他。父母用这样的手势，或者父母直接指责他，把他拎出去等等。就是父母总是否定，不让他做某些事，这个统称为禁止手势。

孩子因为某些行为挨批受罚，这类惩罚性事件就叫“禁止手势”。禁止手势的频率将对孩子的自我价值感产生重大影响。当禁止手势的频率，高到一定程度的时候，孩子的自尊水平会受到影响。比如“坏孩子”的批评反复提及，就会被孩子内化。他们会真的认为自己的确不好。

④禁止手势的一致性。当孩子做同一行为时，你的反应有时大发雷霆，有时置若罔闻，有时可以，有时不行。这样前后不一致的反馈，会让孩子不知所措，产生莫名的负罪感。

  这什么意思呢？你就比如说，这个孩子不干活你骂他，这是一种禁止手势。你骂他说不干活，你不应该懒惰。好了。然后过两天这个孩子干了活。干了活以后，你说，谁让你干这个的。就是你发现，干也不行，不干也不行。这时候孩子彻底蒙掉了。就是无论做还是不做，无论这样做还是那样做，带来的都是禁止手势。那他就完全地自尊体系开始崩溃了，觉得我做什么都不对。

⑤禁止手势源于家长情绪化的频率。家长在愤怒或心情低落时，对孩子的批评威力巨大。他们把糟糕的情绪发泄在孩子身上，让孩子产生自我否定和恐惧。即使长大后，那种自责情绪仍会影响和伤害他们。就如有的家长发飙，往往不是因为孩子的关系，而是因为家长今天情绪不对。踢猫效应——在单位受气了，然后开始在孩子身上发飙。这时候孩子的自尊水平，也会受到巨幅的打击。

  我们在生活中，大量的家庭批评孩子的时候，是没有原则的、没有方法的，就是想批评就批评。他就有一条，他说，批评都是为了你好。然后就找各种各样的方法，既没有合适的频率，也没有一定的原则，也不管管是不是自己情绪的问题。

  这五个因素是导致一个人自尊水平低下的，最重要的来源。

人们会对被批评这件事情上瘾。上瘾就是在脑海当中，自己批评自己，自己否定自己，这事是个很上瘾的事。很难戒。你要是把它戒掉，那早就戒掉了，但是戒不掉。很多人这一辈子，就是不断地批评自己，不断地说，我不行，我做不到，或者我是个人渣，这样。

  为什么呢？这里边的原理真的太有意思了。就是所有这种戒不掉的瘾哪，都有一个非常重要的原理。就是不定期的反馈。

  什么叫不定期的反馈？就好像赌场里边的那个老虎机。你会发现，如果这个老虎机每一次拉下来，都有钱出来，那就不玩了。那相当于是个投资行为，你就花钱去拉就行了，拉就有钱，拉就有钱。没意思，不玩。如果那个老虎机，你怎么拉它都不出来，也不玩。因为太没意思了。老虎机怎么才能好玩呢？就是拉了没出来，又拉又没出来，再拉，出来了，好玩。什么时候再出来？不知道。这种叫不确定的刺激。

  所以批判自己这件事情也具备这个特征。就比如说，你批判自己，你否定自己，你让自己成功了一次，就通过这样的批评，导致我好像做对了一些事。但是有时候又做不对，这个事没有办法琢磨。所以导致它成为一个成瘾性的事情，就是偶尔会成功，但是什么时候会成功，频率不确定。太容易成瘾了。如果我们让孩子在脑海当中，产生了这么一个不断批评自己的声音，就有可能给他这一辈子带来这样一个成瘾性的游戏。这跟吸毒是一样的。就是它会带来那种刺激的感觉。它会成为他的生活习惯。同时，你要知道，这个自我批评还具有安慰的作用。就是它为什么能够成瘾，是因为它真的带来了安慰的作用。

2.解除批评者的武力

  评者的武力最有效的一点也是最大威力叫作鬼鬼祟祟。它不知道从哪儿藏着，突然冒出来，然后影响你一下， 它又消失了。

  所以你要想打败这个不断批评你的脑海当中的小人，最有效的办法，

第一招叫作发现它。就你把它揭示出来，暴露在阳光之下，你自己能够盯着它看，它就没有了。就好像我们讲过特别多关于情绪，你如果能够盯住那个情绪看的时候，你就是情绪的主人。你如果被那个情绪左右，你就是它的奴隶。

  怎么发现它呢？深呼吸，安静。在你情绪不好的时候，首先保持深呼吸，然后让自己的身体开始放松。如果你能够学过那个身体扫描放松的方法，从头顶开始放松，然后额头放松，鼻子放松，脸放松，一直放松到脚上，放松。放松下来以后，关注自己的压力，留意脑海当中出现的每一个词。就你那个自我批评的那个话，把那个话抓住，把那些重点的词汇抓住。抓住以后，这时候——发现它之后，接下来做三件事。。病态的自我批评每经历一次，都会进一步损伤自我价值感。消除它的负面影响，包括三个步骤：

①揭穿其真实目的。自我批评的声音，就像有一个批评者在批评自己。揭穿他的真实目的，就是你要告诉他，我了解你是怎么产生的。我了解你是要干什么。你比如说，“你现在痛斥我，就是要逼我遵守从小就遵守的守则。”你看，这是他的目的。这跟那个声音说话。“你正在拿我和每一个人进行对比，就是为了让我偶尔觉得，自己比别人强，沾沾自喜。”你看，“我已经洞察你了，你像我父母以前一样，对我呼来喝去。”、“我相信，你是因为我相信他们，你在利用我对我父母的感情。”这个“你”是谁呢？是那个小人。就脑海当中那个不断地批评你，掌控你的那个人。

②顶嘴。向批评者顶嘴，让他闭嘴。可以运用两种方式。

  询问代价。当批评者出现时，想想你因他的攻击付出的代价。比如“他让我总认为自己不受欢迎”、“他使我焦虑，总是活在不安中”。

  肯定价值。学会肯定自己，用积极的自我价值意识取代批评者的声音。相信人的存在就是生命价值。每一个为生存而努力的人，都有相同的价值，它无关成就。正如作者所说，我们应该为充实生活努力，而非拼命证实自己。

  如：首先强调代价。就是“我知道你让我放弃这个竞争，是为了保护我。但是你知道要付出什么代价吗？他可能让我这一辈子没法实现自己的梦想。”你跟你脑海当中那个小人顶嘴，强调付出的代价，然后讲出自己的肯定价值。“你觉得我不行，我觉得我行。我觉得我有很多很棒的地方，你看上次那件事我就做得很好。”这是跟那个脑海当中的声音进行顶嘴。

  ③让其失去用武之地。作者说，解除批评者武力的最佳方式是让其失去用武之地。之所以有人深陷自我批评的泥淖，是因为它能满足人的一些需求。只是这种满足犹如饮鸩止渴。止渴只是暂时，而负面影响则是长期的。我们可以通过更健康、更有建设性的方式满足需求，而非通过自我批评。

  首先，你得能够发现你脑海当中的人在批评你。这里边有一个非常重要的名词叫作去融合。什么叫去融合呢？“去”是去掉，去掉融合。就当你说我很糟的时候，你和很糟这件事情是融合在一起的。就是你没有能够把它分离开。什么叫分离开？就是如果你这样想，你说我很糟，你把它变成我正在想我很糟，这叫去融合。就你从完全融合在一起的那个状态——我很糟，你自己沉浸在里边的状态变成了一个观察者的角色说，我正在说我很糟。我看到我自己很糟，我觉得我自己很糟。这就是一个去融合的过程。

  如果你想要做到去融合，你首先得能够识别它，得能够意识到它。这个叫作发现。然后揭示它的真实目的，跟它顶嘴。这就能够使得那个批评的声音逐渐地丧失它的威力。

下面列出三种方式:

  感觉良好的需求。老方法是通过和别人的对比，批评督促自己达到高标准，进而获得短暂的良好自我感觉。但我们更应该学会更客观、准确地看待自己，并且真正接纳自己。

  端正行为的需求。老方法是靠批评者监督自己循规蹈矩，更健康的方法是：重新审视这些“准则”的清单和个人标准，判断哪些真正适合自己。

  有所成就的需求。老方法是靠批评者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒弃“做了什么，就有什么价值”的观念；其次是学会评估自己的目标，然后确定目标，付诸行动，一步步实现。

上述满足需求的健康做法，其具体的方法将在下面的内容中阐述。