正念（2018/6/16/17）课程回顾

现在回想我当初报名参加课程的目的，好像并不是很清晰。

一是在4月份人生实验室中见到过贾坤老师，听到参加他课程的伙伴反映比较积极，就也产生了参加体验的好奇。

二是经过上半年的思考和体验，生活开始有了一些冒险和探索，家庭的支持有了发展，得到了更多地体贴和被看见，工作中有了更多自主自由的空间，心情愉悦度有了很大提升。不太好的方面是有点懒散，不跟自己较劲儿了，但好像没什么自律的动力。看电影多了，看书少了；美食多了，健身少了；欲望多了，深度思考少了。时间一长，被自己这种松懈的状态吓了一跳，晚上睡眠时好时坏。所以也想探寻一种使自己持续觉察、保持进步的方法。

期望通过这次课程，我能够安静下来，了解自己的需求，做到精简生活，把力量聚焦到想做的事情上。

一、课程回顾

课程开始，贾老师带大家探索“正念”的概念。

开始时伙伴对正念的认知

红色标记是团队中出现频率比较高的对“正念”的认知。

团队伙伴参加课程的目的

我的目的是：听到的道理太多，但不清晰自己真正的需求。暗含的情绪是太多道理让我烦乱迷茫。

贾老师提出正念的“3w1h”

what：有意识地觉察（pay attention on purpose）

where：身体（维此永远陪伴着你）

when：一刻接一刻的当下（from moment to moment）

how：不加评判的（non-judgement），如其本来面目地学习。（有些人认为不加评判就是不要评判，而不加评判的意思是意识到自己正在评判，而不对自己的评判进行评判。https://mp.weixin.qq.com/s/gAPQbYWUWAIrgzhjoI_K0A）

贾老师公号中对“3w1h”的详细解读https://mp.weixin.qq.com/s/gxzQBhkWEIUz8FvIdiSVUg

具体修练方法：

第一个方法是安静下来（不记得确切描述）

老师让大家安坐下来，闭上眼睛，尽量不要动。老师用引导语描述了一个场景，大致是“我”在散步，感受到风、日光（可能是天太热，我好像还听到了蝉鸣），看到一口古井，扔了一个小石子进去，激起涟漪、水花，石子沉淀下来，冲入井底的泥沙……

令我惊叹的是，我居然不由自主地流下眼泪，内心好像在说，为什么我要做这么多、负担这么多责任，为什么其他人都有理直气壮的理由，我却不会给自己找理由……

可是这时候，距离我乐呵呵跑进教室也不过只有10来分钟。这种突然地情绪爆发让我有点不知所措，也有点害怕。

第二个方法是初“尝”正念。

两颗葡萄干。第一颗葡萄干按照老师引导的方法从触觉、嗅觉、视觉、味觉等分步品尝；第二颗葡萄干综合以上习得的方法，自己灵活运用来品尝。

品尝过程中，我发现自己加了很多内心戏，比如说触摸中感到葡萄干表皮的粗粝，我就会想到它经历了多少磨难才走到今天……闻到葡萄干酸甜的味道就会想生活就是酸甜苦辣……只有在咬开表皮品尝到甜美的果肉时，我才什么都没有想，活在当下，享受着美味。

这确实是我日常的反映。许多事情我好像习惯于一开始就加入很多附加的“意义”，忽略了“当下”做这件事情本身就是“意义”。而附加的“意义”反而会让我疲惫不堪，然后我又“坚持”去做，又去想“坚持”的意义……其实，一但事情需要“坚持”，就不在享受“当下”了，做事情的“初心”就被遮盖了。

第三个方法是身体扫描。

正念（2018/6/16/17）课程回顾 身体扫描时的要求

基本上引导语开始我就睡着了。中间醒了几次，听到老师说到腿、胳膊、血流……但没几秒钟就又睡着了。老师引导语结束，我又神奇的醒了，而且头脑非常清醒。

一些伙伴描述的感受

有位伙伴能清晰感受到身体局部的反应。刚好我也是这一段嗓子到胸口感觉很闷，喘不过气。

正念（2018/6/16/17）课程回顾

后面还有一些专注呼吸的练习，我基本上最大的反应都是觉得头昏沉，想睡过去。我给自己找了个理由，头一天喝咖啡没休息好。

正念（2018/6/16/17）课程回顾

总结大家关注呼吸时的状态，主要有：睡，昏沉；分心，想要；不想要。

对于遇到不太好的感受时，贾老师解释人会本能去想逃和抗。这背后隐藏着人类应对痛苦的两套模式，战或逃，能打就打，打不过就跑。处理掉、消灭掉、解决掉，或者隐藏起来，转移关注，不去管它，假装不在。

而且人类也的确发明了许多逃跑回避的方式。

但，总有一天，当你无处可逃的时候，还有一条非常道。这条“道”，是去直面，理解，共处，去接纳，和解，臣服，并引向深深的慈悲。（https://mp.weixin.qq.com/s/d0ej0wFqEXtufPsyCfZaWg）

在这里，贾老师提到了“无为”。在我过去的理解中，“无为”就是不去过度干预。

贾老师用一个个同心圆来分析。事物本身是内圈最小的圆，我们的思维把它一圈圈放大。“无为”就是觉察到我们把它放大了的过程。（不确定理解的准确不准确）

第四个是正念午餐。

用吃葡萄干的方式来吃午饭。除了必要的沟通，尽量不说话。

我吃地很慢，一根根地挑起蔬菜，几粒几粒地挑起米饭，在嘴里慢慢咀嚼，感受质地口感，味蕾的绽放。饭吃完了，心情也变得平静，没有像之前，吃完饭，又想喝点甜品、吃点水果（就是总觉得还想再吃一点，不满足感）。

第五个是正念行走。

正念（2018/6/16/17）课程回顾

这项练习，我的感触不是太深。睁着眼睛走路，很容易分神。闭上眼睛感知每一个关节肌肉的伸拉，倒是还挺自在。可能是之前有过太极跑的经验，所以并没有太不适应。

有伙伴问，一边走路一边听播客可以吗？贾老师用一个禅宗故事（现在记不起来了）回复，结论是可以，但我没理解。

我曾经有一边健走一边听得到的经验，但时间一长就会感到很烦，耳朵疼。也曾经单纯地慢跑，感受呼吸，耳边的风声，脑子清空，心生欢喜。

老师说每个人修行的方式不同，选择自己适合的就好。我也就不强求了。

正念（2018/6/16/17）课程回顾

所有这些方法，都是为了体验“being”无为的状态

Nowhere to go

Nothing to do

No  special to attain

正念（2018/6/16/17）课程回顾

第一天的课程，体会“身体”和“思想”的不一致。

身体永远陪伴着我，诚实地表达；但思想不一定是我的，有时还会欺骗自己。这也让我想起李松蔚老师知乎一个live说到的，你的想法并不是“你”。

贾老师留的作业“一线穿九点”，之前看到过，目的是不要受思维模式的局限。但今天的感受更深一点。许多思维的框架自己是意识不到的。有时，人还会为做什么而给自己找许多理由。

我近两年身体不好，中医认为是思虑伤脾。

思虑是什么呢？现在理解起来就是没有以“清静无为”之心来思考，而是过多去考虑同心圆外部附着的东西了。

贾老师说，“韩非子曾讲过，视强则目不明，听甚则耳不聪，思虑过度则智乱。”

我一下语塞，沉默着按下强烈的情绪反映。

我想，不必再去细细挖掘“思虑过度”的成因，现在只需要去陪着这个“思虑过度”的身体好好呆一会儿，这就是“being”的状态吧。

第二天的课程，按课程表是“正念视角下的压力管理”

正念（2018/6/16/17）课程回顾 正念（2018/6/16/17）课程回顾

“Aware oh breath ”和“aware of body”我并不能很好的区分。我的感受好像是在身体的各个有反应变化的部位游走，时而聚焦呼吸，时而肢体，时而胸口……我没有施加控制，哪部分有感受就去体会“她”。

老师引导语是我们的心好似离开了肉体，在外部观看着这个身体，“身体”是心的家……

我忽然发现我对这个身体是那么疏离，没有亲近感，喜悦感。当贾老师说，“身体是我们的家”的时候，我又吓了一跳，我没觉得这是我的家，没有温暖的感觉。

在这个环节的分享中，我把这个“吓了一跳”的感受说了出来。贾老师后来又追问了一两个问题（我又记不清了，大致是身体哪里有反应，什么时候有反应……），我突然产生强烈地情绪，意识到我对这个“身体”太不好了，让她承担了太多，从来没把她当做一个亲人一个朋友去对待，只是想着怎么能够更充分地利用她，有时也会害怕她哪天躺倒不干了……眼泪又有点止不住。

这个环节，贾老师对觉察身体强调了以下的要求：

不离不弃

不增不减

在和贾老师的对话中，我不自觉地在团体中表达出了这些想法，这又让我产生了强烈地羞愧、难为情的感觉。

尤其一个伙伴开始给我出主意，一些伙伴投以“粘稠”的目光，我感到了更强烈地羞愧感，坚决结束了这个话题。

但有一个伙伴儿过来轻轻拍着我的背，搂着我，让我感到了温暖。

我想，这个点也让我理解和感受到了什么是“共情”。

下午的训练是语言沟通方面。

伙伴a表达关于沟通方面的理解或事件五分钟，期间伙伴b保持沉默；伙伴b复述a的表达三分钟，其间a保持沉默。然后a再解释自己没有表达清楚的部分两分钟。再下一轮a/b交换。

贾老师要求听的伙伴，80%的精力倾听，留10-20%的精力保持自我觉察。

训练前也没觉得这种方式有什么特殊，但训练中体会到如贾老师所说“有个人这么努力地倾听你、理解你，是什么感受”还是非常幸福。

而且和我合作的伙伴也非常理解我，耐心倾听，并给予我认真的回复，这种实实在在的温暖体验让我开心起来。

一个伙伴特别点出了留20%觉察在自己即刻给他带来的改变，让我也意识到这一点非常重要。之前我好像全部精力都关注在沟通的内容上，沟通不顺畅就会发急，抱怨。

现在，倾听的时候保持对自己的觉察——觉察自己的情绪、身体反映、联想，就会不仅关注到沟通内容，而且注意到正在沟通的对方。

之前听李老师的相处之道，意识到要关注“关系”，但怎么做到保持对关系的觉察，并没有找到什么好办法。现在想，“留20%觉察在自己”可能是一个好的方式。

后来在倾听其他伙伴分享的时候，感觉即使观点不一致，也可以保持更多地耐心。

二、课程总结

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1. 在过去，感受是我，想法也是我，搞不搞就会生闷气，发脾气，或者直接切断沟通互动。

现在，在感受、想法和我之间逐步建立起一个透明的幕墙，保持对身体、念头、情绪的觉察，用“慈爱之心”建立幕墙内外的链接。

记不清老师为什么在中间写“哦”了，我理解是给自己一个穿越幕墙的过程，让子弹飞一会儿……

2. 我以前有点过度关注外部的评判，鼓励了内心的感受。前面的人生实验室让我模糊明白了为什么不管我拥有多少都感受不到快乐的原因（我好像一直在催促自己，害怕停下来，害怕闲下来），这次的正念课程帮助我找到了回“家”的路。

正念（2018/6/16/17）课程回顾

3. 对于个体来说，一切的原点和归宿都是“我”，也只能是“我”。

语言有时是思想的伪装，不停地想去表达，背后可能是对当下的不满。

止语觉察，清静无为，回归初心。

三、课后交流

1.如果正念训练中，体验到强烈的情绪，怎么办？

答：听身体的。

2.需要打开以前的情绪吗？

写这篇记录的时候好像有了答案，过去已矣，关注当下，我只需要好好陪着现在这个“有感受的身体”，温柔以待。

3.我的最终需求是什么？

是优秀吗？在和老师沟通时，我当即给予了肯定的答复，四十多年来，我不能允许自己不优秀，不允许被别人说成碌碌无为……

回到家，静下来。我才发现又一次被自己的思想骗了。这个观念是日积月累形成的，但并不是“我”。

“我”的需求目前是能渡过有觉察、有价值、有意义的时光，在生命的过程中不断提升。

“有价值”“有意义”是什么呢？人生的不同阶段可能有不同的使命和理解，目前来说，就是走出“我”的思想困惑，解决一些具体的问题，未来或许也会给有类似困惑问题的人一些帮助。

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