替换理论是习惯养成的进阶方法。
替换理论的核心思想是，一个人不可能摆脱坏习惯，因为习惯不可能被消灭，只能被其他习惯替代。为了保持内在需求和外在资源的双平衡，在戒除陋习的同时，你需要做的是用一个好一点的习惯代替它。如果你想戒烟，依照替换理论，你需要找到另一个习惯作为吸烟这个习惯的替代物。
替换理论并非放之四海而皆准，前面所提到的正向习惯，即“去做某事”而非“戒除某事”，就不适合运用替换理论，因为正向习惯通常都是自然而然养成的。例如，你想开始健身，那就一步步养成健身的习惯，无须创造一个复杂的“替换过程”。
如何使用替换理论呢？核心方法就是，为每一个你想要戒除的习惯找到一个相应的替换习惯。如果你决心戒掉垃圾食品，要如何替换这个习惯？你可以把薯条扔掉，代之以胡萝卜或芹菜。你还可以把阅读当作替换习惯，一想吃零食了，就去读书。
替换理论的作用体现在以下三个方面。
（1）降低改变的难度。创造某个特定的替换习惯，可以让戒除陋习的最初30天变得没那么难熬。
（2）强化某个替代习惯。遵从替代理论可以在戒除陋习的同时强化和坚持另一个替代的习惯，而不是很多松散、易变的习惯，反过来也可以使陋习戒除得比较彻底。
（3）平衡内在需求。从生活中根除某个习惯有时会打破内在需求的平衡。运用替代理论可以降低这种风险。
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