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你需要了解的

• 只做大重量负重或者奥林匹克式举重的人很少有令人惊叹的手臂和肩膀.除了那些在训练中也增加了高次数分离动作.
• 只做大基本项训练, 会导致力量失衡, 最终会影响你的身体性能以及维度.
• 下面描述的超级组会促使肌肉收缩, 限制血液流动触发更多本地成长因子的释放.
• 警告: 你需要高度疼痛忍受力来执行下面的肩部训练.

奥林匹克运动员很少有健美身材.

我喜欢用大重量在做三大基本项训练. 但是我无法忽视"泵感"训练同样对锻炼肌肉有用的事实. 许多人包括力量向的运动员都会进行大量的爆血管式的分离动作.

但是尽管很多奥林匹克运动员能够做大重量过头肩举, 但他们很少有我们所谓的肌肉健美身材. 他们当然有结实的大腿, 臀大肌和下背.有人还有厚重的背部.但大多数看起来"结实"而不是精瘦肌肉.的确,他们主要用用腿,臀和躯干来举起重量, 但对于这些能举起400-500磅的人来说, 你仍希望他们的肩部和手臂能有更多的肌肉.

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例外的情况似乎是中国的举重运动员，以及其他一些有着类似训练系统的亚洲国家. 尽管亚洲人骨架小,天生无法携带大量的肌肉, 但他们的奥林匹克运动员比其他大多数选手强壮得多.
尤其是手臂,肩部和背部的情况.如果你看过他们的训练,你会发现他们实际上进行了大量的高次数分离度动作训练例如侧平举, 三头肌伸展和二头肌弯举动作.
他们也进行大量高次数的划船,屈臂撑以及引体向上(8-10). 他们经常在训练日结束前进行
为什么这些运动员已经训练了一天,会进行30-45分钟没有产出的额外训练呢?
这是因为他们明白是肌肉移动重量,如果你有更多的肌肉,你的神经系统能够有效的使用这些肌肉,你就能移动更重的重量.
我从过往的经验中学习到训练量锻炼肌肉。

肩部训练的问题

确实,变得更强壮能让你变得更大块. 如果你在所有大基本项训练增加了100磅的重量, 你当然有大量的肌肉块增长. 但这并不是最优方法的必要条件, 特别是像肩部肌肉群来说.肩膀是很脆弱的. 肩关节是身体中最不稳定的关节, 非常复杂. 超过十块肌肉直接影响肩膀的移动, 肩关节可以在各个方向运动.

所以, 如果不是严重受伤, 肩部肌肉群很容易发展不平衡, 引发难受的, 持续性的肩膀疼痛.
这是只依赖大基本项训练的问题: 你有更大的机会锻炼力量不平衡, 最终会削弱你的身体性能, 引发不适, 最后影响你的维度。而且很多强壮的肌肉会协助三角肌. 就这而言, 只用大基本项会很难完全刺激三角肌.
三角肌当然会承受一些重量, 但有时候其他肌肉会承受更多, 因而增长更快. 随着这些肌肉更加快速的增长, 肩部集群会越来越弱, 越难参与举起重量 - 身体会使用更强壮的肌肉来工作. 受伤也会更加频繁.

这就是为什么我特别喜欢使用肌肉紧张时间法以及多角度地锻炼肩部集群. 实际上, 我在直接锻炼三角肌的时候, 使用尽可能多的角度来刺激肩部.
这不仅仅时肩部集群发挥更大的功能, 避免受伤, 同时也最大化肩部肌群维度.

延长肌肉紧张时间来锻炼肌肉

这个研究很清楚: 你可以通过在训练中增加局部成长因子的释放来刺激肌肉,而不必使用高负重.
这是建立在阻塞训练(BFR?)以及恒张力次数类型的训练中. 当肌肉收缩时, 流进肌肉的血液是被限制的. 在肌肉放松时, 血液会冲进肌肉中.
只要肌肉工作时间长, 血液流动通过肌肉收缩被限制, 代谢物质就构建肌肉以及导致局部成长因子的释放.
这是肩膀训练方法的基础. 这个项目会快速构建肌肉. 我在专注于大基本项训练之后使用这个训练法, 我的外形变化巨大, 就像肌肉迁移到了肩三角.
最大限度的刺激成长因子,最主要是专注于刺激尽可能多的乳来构建目标肌肉.你必须有高度疼痛忍耐里来进行这项训练.
肌肉张力在持续45-70秒时,肌肉工作能够最大化的加速乳酸加速分泌. 这个项目的组数是基于这个范围的.因为肩部肌肉有太多的活动性,我更喜欢使用在每一组中多个工作来强化每个角度的肩部移动.
这个项目包含5个超级组, 你可以做其中三个, 保持肌肉张力总时长在15分钟左右. 每个超级组单独训练也很棒.想最大化刺激, 5个都练.

超级组1 多复合推举

每组动作由6个动作组成, 我们根据机械下降组训练法, 从最弱到最强,
这六个动作, 不停顿的进行.
每个训练动作做5次重复, 但如果你最后几个动作只能做3次或者更少次数, 不要紧张. 在下一次训练中不要增加重量. 保守点. 通过持续的紧张，疼痛和疲劳很快就出现.
每个动作做3组, 组间休息90秒.
重要: 你会注意到这些超级组/复合组使用了颈后推举, 一个已经被现代称为魔鬼的训练的动作. 很多人相信这动作会潜在伤害肩膀的危险. 如果你肩关节活动度为0, 这确实如此. 但能够在这个位置推举,也是正常的肩膀功能.
有些人难以进行肩后推举, 特别是难些有严重"肩前倾"和有着巨大胸肌和三角肌前束的健美运动员. Paul Carter说过, 如果你的肩膀健康,有着良好活动度, 那么颈后推举不会有任何问题. 如果你的肩部不健康, 例如因为太多握推引起的, 那么你就不能做颈后推举.没有比这更好的方式了.
颈后推举是一个更加全面的肩部训练动作. 你会在三角肌中束和后束获得更强的肌肉收缩. 颈前推举强烈刺激三角肌前束, 但并不全面. 此外, 别忘了, 这是一个复合动作, 你不会使用太多的重量, 所以颈后的压力不会造成创伤, 反而会帮助你恢复肩部的功能.

• A.Seated Muscle Snatch (seated to avoid using the lower body) or [坐姿古巴肩举]

  
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• B. 宽握颈后推举

  
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• C. 窄握颈后推举
• D. Savickas Press(坐在地上伸直脚,不依靠下背进行推举)
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• E. Bradford Press (站姿)

  
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• F. 借力推举

  
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超级组2 哑铃推举

This is similar to the good old 21 technique, which is also based on constant tension and lactate build-up, but we'll do sets of 5-5-10 instead of 7-7-7. That means:
这和经典的21三响炮技术很像, 21三响炮基于持续肌肉紧张和乳酸分泌来锻炼肌肉. 但我们采用5-5-10代替7-7-7.

A. 5次重复只做动作下半程
B. 5次重复只做动作上半程
C. 10次重复做完整动作.

做完整动作时, 你要平稳的完成重复, 不要在顶端或者低端暂停. 在快要顶端锁定时停止保持三角肌持续紧张.
The partial reps will cause a rapid hypoxic state (lack of oxygen) and a rapid build-up of lactate, whereupon you do your full reps in that state.
半程动作会进入快速缺氧状态以及乳酸的快速分泌, 这样你就能在这样的状态下进行完整动作.
做3组, 组间休息90秒.