简介

书的作者是 Scott H Young，算是一个超级学霸，曾经在一年内自学完成了，MIT 的一项计算机科学 4 年的 33 个课程，总结出了许多学习技巧，目前主要工作也是做提高学习、工作效率方面的教育。

这本书总结了 99 个提高生产力的技巧，不仅对于学习、工作有帮助，对于生活也是大有裨益的。
每个技巧片段都是原文简单的翻译加上我自己的理解。

如何击败拖延症

1、制定周目标、日目标（ Weekly/Daily Goals）

“周目标、日目标”这个技巧，我发现它对于用来克服懒惰很有效，主要思想是：

1、在一周结束的时候，把你想要在下周（7 天）完成的任务列出一个清单。
2、在一天结束的时候，将你的周任务清单里一部分任务，放到你的下一个每日任务清单里。
3、当你完成了一天的任务，那么今天就不要再继续其他任务了。

“周目标、日目标”之所以有效，是因为它拆解了你那做不完的任务目标。不再是要把一切事情都做完，而是每天完成一定量的任务。把巨大的任务目标分解为每天可消化完成的小任务，也更容易说服自己开始着手去做了。

在持续维护“周目标”和“日目标”清单时，允许你添加一些不紧急但是重要的事项。“周目标”让你保持关注大的目标画像，而“日目标”则是为了让你摆脱过度的压力。

我的理解

我们通常要做的事情，是可以按照时间标尺来分类的，比如“学好英语”和“理解名词”，就是两个需要不同时间度的目标，前一个要很久，后一个就会比较快，而且我们通常会容易做出一个“学好英语”这样的决定，并把它当做目标，而实际上我们最终都是要经历“理解名词”这一阶段的。所以需要拆解“学好英语”这个目标，也许你会拆成几十个甚至几百个小目标，此时就该利用“周目标、日目标”来分组分配这些小的目标，一是你更容易去开始那一个一个小目标，二是你也可以对自己的大目标有一个比较好的把握。

2、时间箱（Timeboxing）

设一个闹钟。集中精力去做一件事，直到做完，或者设定的时间到了才能停止。

时间箱主要从两个方面来抵制拖延的冲动：

1、时间比较短，一般是 30-90 分钟，远少于让人生畏的连续数小时的工作时间。
2、唯一能够提前完成任务的方式就是把眼前的任务做完。而且这样也会使人产生赶快完成任务的动机。

当下次你无法开始一个任务的时候，不妨设置一个 90 分钟的闹钟，清理清理你的桌面，关掉邮件、手机提醒，专注的开始去做吧。

我的理解

这个和番茄工作法有类似的地方，都是在一个固定的时间块内，专注的去做一件事情，只不过这个时间没那么固定，但也是一个相对的短时间块。所以重点是专注，防止被干扰，才能高效的去做一件事情。

3、分解任务（ Dissolving Tasks）

巨大、模糊不清的目标任务就是拖延的滋生地。为了能够开始行动，你需要知道你下一步要做什么。所以就需要将繁大任务分解为一个个可执行的任务块。

1、分解一个你还未做过的事。比如你还没有为新企业准备过纳税申报，那么如何开始着手会很困难。不过，如果你分成几个小步骤（收集文档、打印损益表、填写表格）去做的话，就会很容易完成了。

2、分解一个你不喜欢做的事。如果你讨厌写论文，而又不得不做的话，那么将“写论文”作为一个待办任务加到你清单里，是不会让你有兴趣完成它的。所以，你可以分解成一些小步骤去做，“选主题”，“找资料”，“记笔记”，“写论点”，这些小任务是比较容易消化的。

3、分解那些没有明确终止标准的任务。比如“整理档案”，可能十几分钟就能完成，也可能由于花了大量的时间去排序、整理关系而导致几个小时都搞不定。所以如果没有一个清晰有序的计划，那么很容易就把这件事一直搁置下去了。

我的理解

每一个任务，最好都是有一个可量的时间就可以完成的，如果发现还是很模糊，那么很可能是可以再分解的。我们经常把一件想要做的事很笼统的就写在待办里了，这样其实不会让我们对于这件事有更深的理解，也就不会有更大欲望要开始做它了。

自己分析自己想要做的事，分的细，理解的也就深刻，这也是一个思考的过程，条理清晰的任务表，也可能会过滤掉一些可能做无用功的任务。而最终结果就是一个检验，从方法里总结，哪里做的不对，进而调整，不断优化。

4、速跑理论（Sprinting Theory）

速跑理论是自律的关键。研究表明，意志力并不仅是大脑的一种思维状态。它也可以像汽车的电池一样能被“耗光”和“充电”。当你开始拖延的时候，不是因为你是一个“懒”人，而是有可能是因为你的意志力能量不足。

速跑理论通过鼓励你专注于在一个段时间内通过自律做一些事，来解决可能导致意志力不足的问题。进行百米赛跑，和跑马拉松的重点肯定不一样。如果你用速跑的方式跑马拉松，最多只能跑几公里而已。

利用速跑理论，试着给任务界定出一个相关的范围，在这个范围里，需要有很强的自律性，然后为这个范围设置一个时间箱，通过自律专注去做。它可以让你避免过早的“耗光”意志力，或者“跑的太慢”。比如：

1、起床。在你按小睡按钮之前，强制自己保持清醒十分钟。通常，过了这个时间点之后，你已经彻底清醒了。
2、习惯。专注于在 30 天内改变一个行为。然后它就会是永久的习惯了。
3、创作局限。当你想不通，想要休息时，在坚持创作 20 分钟。

我的理解

怎样给自己的意志力“充电”是重点，“逼自己”开始做或者再坚持坚持，就是“充电”的过程，有点像给汽车打火，“打火”远远没有“让车一直跑”那么难做，但却能达到“让车一直跑”的效果。让自己先专注于“打火”，这点是要最基本的自律了，那么接下来的事，也许就水到渠成了。

最大的难点，还是开始行动的那一刻，否则咬着牙下过多少次决心也只是安慰自己，所以，先跑起来吧。

5、计划标尺（Schedule Calibration）

先做一个信任游戏，你现在站好，然后向后倒下去，不要怕，我会接住你。如果你真的做了，你会发现我骗了你，因为我写这段话和你看到这些时，我们并不在同一个时空节点上。

所以我很容易理解你之后不会再信任我了，所以你以后也很难会想要依赖我做什么事。我们通过这件事可以很容易发现，缺乏信任可以破坏一段关系，但却很难发觉它也在导致我们拖延。

如果你不信任你的待办清单，你就会拖延。每当你做完清单所有的事情之后，你还要继续添加更多的事情做，就是在破坏这种信任。你开始做之前，你总是激励自己说，清单结束了，我就全部完成了。所以添加更多的任务进去就会打破信任，你很难再那样激励自己了。

计划标尺就是你需要列出一个你可以投入全部信任的清单为止。也就是你有一个很多任务的清单，然后全部完成它，然后就停下来。通过保持这种信任，你将避免过渡工作和偷懒的坏习惯。

我的理解

我觉得应该比较适合一个短周期的任务表，比如一天，开始列表之前，需要自己思考，今天要做完哪些事情就足够了，不要贪多，否则做不完很可能打击自信心和有挫败感。而列的太少很容易做，那时间又没有利用充分。所以尽量找出合适的尺度，列出那些任务，这就是你的标尺。

6、塑造自律肌肉（Building Self-Discipline Muscles）

自律的训练很像举重。“懒惰”不是在你血液里，而是在你的肌肉里。通过“自律肌肉”的举重练习，你就可以塑造这样的肌肉，让你在想要放弃的时候继续坚持下去。这有几个方法：

1、你下次想要停止工作时，再继续做 10 分钟。通过推后你那想要放弃的界限点来塑造肌肉。
2、在你分心要做其他事之前，想清楚你坚持了多久了。那么下次你再做的时候，争取再多坚持工作 10-20% 的时间。
3、你的注意力有没有同时在几个任务之间跳来跳去？设定一个目标：下个月只集中精力做一件事。

测量一下你自己当前的自律肌肉有多健壮。然后以这个为基准去做一些小小的提升。即使你只能举起 10 公斤，你也可以利用去举 100 公斤的重量锻炼自己。这个方法同样使用于意志力。

我的理解

和速跑理论有点类似，有一些场景是重合的。这个方法前提是你已经有自律意识了，并且也有了一些行动。那么怎样保持，或者加强自律，那就要通过增加”量”，来一点一点的”训练“来加强了。

7、利用口号（Using a Mantra）

口号就是你不断的说给自己听的一句话。将这个口号刻在你的脑海里，你可以利用它将你自己投入到一个积极的状态。

回想一下你妈妈给你做的美味的饭菜的味道（也许她没有做，只是我的幻想而已）。我打赌当你再次想起那个味道时，它会使你有那种和在家中一样的温暖的感觉。这个口号就起到了那个美餐的作用。

你要找出你喜欢一个口号，能够激励你，让你感到能够有工作激情。将这句话设置到你的桌面壁纸或者屏保，这样当你感到要开始拖延的时候，你就会重新打起精神来。

我的理解

找一句话，这就是你的强心剂，认准了这句话，你把你所有的需要动力的动机，都赋予它，每当想起或说出这句话，就是在激励自己。如果你发现没效果，说明你对于这句话不信任，或者说你没有赋予它真正的意义，你要把它当做你自己的圣经，原则上不容侵犯，一切都取决于你自己。

8、清理深层的障碍（Remove Your Hidden Roadblocks）

试着在一片盐地里种菜，这一定不会有收获的。你可以去浇水，给予它们适当的阳光还有肥料。即使你用尽了所有科学种菜的姿势，也无法改变它们的根正在吸收着有毒的土壤。

如果你已经用了许多办法来治疗你的拖延症，但还是无法让自己变得积极，那么问题可能就出现在“土壤”里，大声的喊“加油，开始做吧！”，设定了时间箱也不会起到作用了，因为你那可以让你保持动力的目标已经被侵蚀了。

慢性拖延需要更加被重视，每当我发现我已经开始这样的时候，我就会试着问自己一些问题：

1、我正努力的目标还仍然鼓舞我么？
2、让我保持积极努力的这些动机是否仍然有意义？
3、我是不是在把“高效做事”当借口来逃避我真正的恐惧和梦想？

在你“施肥”之前，应该先换掉这些有毒的“土壤”。

我的理解

自己的目标一定要有意义，不是拿来让自己显得很“积极”，更不是拿来自欺欺人的。如果你发现用了好多技巧还是不起作用，那么也许真的是还没想明白，为什么要这么做，到底要什么？花时间想明白为止吧，拒绝盲目。

9、动力催化剂（Motivation Catalysts）

回到高中的化学课上，还记得催化剂么？它可以加快一个反应的速度，但是它本身不参与反应。它就是一个中间人、撮合者。

动力催化剂可以降低开始做一个任务的成本，而且它很干净的就可以让一件事发生，不会参与破坏它。它可以降低做事的启动能量，让你更容易开始去做。这里有一些例子：

1、目标清单。我经常在我的桌面上列出我的目标清单，那么当我需要动力的时候，它就会给我当头提醒。
2、当众承若。当你计划要完成哪些事时，告诉你的老板、同事或者朋友。这样他们给你带来的压力就会变成动力。
3、贴便条。将你的想法写在便条上，然后放在你居住的地方，它们会提醒你需要做什么事情的。

我的理解

找一些方法，能够时刻提醒你需要做什么，避免拖延。我觉得除了可以提醒要做什么，也可以提醒不要做什么。比如当你想要用看剧或者综艺来渡过你的周末时，你可以写在你的便条上“不要看剧！！”，也许你就会改变主意去做更有意义的事了。

10、泵（Churning）

泵是一种排出垃圾的艺术。

你的大脑就像一个旧水泵，你努力的一上一下的压动它，希望它可以打出水来。不幸的是，有时因为水管太长了，出来的水是棕色的，还带着锈，尝起来令人作呕。解决办法并不是停止泵水，而是继续把那些垃圾都泵出去。同样的，把你那些不好的注意都“泵”出去，不要因为它们质量低就停下来。当你最终把所有的污水排干净的时候，就会尝到藏到最里面的清甜的水了。只有“泵”出足够的垃圾，你才能完成伟大的工作。

你必须要接受当你“泵”的时候，一定是有大量的结果是低于你的预期的。降低你的标准，而且对于最终会摒弃大量垃圾要有个心理准备。我发现当我进入一个“泵”的模式的时候，通常在几分钟里就可以打破我的创作壁垒。

所以试着多写一些东西，即使那些不是你最好的作品。试着多打一些电话，即使你觉得你的产品免费都难送出去。即使你认为你做的每一个设计都很难看，你也要完成它。如果你想摆脱拖延，那就试着去泵。

我的理解

我想不到有什么好的词可以来形容 Churning 了，正好作者用水泵举了个例子，所以我觉得“泵”这个词还挺合适。

我发现导致我拖延的很多理由，都是“看起来没什么作用啊”、“做的不好，还是算了吧”这样的，所以有些时候，我们不应该放弃，而是应该继续“泵”下去。浮躁就是这个方法的一大杀手，如果学会了“泵”，对克制浮躁也一定是有好处的。总之就是，“再多做一会儿”，这个度要自己把握好。并不是“泵”下去就一定会有清水，目标一定要是清晰的，且知道它的意义。

11、创造无干扰的环境（Create a Distraction-Free Workplace）

“拖延症”就喜欢被“干扰”。你的大脑被所有的事情占据着，所以即使最后一个小时里什么事都没完成，你也没有产生罪恶感。高产达人都知道一个道理，如果要避免拖延，那就要清除干扰。这有一些方法：

1、对于你的电脑。关掉收件箱，隐藏通知栏。如果不需要网络，那么也关掉。在你的屏幕上你只能关注你的工作。
2、对于你的桌面。清除所有可能吸引你注意力的东西。
3、拒绝打扰。在你的门上挂一个“请勿打扰”，并且可以严重警告那些可能要进入你的清净之地的人。
4、告诉人们你的“注意力”时间。当我写作的时候，我不能有任何的干扰。一个电话会打乱我的节奏，恢复要 15 分钟。但是维护网站就不需要这么严格的关注度。通过告诉人们你的”注意力时间“，你就可以给他们提供更好的时间点来与你打电话或开会。

我的理解

里面提供的方法肯定是因人而异的，不过也可以理解到，防止被干扰是多么的重要。番茄工作法，就是一个强制自己避免被干扰的一个很好的工作方式。所以，什么形式的方法不重要，重要的是如何避免被干扰。需要找出适合自己的方法。

12、不做“应该去做”事（Don’t “Should” Yourself）

“应该去做”不是动机，它只是让你对于没做事产生罪恶感而已。我努力把所有事情分为两类：“打算做”和“不打算做”。任何属于第三类的你“应该去做”的事，要完成都是很痛苦的。

我建议对于你想要为某个目标做事或者接受一个工作任务的时候，列出你所有要做的理由。这样你就会把那些“应该去做”的事打消掉。有时候这意味着你现在做的事只是一个中间过程而已。你可能为了有份职业做一个你不喜欢的工作，你可能为了得到学位去写你讨厌的论文。

通过发现一个任务契合你的主要目标，即使是间接的契合，都是容易去想要把它们完成的。当然，如果有一项任务是和你主要目标没关系，却觉得“应该去做”，那么它很可能应该被归类到“不打算做”里面去。

我的理解

还是那句话，目标要清晰，我们做的很多事都是为了摆脱那份罪恶感，觉得“做点什么”肯定会比“什么都不做”强，而其实导致我们拖延的好多时候，也正是因为列出了那些看起来“应该去做”的事，这其实也是在消耗自信，做了却没有用，会打击积极性的。总之，要三思，给出充足的理由，找出要做的事和自己的目标的关系，即使是间接关系。

13、准备，射击，瞄准！（Ready, Fire, Aim!）

每个人都对“准备，瞄准，射击”这个过程很熟悉。这意味着你需要先准备资源，然后制定一个计划，最后开始行动。然而，人们通常容易被黏在瞄准的阶段无法前进。如果你不确定要怎样开始行动，你通常就会永远把计划搁置下去。

准备，射击，瞄准！这个正相反。它是指你应该先采取行动，然后再修正你的目标。在你为了有所提高而做出一些修改意见的计划之前，努力先把第一份草稿做完。

当你得到一些反馈时，瞄准工作才能做好。如果你正计划做一个新的设计，在用户那里会更容易得到一些缺陷的反馈。你就可以最大程度的评估出那些可能会变的更糟糕的地方。而这是容易去完成和测试的。一旦你得到了精确的反馈，那么就先停止计划，并且投入下一轮的行动中。

那些提倡极致编程的工程师都在用“准备，射击，瞄准！”这个方法去高效地设计软件，避免做出庞大、不稳定的软件。

我的理解

这个在软件开发里有些类似于“敏捷开发”，区分于传统的软件工程，需要做大量的需求分析，冗长的开发计划表。“敏捷开发”更注重于周期性的功能迭代，不断从反馈中找到正确的方向，所以更“敏捷”。

对于做事情来说的话，肯定不会完全否定“瞄准，射击”，因为这个更符合直觉。所以要分清楚事情，对于一些经过思考就可以知道决定该怎么去做的事情，还是要做好计划的。避免无头苍蝇乱撞。作者的这个方法，我觉得更适合做一些“创作”类的事情，因为你不知道什么是好什么是不好，只有先做起来，拿出去验证，才可以摸清方向，更好的发力去做。

14、摒弃拖延恶习（Quit Your Procrastination Vices）

每个人都有拖延的恶习。坏习惯偷走你的时间而不会给你带来任何回报。你的恶习可能是看电视、玩游戏、或者在网上随意看些东西。通过彻底摆脱这些恶习，你就可以节省出来时间来做你真正关心的事情了。

摆脱恶习可不是让你放弃你真正喜欢的东西。如果你真的特别喜欢在每周观看一个特定的电视节目，那么节省出来这 30 分钟并不值得。然而，大多数恶习并不符合这一情况。多数人喜欢看电视只是因为它容易去做，而不是因为它带来了什么好处。

把那些花了你大量时间却鲜有回报的事情列出来，可以通过下面两个办法来处理：

1、彻底放弃。
2、减量。如果你真的喜欢某个电视节目，你可能会想去把它录下来，不然的话就关了吧。

我的理解

这个真的是拖延的最大原因，也是保持自律最难做到的一点。如果做到了这些，那你就是一个合格的自律的人了。做事情，就是要讲究回报的，这也就是意义所在。需要反复去思考，自己和自己讨个说法，有些事，不做行不行，怎样在做之前就扼杀掉。我觉得可以利用前面的速跑理论来实现，如果你已经知道了哪些事你认为是不该做的，却又有些忍不住，那就给自己十分钟坚持不要去做，转而去思考一下，或者去做自己任务表里的事情。

总结

所有的技巧都是相辅相成的，有着内在的逻辑，单独拿出每一个去做，其实很难达到一个整体的自律性，仅仅可能是部分成果看起来不错而已。

这不是一个固定的模式，套进去用就行了。而是重点要理解为什么要那么做，这就需要自己不断的去实践去思考，产生共鸣了，才说明懂了，才知道哪里出问题了。其实这就是一个取长补短的过程，作者也是通过利用很多经典学习方法与自己的实践相结合，反复思考，反复雕琢，最后形成了自己的一套高效学习法。所以形成一个符合自己情况的方法论，才是最高效的。