2023-04-13

攀岩社团上课参考资料：《攀岩》、《攀岩运动》、《攀岩是个技术活》、《超级岩友：攀岩损伤预防及提高》、《攀岩训练》

大纲

攀岩介绍：攀岩运动概述、起源、中国攀岩运动发展

攀岩运动的特点与功能

攀岩运动分类

攀岩运动的注意事项

攀岩装备认识

攀岩运动的基本技术

攀岩训练热身，拉伸，体能训练

攀岩运动是从现代登山运动派生出来的攀登陡峭岩壁的运动，攀岩运动要求攀登者充分协调上肢、下肢和躯干力量，在不同高度、不同角度及不同介质的岩壁上连续完成转身、引体、动态蹿跳等一系列的攀登动作。攀岩运动的攀登过程动静结合、刚柔相济，素有“岩壁芭蕾”之美誉，集探险、竞技、健身、娱乐、观赏于一身，融力量、勇气、智慧、时尚、美感于一体，惊险、刺激而又具挑战性。

攀岩技术的兴起可追溯到18世纪的欧洲。20世纪中叶，攀岩真正成为一项独立的运动项目，当时的攀岩运动一般以自然的岩壁为主。1983年，法国人发明人工岩壁后，攀岩运动才完成其萌芽到发展的过程。

20世纪80年代，中国登山协会（CMA）与日本山岳协会（JMA）在双边学习交流的过程中逐步将攀岩运动引入我国，历经二十几年的发展，大概可以分为以下几个阶段：

    1．引入阶段（20世纪80年代）

    攀岩运动源于欧洲，开展攀岩运动需要有专门的场地和技术装备，自然岩壁线路的开发、人工岩壁场地的建设和技术装备的购置都需要大量经费。整个亚洲攀岩运动的起步时间都比较晚。中国登山协会早期主要致力于高山探险运动，直到20世纪80年代，攀岩被列为中国登山协会与日本山岳协会每年一度的双边交流活动的重要项目。1987年，中国登山协会派出了以李致新、王勇峰等为代表的年轻一代的登山运动员到日本系统学习攀岩技术和比赛规则；同年10月，在北京怀柔的大水裕水库（现北京青龙峡景区）举办了第一届全国攀岩比赛（自然岩壁）。1990年，北京怀柔国家登山队训练基地建造了国内第一座大型人工攀岩场，并第一次在人工岩壁上举办了攀岩比赛。1993年9月，第一届全国攀岩锦标赛在长春举行；同年10月，在武汉举行了国内首届国际邀请赛；同年12月，在长春又成功地举办了第二届亚洲攀岩锦标赛。

    这一阶段，西藏、青海、新疆等几个地方登山协会和地质矿产部下属的中国地质大学（武汉）、中国地质大学（北京）、长春地质学院、成都地质学院等大专院校的攀岩运动开展得比较好，参加人员主要是地方登山协会的登山运动员和地质矿产部下属大专院校选拔发掘的有攀岩运动特长的学生。我国的攀岩运动就是从这种集体统筹、个人参与当中蹒跚起步的。

    2．正式开展阶段（20世纪90年代中期）

    1995年，攀岩被国家体委列为我国正式开展的体育项目，这标志着我国的攀岩运动进入了正规的发展阶段。同时，中国地质大学、北京大学、清华大学、北京理工大学等高校纷纷开始组建登山户外运动俱乐部，其中攀岩是重要活动之一。攀岩运动展现了亲近自然、挑战极限、超越自我的理念，吸引了越来越多的青少年参与其中，并不断影响着人们的生活方式。中国登山协会积极鼓励并支持这些青年学生参加攀岩运动，帮助青年学生在北京近郊的百望山、鹫峰等地开发了一些自然岩壁攀登路线。尽管青年学生在很多方面都显露出稚嫩与不足，但他们的积极参与加速了攀岩运动的发展步伐。

    3．大众化和商业化发展阶段（20世纪90年代末期）

    1996年底，位于北京宣武门的七大古都攀岩馆是我国第一家商业性的攀岩场馆，为攀岩者提供了一个优良平台，吸引并聚集了相当数量的攀岩爱好者，培养出了大批推动我国民间攀岩运动发展的中坚力量。

    1997年，在北京举行的“郎酒杯”全国攀岩邀请赛是我国第一次成功的商业化运作的比赛。1998年，在西岳华山举行的国际攀岩精英赛上，世界一流攀岩高手们的精湛技艺让国内的攀岩者叹为观止。1999年，在浙江湖州举办的全国首届极限运动大赛给攀岩运动注入了极限运动的特性，明确了其大众化和都市化的定位。这些赛事得到了媒体和商家的大力关注，激发了攀岩爱好者的热情，也带来了个人攀岩装备的消费热潮。需求意味着商机，迅速增长的攀岩爱好者队伍推动了专业装备店、攀岩俱乐部的诞生和发展，国产人工岩壁及支点也应运而生。我国的攀岩运动逐步走上了自我发展的道路。

    1998年，由中国登山协会组织的全国首届攀岩节在北京密云白河峡谷举行，以民间力量为核心，打造白河攀岩公园品牌的工作正式启动，广大攀岩爱好者们不断开发出不同风格、不同难度的攀登线路有三百多条。1999年春节期间，一批北京攀岩爱好者慕名来到桂林阳朔，攀登了月亮山、大榕树、拇指峰等由美国攀岩者开发的线路。此后，一批又一批国内及国际的攀岩爱好者蜂拥而至，有的干脆留在了阳朔，成立了自己的攀岩俱乐部，有的开始经营装备店、西餐厅。他们在阳朔陆续开发出近五百条路线，比北京白河开发的线路还要多。北京白河与桂林阳朔已成为我国目前攀登线路最多、气氛最浓、综合条件最好的两个攀岩区。

    其间，位于我国经济发展最快的长江三角洲和珠江三角洲地区的大专院校和户外运动俱乐部纷纷成立了自己的攀岩队伍，有条件的单位开始建造人工岩壁场地，有潜力的优秀攀岩爱好者不断涌现，攀岩运动以迅猛的速度走进了城市青少年的生活。至此，我国的攀岩运动步入了大众化和商业化的发展阶段。

    4．竞技水平大幅提升、赛事组织能力全面提高阶段（21世纪初） 2000年为备战在北京举行的亚洲青年攀岩锦标赛，中国登山协会首次组建了国家青年攀岩集训队。在此基础上，2001年开始组建国家攀岩集训队，已培养了一支相对稳定的优秀攀岩运动员和教练师资队伍，总结形成了一套较为先进的训练理论体系。目前，我国男女速度项目成绩已达到世界一流水平，难度和攀石项目成绩与世界水平仍有较大差距，相应的攻坚计划正在实施当中，已取得不少优异成绩。

    2004年在湖州举行的世界杯分站赛女子攀石项目上，黄丽萍首次闯入该项目决赛；

    2004年在上海举行的世界杯分站赛男子速度项目上，陈小捷为我国勇夺第一个世界攀岩冠军；

    2005年在上海举行的世界杯分站赛男子难度项目上，刘常忠首次闯入该项目决赛；

    2007年在西班牙举行的世界锦标赛上，国际攀岩联合会首次采用国际标准速度赛赛道，钟齐鑫以8.76秒的成绩创造了该项目世界纪录，并勇夺冠军；

    2009年在青海西宁世界锦标赛和高雄世界运动会两次国际攀岩界最重要的大赛上，以钟齐鑫和何翠莲为代表的中国攀岩队囊括了所有男女共计10枚速度赛金牌，同时打破了4项世界纪录，创造了史无前例的最好成绩。

    截至2010年底，钟齐鑫和何翠莲仍分别以6.40秒和9.04秒的成绩保持着国际标准速度赛的世界纪录。

在取得良好运动成绩的同时，我国的攀岩赛事组织能力全面提高。自1993年中国登山协会举办第一届全国攀岩锦标赛开始至今，已成功组织了1届世界锦标赛、1届世界青年锦标赛、10站世界杯分站赛、2次国际大师赛、6届亚洲锦标赛、2次亚洲杯赛、1次亚洲青年锦标赛、18届全国锦标赛、4次全国体育大会攀岩赛及4届全国青年锦标赛。目前，我国每年都会举行5次左右的国际攀岩赛事，已成为世界上承办国际攀岩比赛最多的国家。上述国内、国际重大赛事的成功举办既为我们积累了丰富的赛事组织经验，更为推动国际攀岩运动的发展做出了巨大贡献。

攀岩运动的特点

    攀岩运动集探险、竞技、健身、娱乐于一体，其亲近自然、挑战极限、超越自我的特性正吸引着越来越多的参与者。每项体育运动都存在有别于其他项目的特殊性，攀岩运动的特点主要体现在以下几个方面：

    1．运动场地的唯一性

    攀岩是唯一一项在陡峭的岩壁（包括人工岩壁）表面开展的运动。在人类开展攀岩运动之前，无数雄伟壮丽的悬崖峭壁只能供人们欣赏其静态之美，自从有了攀岩运动，人类就开始不断地赋予岩壁以生命之美。这一特殊性吸引了无数人，人们对攀岩运动产生了无限的好奇与遐想，从而使人们拥有一种想去体验的冲动和欲望。

    2．探险运动的危险性

    攀岩最早是作为人类探索自然的表现行为，由于受自然环境、气候条件和装备器材等因素的影响和制约，其危险性是不言而喻的。这种危险性还源于它是一项在高空开展的运动，只要离开地面，就有脱落的可能，只要脱落就有可能存在危险，这就要求每个参与者在思想上对此要有足够的认识，并通过不断实践掌握相关的技术，积累各方面的经验。

    3．极限运动的挑战性

    攀岩作为一项极限运动，对人的身体、心理都极具挑战性。攀登者对线路的高度、难度及单位时间内完成的距离（即速度）不断地发起挑战，每次攀登都是不断地挑战困难并战胜困难的过程，充分体现出人与自然的和谐，展示了人类的力量、勇气与智慧。

    4．竞技运动的观赏性

    自20世纪中叶开始，攀岩作为一项竞技运动在世界各地得到快速普及和推广。目前，在比赛场地、装备器材、规程、规则、项目设置、竞技水平、媒体宣传等攀岩运动开展的各个方面日趋成熟和完善，并已达到了较高水平。攀岩比赛场面惊险、刺激，运动员动静结合、刚柔相济，集中展现了攀岩运动“岩壁芭蕾”之美感，具有良好的观赏性。

    5．大众运动的参与性

    随着攀岩场地条件的不断改进和装备器材的不断改良，攀岩运动的安全性大大提高，这为大众参与创造了必要条件。目前，攀岩运动已成为都市白领追求时尚、放松心情的理想选择，成为对广大青少年进行素质教育的有效途径，成为众多户外运动俱乐部引以为傲的拳头产品，成为拓展培训中不可缺少的挑战项目。

    6．复杂运动的创造性

    攀岩是一项复杂运动。攀登者在攀登前要根据不同的岩壁、不同的线路及个人的状况制订出相应的攀登计划与方案，并在攀登过程中对新出现的情况不断地调整，采取新的应变对策（即第二方案或备用方案）。对竞技攀岩来讲，由于比赛多采用封闭式的攀登，参赛选手必须时刻保持清醒，冷静、迅速、果断地选择最佳攀登动作与路线。任何失误，哪怕仅仅是一个不合理的动作，都将导致失败。

    这种复杂性同时也决定了攀岩运动具有无限的创造性。攀登的线路可能在天然岩壁上，也可能在人工岩壁上。线路的角度可分为俯角（角度小于90 °）、直角（角度为90 °）、仰角（角度大于90°、小于180°）和屋檐（角度为180°）四种。线路上的支点类型分为抠、按、捏、洞等，每个支点的方向及支点之间的位置和距离又是不确定的，这些因素决定了攀岩没有完全固定的动作，要想做好就必须不断地实践并创造新的动作。正是这种永无止境的创新，才赋予了攀岩运动无限的生命力。

    综上所述，攀岩运动从不同的角度体现了运动场地的唯一性、探险运动的危险性、极限运动的挑战性、竞技运动的观赏性、大众运动的参与性及复杂运动的创造性等特点。

    攀岩运动的功能

    体育运动已成为人们生活的重要组成部分，其对社会的发展发挥着重要功能，包括健身功能、教育功能、娱乐功能等。

    1．健身功能

    通过体育锻炼，可增强体质，促进人自由、全面地发展。健身功能是体育的主要功能。体育运动的健身功能主要表现在几个方面：一能改善和提高中枢神经系统的工作能力；二能促进有机体的生长发育，提高运动能力，三能促进人体内脏器官构造的改善和机能的提高；四能提高人体的适应能力；五能提高人体的免疫能力。

    参加攀岩运动可以全面、协调地提高身体素质。首先，上肢、下肢和躯干的力量素质可以得到平衡发展，同时还可以增强爆发力和力量耐力。其次，还可以发展柔韧性、协调性和灵敏性。

    2．教育功能

    教育功能是教育在人与周围环境相互影响中所发挥的作用。体育的教育功能有两个方面的含义：一种是具有典型意义的学校基本教育，另一种是具有泛指意义的社会教育。在进行体育运动时，特别是在训练过程中，要克服许多由运动产生的困难，体验在正常条件下不可能获得的身体感受。同时，还能培养和陶冶人的意志品质。强筋骨、强意志、调情感是体育的特殊功能，参与体育运动可起到“文明其精神，野蛮其体魄”的作用。

    攀岩的过程和攀岩的训练过程，其实质是一个不断挑战困难的过程。攀岩者在攀登一条线路的过程中可能会面临恐高、脱落，甚至冲坠等危险和挑战，而当攀岩者攀完具有一定难度的线路后，他一定会挑战难度更大的线路。所以，攀岩运动能培养人们，特别是青少年勇于攀登、永不言弃的意志品质。

    攀岩是一个较为成熟的竞技项目，能有效地培养人们的竞争意识和团结协作精神。攀岩比赛主要有速度赛、难度赛和攀石赛，这三种形式分别体现了更快、更高、更强的奥林匹克精神。所以，参与攀岩比赛还能培养攀岩者公平竞争、团结协作的精神。

    3．娱乐功能

    体育的娱乐功能主要通过两方面表现出来：一是体育本身所特有的魅力，二是人们参加体育运动所获得的乐趣。

    攀岩运动独具魅力，它集竞技、娱乐、观赏于一体。攀岩者感受攀岩运动带来的刺激，观众感叹于它的惊险。而且，中央电视台体育频道关于攀岩赛事转播的收视率很高，攀岩爱好者人数不断增长，这也从侧面说明了攀岩运动在娱乐方面的功能。

攀岩运动的分类

    攀岩运动在欧洲萌芽，至今已有一百多年的历史。经过一代代攀岩者、专业技术装备生产商和人工岩壁生产商等攀岩各界精英的共同努力，攀岩运动已发展成场地类型丰富、攀登方式多样、竞技项目齐全、大众广泛参与的体育运动。攀岩运动的表现方式丰富多样，其分类无法从某个单一的角度来划分，下面分别从场地类型、攀登方式和比赛项目等角度进行逐类介绍。

    1．按场地类型分类

    （1）自然岩壁攀登 自然岩壁攀登是指在自然环境中形成的岩壁上攀登，一般需要前期清理和开发攀登线路。

    主要优点：能充分融入自然，不断发现新线路，有机会攀登多段线路，过程更具挑战性。

    主要缺点：危险性较大，受气候影响较大，攀登地点一般远离市区。

    （2）人工岩壁攀登

    人工岩壁攀登是指在人工设计、建造的岩壁上攀登，其场地主要包括室内攀岩馆和室外攀岩场。

    主要优点：安全性高，受气候影响小，交通便利，过程更具观赏性。

    主要缺点：岩壁造型相对固定，攀登线路创新有限，室内空气较差。

    2．按攀登方式分类

    （1）自由攀登 自由攀登是指不借助任何器械的力量而完全靠攀登者的自身力量攀登。这种形式的攀登在我国占主要地位，主要考验攀登者在难度、速度和攀石等方面的综合攀爬能力。自由攀登又可分为运动攀登和传统攀登。

    运动攀登：即在已经设置好安全保护点（站）的线路上攀登。这种攀登非常安全，易于开展，主要用于竞技比赛、运动员训练和初学者体验等。

    传统攀登：即在预先没有设置任何人为保护措施的线路上攀登。领攀者在攀登过程中根据线路特点，凭借其经验，选用合适的装备临时设置保护措施，跟攀者会收取所有设置在线路上的保护装备，从而使整个攀登过程不会留下任何装备，不会破坏任何岩壁表面。所以，传统攀登被认为是绿色攀登。不过，这种攀登危险性较大，需要攀登者具备丰富的器械使用经验和攀登经验。传统攀登由英国攀岩者发明，并且一直深受该国的攀岩者所倡导和喜爱。

    （2）器械攀登 器械攀登是指可以借助器械作为攀登工具的攀登。这种攀登形式主要用于大岩壁攀登和自然岩壁线路开发，需要攀登者具备丰富的器械使用经验和攀登经验。

    3．按保护方式分类

    （1）顶绳攀登

    顶绳攀登是指保护点设在线路顶部的攀登，与其对应的是上方保护方式。顶绳攀登要求保护点要非常安全，因为攀登者一直处于保护点下方，要保证在整个攀登过程中不会发生冲坠。顶绳攀登适用于攀登线路角度小于120°的情形。

    （2）先锋攀登

    先锋攀登是指保护点用膨胀钉和挂片器材预先设置在攀登线路沿线的攀登，而传统攀登则需要临时设置保护点，与其对应的是下方保护方式。攀登者在攀登过程中依次将保护绳扣入保护点（含快挂）上。这种形式攀登者可能会发生冲坠，相对顶绳攀登较为危险，一般适用于大仰角（大于90°）线路的攀登。

    随着攀岩运动的发展和新材料的发明，攀石、深水攀等新型攀登方式不断涌现，海绵垫、充气垫、强力安全网、水池等安全保护设备也随之用于攀岩保护，并取得了良好的效果。

    4．按比赛项目分类

    目前国际上主要的攀岩比赛项目有速度赛、难度赛和攀石赛，即速度攀岩（Speed climbing）、难度攀岩（Lead climbing）和攀石

    （Bouldering），这三种形式充分体现了更快、更高、更强的奥林匹克精神。

    （1）速度攀岩

    即采用顶绳攀登，上方保护，以速度为主要目标。速度赛是指运动员依次攀登由定线员在赛前专门设定的速度线路，是一项比赛完攀线路速度的比赛。速度越快，成绩越好。

    （2）难度攀岩 即采用先锋攀登，下方保护，以完攀具有一定难度的线路为主要目标。难度赛是指运动员依次攀登由定线员在赛前专门设定的难度线路，在相同的时间内比赛攀登高度的比赛。高度越高，成绩越好。

    （3）攀石

    也被称作抱石，指在没有绳索保护的状态下攀登不超过5米高的岩壁，一般采用海绵垫或充气垫做保护设备。由于没有绳索的影响，这种方式可以最大限度地发挥攀登者的极限攀登能力。攀石赛是指运动员依次攀登一系列由定线员在赛前专门设定的短而难的线路，比赛完攀线路数量的比赛。完攀线路的数量越多，成绩越好。

攀岩运动基础装备的分类

    （1）保护性装备

    绳子（rope）；扁带／绳套（sling）；安全带（harness）；铁锁（carabiner）；保护／下降器（belay/rappel devices）；上升器（ascender）；头盔（helmet）。

    （2）辅助性装备

    攀岩鞋（rock climbing shoes）；镁粉袋（chalk bag）。

    装备使用基础知识

    1．绳子

    攀岩中最直接的危险来自于脱落对攀岩者产生的冲击力，使用攀岩用专业绳索是解决这一问题最主要的手段。它是由高强度的尼龙按特殊的方法编织而成，结构上由绳芯、表皮两部分组成，具有一定的延展性，可以吸收脱落时所产生的大部分冲击力，从而起到对攀岩者的保护作用，并在攀岩者与保护者之间建立连接关系。

攀岩绳的保养

    ①使用前

    每次使用前进行检查，可用手捋一遍，应该粗细均匀，无鼓包，柔软度适中，没有明显变硬或变软的地方，检查绳子表皮有无破损。

    ②使用中

    绳子在使用时，使用绳包、绳筐或防水布垫在绳子下（尤其在攀冰时更为重要）。使用绳子时不能踩、拖或当坐垫用，以防岩屑、细沙进入绳子纤维里面而形成缓慢切割。使用绳子时避免用做他途，如捆扎物品、晾衣服、拖拉重物等。

    ③使用后

    使用绳子后解开所有的绳结并散开存放于阴凉、干燥、通风处。绳子要避免经常清洗。如需要清洗，应使用清水冲洗，如果要添加洗涤液，必须使用专业的洗绳液，然后风干。

2．扁带／绳套

用途

在保护系统中做软性连接，通常与人工自然保护点直接连接后经铁锁连接形成保护点。

3．安全带

用途

为攀岩者和绳索之间提供一种舒适、安全的固定连接。

4．安全及使用注意事项

    （1）穿戴时分清上下、里外、左右，尽量避免颠倒、扭曲。

    （2）根据用途选择合适的号码，穿好后须松紧适度。

    （3）安全带须穿在衣服的最外层，操作时不得有任何遮掩。

    （4）腰带和腿带必须反扣回去，反扣后的长度应大于8厘米。

    （5）在进行任何操作前如攀岩、下降等必须再一次进行检查是否达到安全规范。

    （6）攀岩过程中不能解开或调节安全带。

    （7）装备挂环不能用于保护、下降等任何受力操作（最多承重5千克）。

   

5．铁锁

用途

在保护系统中起连接作用，通常与扁带、安全带、绳子直接连接。

铁锁的使用注意事项及保养：

    ①尽可能保证纵向受力。

    ②丝扣锁在使用过程中要拧紧丝扣。

    ③锁门开口一侧要避免与绳子接触。

    ④使用中妥善佩戴，避免从高空坠落。

    ⑤丝扣处如有沙粒要及时清理。

    ⑥受力后不得与岩石、硬物撞击，要合理选择连接位置。

6．保护（下降）器

    （1）功能与作用原理

    保护（下降）器是利用器械与绳子产生摩擦力，让绳子因磨擦而减速以至停止滑动，从而达到减速下降或停止的目的。

    （2）常用类型及适用范围

    ①“8”字环：最常用的保护器。

②ATC：可以进行双绳操作的保护器。

    ③REVERSO：可以进行双绳操作，拥有自锁功能。

    ④GRIGRI：可以自锁的保护器。

    ⑤TOUCAN：在多段攀岩中使用更加便利，拥有自锁功能。

    7．上升器

    在单绳技术中解决向上运动问题的器械，而在攀岩过程中起到保护作用。按用途不同分为手柄式、胸式、脚式上升器，其中手柄式上升器最为常用，分左手式与右手式两种，适应于不同用手习惯的攀岩者。胸式和脚式上升器多用于探洞运动中。

    8．头盔

    在攀岩过程中用来避免头部受落石或其他落物引起的伤害，起到保护头部及颈部的作用。攀岩中使用的头盔为专用头盔，切忌用自行车头盔、工地头盔代替，因为攀岩用头盔具有特殊的设计特点，在有硬物坠落，当冲击力过大时，头盔会产生裂纹，目的是分散重力对颈部产生的冲击力，从而起到有效的保护作用。此外，现在的

    技术越来越先进，头盔在透气性、舒适性、美观性上都有了很大变化。

    在较复杂的地形上攀岩时（尤其是看不见上方攀岩者情况下），当听到从上方掉东西的声音时，不能抬头看上方，这样很容易被掉落的物体砸到脸上，头部应该贴近坡面，直到确认已安全。

    9．攀岩鞋

    攀岩鞋是专门为攀岩运动设计制作的鞋子，鞋底一般用轻便、柔软、粘贴性强的橡胶做成，鞋面一般是用皮革等轻便耐磨材料做成。攀岩鞋的功能是方便攀岩运动员在岩壁上更好地使用蹬踏等技术动作；边缘薄边的设计让脚可以踩稳很小的脚点。

    攀岩鞋一般分为：系带式（Lace-up）、粘扣式（Velcro）和拖鞋式（Slipper）三类。

    10．镁粉袋

在攀岩运动中，用于存放镁粉的袋子，其作用是吸收手掌上的汗水和增加攀登时的手部摩擦力。

攀岩运动常用绳结

    在攀登过程中，绳子要与其他保护装备、固定点及绳子自身发生各种连接，以解决各种实际需要。绳结技术是确保攀登安全的基本技术。打绳结本身很容易，重要的是要能学以致用，要做到根据实际情况采用安全、高效的解决方案，这种能力需要在实践中不断总结经验。

不管是户外的攀岩活动，还是在室内的人造岩壁上攀登，都存在着一定的危险性，因此，在攀岩的时候需要注意以下几点：

    1．攀岩前的准备。在正式攀登之前，需要仔细观察岩石的风化程度，以及是否有松动的情况，然后再确定一条相对安全的攀登路线。在确定路线以后，登山者要认真检查自己的装备是否完善，所设的保护装置是否正确、稳固。

    2．在攀登过程中，登山者要注意动作要领，用三点固定法逐渐向上移动，即保持手脚中的三点稳定来保证身体的平衡，然后移动一点，逐渐向上攀登。在攀登的过程中，登山者要注意每一步步幅要小，步伐要稳。在向上移动的过程中，不要选择易碎的岩石作为稳固点，用力的时候也只能直上直下地推拉，而不能斜着用力，否则有碎石落下的危险。一旦出现碎石下落，要一边躲闪，一边大声喊叫提醒下面的同伴。

    3．初学者或者经验比较少的登山者在攀岩的时候，最容易犯的错误就是时刻都想将自己的身体紧紧地贴在岩面上想保持身体的平衡。其实，这样做反而会降低身体的稳定性，使身体失衡。当攀登通过狭窄而没有手抓点的山脊时，只能保持脚下两点的稳固，将身体贴近岩面，然后用手支撑身体慢慢移动。

    4．在攀登的过程中，登山者不要以岩面上的植物为支撑点，这些植物的根部一般都不会很深，不能承受很大的拉力。如果遇到有积雪或者苔藓的岩面，最好不要攀登。

    5．不管是为他人做保护，还是自己是被保护者，都要集中精力完成自己的任务，这是对生命负责的态度。尽量不要在没有任何保护的情况下进行攀岩运动，以免发生意外。

攀岩基本手法

    攀岩运动中手的主要作用是维持身体重心平衡，协调配合脚的用力。攀岩基本手法是根据岩壁的支点上凸出或凹陷的位置、大小和方向，进行抠、捏、按、握、勾等方法，根据用力方式或攀爬走向的不同，同一支点可以有多种抓握方法。

    1．握：通过手掌及手指用力，将手固定在支点上。

    2．拉：抓住正上方支点，通过上下肢协调用力，使身体重心向上移动的动作。

    3．抓：正向四个手指三个指关节全部抓入支点。

    4．抠：通过手指指尖（一或一二指关节）弯抓住支点。

    5．压：第一指关节钩挂住支点，一二指关节竖起，与支点开口方向垂直，拇指压住食指。

    6．捏：大拇指和四指相对用力，夹住支点。

    7．摁：靠摩擦使手掌掌面在支点上向心用力。

    8．撑：靠摩擦使手掌掌面在支点上离心用力，即利用支点、岩壁造型或其他地形，以手掌和小臂使身体重心向上或向左右移动的动作。

    9．推：利用侧面、下面的支点或造型以手臂的力量使身体重心横向移动的动作。

    10．搂：屈手并用手掌内侧（小指一侧）与支点接触固定。

    11．戳：在抓握指洞点时，一个手指深入支点指洞内，大拇指压住其他三指。

    12．胀：将手伸进造型缝隙里或两个支点之间，用弯曲手掌或握拳，通过手与造型裂缝的摩擦固定住手，使身体重心向上或左右移动的动作。

    攀岩基本脚法

    攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿部较手部有更强的负重能力、耐力、爆发力，攀登中要充分利用腿脚的力量。

    一只脚，能接触支点的只有四处：脚（鞋）尖正前；脚尖内侧边（拇指）；脚尖外侧边（四指指尖）和脚后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。攀爬中主要依靠脚发力来完成各种技术动作。通过练习你会发现即使螺丝钉大小的支点也能踩得很稳当。

    1．脚尖正踩点：脚尖踩点，脚趾并拢用力，重心放于脚上承担。2．脚尖外侧踩点：小脚拇指用力，脚外侧贴近岩壁。 3．脚尖内侧踩点：大脚拇指用力，脚内侧贴近岩壁。

    4．踩摩擦点：在斜坡或造型板上，通过脚前掌与岩面的摩擦，固定住。

    5．脚尖钩点：用脚尖钩住点，通过膝关节的向回收力，挂住身体。

    6．脚尖挂点：用脚尖挂住支点上部，垂直地面用力，挂住身体。

    7．脚跟钩点：用脚后跟钩住点，通过膝关节的向回收力，钩住身体。

    8．脚跟挂点：用脚后跟放于点上部，挂住支点，通过挂脚下肢向下用力，挂住身体。

    9．胀脚：在裂缝攀岩中，通过脚尖的旋转使脚在裂缝中固定。

    攀岩运动的基本技术动作

    攀岩技术是指在攀岩规则允许的条件下，运动员采用的各种合理的攀爬动作和为完成整条线路所必不可少的其他配合动作的总称。合理的攀爬动作指攀爬者在不伤害自己的情况下用最省力的攀爬方式完成线路，攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动，移动重心是为了保持身体平衡并减轻双手的负荷。初学攀岩者首先应体会身体重心、平衡、手脚的配合运用等基本技术，在横移练习时尽可能手臂伸直，重心下沉，用力点放在脚上，通过下肢的移动，充分利用侧拉、折膝等技术动作来体会三点固定的移动和换手、换脚的技术动作进行练习。

    1．异侧侧拉

    侧拉能极大地节省上肢力量，深受初学者喜欢。手脚对侧使用，脚外侧贴近岩壁，身体重心处于手点下方，通过腿脚的蹬起、髋关节、腰部、躯干的旋转使身体重心向上移动，当到达脚蹬发力拋物线最高点时，上肢发力把重心拉引向目标点。适用于当下方支点位于手点正下方区域，手点抓握方向向上，目标支点位于手点正上方较近区域时使用（其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点）。

    2．同侧正拉

    左右手各抓握一个支点，目标点对侧脚踩点。通过双手和脚共同向目标点方向发力，使身体重心大幅度向目标点移动，重心移动到发力抛物线顶点时，快速伸出发力脚对侧手去抓目标点。用于发力手点较小，脚点较近较高，目标点较远时使用。

    3．换手

    通过重心的移动依次替换出抓握手，替换次序为无名指换抓握点手的食指，中指换抓握点手的中指，食指换抓握点手的无名指。适用于脚点位于手点下方区域，抓握点较小，需要换手的地方。

    4．换脚

    换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。保证身体重心的平稳，不增加手上的负担，通过一脚尖在点上的旋转，腾出空隙切换另外一只脚踩点。 5．反扣

    手脚对侧使用，脚外侧贴近岩壁，身体重心处于手点下方，通过腿脚的蹬起、髋关节、腰部、躯干的旋转固定身体并使重心向上移动，当到达脚蹬发力拋物线最高点时，出手抓目标点。适用于手点抓握方向向下（与脚点相对），脚点和手点较近，而且目标点较远时使用。

    6．蹿跃

    两手抓点，一脚踩点，另一只脚踩住高于脚点的岩壁位置，通过上下肢瞬间爆发力，使重心大幅度提高，手脚点离开岩壁，飞跃到目标点。适用于当下方支点位于手点正下方区域，手点抓握方向向上或向目标点方向一侧，目标支点位于手点正上方较远区域时使用。

    7．脚挂手点

    左右手各握一个抓握点，手脚对侧使用，用脚跟挂住其手点，通过脚跟钩挂用力，使身体重心往上运动，达到脚跟发力顶点时，用脚跟和对侧手固定身体，伸出另外一只手抓目标点。适用于在下方没有脚点，目标点处于正上方区域且较远较小时使用（手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上）。

    8．挂脚顶胯

    手脚对侧使用，通过膝关节的发力，使身体重心向脚点上方移动，当达到脚发力移动重心的极限时，上肢推动重心接着移动，直至身体重心移动到脚点正上方的平衡位置，上肢和下肢同时发力，把身体重心推向目标点。适用于下方支点和目标支点位于手点同侧区域，手点抓握方向向上或向脚点方向一侧，下方脚点和目标点距离手点较远时使用。

    9．脚钩挂手点

    左右手各握一个抓握点，手脚对侧使用，用脚跟挂住手点，另外一只脚脚尖钩住此手点，通过一只脚用脚跟挂，另一只脚用脚尖钩，同时用力，使身体重心往上运动，达到脚跟发力顶点时，用脚跟脚尖和对侧手固定身体，伸出另外一只手抓目标点。适用于在下方没有脚点，目标点处于抓握点左右区域且较远较小时使用。

    10．翻撑上点

    左右手各握一个抓握点，通过上肢快速发力，使身体重心迅速向上移动超过双手抓握点，当身体重心超过抓握点时迅速将抓握的手型变化撑点手型，然后上脚踩住手撑点，站起抓握目标点。适用于小角度仰角造型，在下方没有脚点，目标点处于抓握点上方区域且非常远、目标点较小时使用。

    11．转膝侧身

    左右手抓握同一个支点，左右脚各踩一个支点，根据目标点，向内旋转同侧脚膝关节同时转动身体，使身体侧面靠近岩壁，带动身体重心向岩壁靠贴，通过四肢和躯干的肌肉扭拉力固定好身体。适用于休息时使用，可轮换旋转两只脚的膝关节，使对侧手得到休息。

    12．折膝别腿

    左右手抓握同一个支点，左右脚各踩一个支点，根据目标点，向内旋转同侧脚膝关节同时转动身体，使膝关节低于脚点，身体侧面靠近岩壁，带动身体重心向岩壁靠贴，通过向内旋转膝关节的脚发力，使身体重心向膝关节旋转反方向移动。适用于上肢抓握点较小，脚点较高，目标抓握点在左右侧较远时使用。

    13．引体抓点

    双手抓握支点，依靠上肢的力量引体向上，快速抓住下一个支点。适用目标点支点较大而且距离不大没有脚点时使用（屋檐或斜壁上使用）。

    14．膝挂肘

    用膝关节至大腿根部挂入另一侧手臂的肘关节，通过身体旋转固定提高身体重心，从而抓住下一个支点。适用于抓握点大、目标点不大、距离较远时使用。

    15．单腿平衡

    用脚尖或脚跟踩点，踩点脚弯曲，将身体重心全部移到支撑脚上，另外一只脚直放于脚点侧面紧贴岩壁，通过身体重力和脚对脚点摩擦力的剪切力，使身体平衡于脚点上。适用于岩壁角度较小，脚点较大，选择休息时使用。

动态热身可以分为四个步骤

第一步：在岩壁上

让整个身体产生热量，模拟攀爬时的姿势。

第二步：旋转

做旋转动作，让关节热身。这是经常被忽视的步骤，但是在攀爬中很重要，因为攀爬中会经常用到旋转的动作。

第三步：上半身运动在单个运动中采用动态拉伸让主动肌和拮抗肌热身起来。

第四步：手腕和指头

随着肌腱滑动让最小的肌肉群也得到热身。

岩壁热身

每个动作重复5次，最后一个姿势保持1-3秒

外侧对角伸展

开始直立，然后将一只手和腿向外侧延伸，用另一个腿保持平衡。你也可以伸直脚尖模仿攀爬时的动作。开始直立，然后弯曲支撑腿，伸开手臂并同时将同侧脚向手臂的对侧伸展。

高抬腿拉伸

将一只腿面抬起，双手抱住膝盖，拉向胸部方向，然后放下至地面。

蜘蛛侠

脚趾向外并屈膝，将重量放至脚后跟。向前屈身，将肘部放在膝盖内侧。让臀部做顺时针和逆时针旋转运动同时双肘顶住膝盖。

跪地同侧伸展

面朝前站立。向一侧屈膝保持核心力量。另一侧腿下跪并让手向上伸展。

扭转

顺时针和逆时针分别扭转五次。

肩部扭转，膝关节扭转，脚腕扭转

手臂双向拉伸

让一只手臂伸向内侧，并用另一只胳膊压住它朝向胸部保持三秒。打开胳膊朝外伸展，并保持三秒钟

肩胛拉伸

胳膊向上弯曲肘部，让双手拍到肩胛，保持3秒钟，伸直胳膊反方向让胳膊向后舒展，保持三秒钟

手腕和手指

每组做10遍

手腕肌腱滑动

让手腕保持灵活向前，弯曲肘部。伸直手臂的同时手腕向后活动

手指肌腱滑动

A：保持手掌直立。B：缓慢将手指捏成勾状，让指关节和手腕保持一条直线。C:手指继续攥紧成为拳头。D：让小指节伸直，尽量舒展的完成每一个动作。

体能训练

核心部分训练

V形支撑，侧平板支撑

腿部运动躯干稳定训练

平板支撑屈膝 1

平板支撑屈膝 2

四肢运动躯干稳定训练