笑来有本神书叫《定投改变命运》,跟一本书《微习惯》底层逻辑相通。
这本书的作者:斯蒂芬.盖斯,本来就是普普通通的人,也跟我们普通人一样有各种人性弱点,懒惰、消极、无所事事、拖延症等,30多岁了也没有做成一件可以拿得出手的事情,感觉过自己过得很平庸,也想要过得很牛x,但又不知道怎么办的状态。
后来突然有一天,作者说要不我每天做一个俯卧撑,于是做起来,做了一段时间后,他又想要不每天写50个字,每天读几页书,最后居然写出来一本全球畅销的书《微习惯》,成为一个畅销书作家,改变了自己命运。
作者最后还成立了一个习惯学院,改变了很多很多人的命运,包括我在内。
在这之前我看了很多关于习惯、意志力、时间管理相关的书籍,但都作用不大,因为很多时候,写这些内容的大多是大学教授或者学者,理论性过多,可践行的东西太少,不接地气,看的时候觉得很有道理,但不能持续践行。
但《微习惯》这本小册子不一样,跟笑来的书一样,是作者践行过,而且践行成功的,拿来就可以践行的书,而且可以持续践行,毫无压力,如每天至少做1个俯卧撑;每天写50字... ...
书很薄,微信读书可以免费阅读,得到读书也有解读版本,但我还是建议你买一本,反复看,这书的结构如下图:
我这次不想按照原本的结构来讲,我结合自己的实践经历分享一下自己践行的一些心得体会,希望能让你喜欢这本书,成为像我一样践行微习惯的人。
第一部分:为什么微习惯有作用?
1.微习惯的原理
习惯是自我提高的复利。一个好的习惯做一个月两个月差别不大,一年365天就有惊人的效果。请看被爱因斯坦成为八大奇迹的复利公式:
这个公式我们写作训练营的小伙伴都再熟悉不过,我把它印在自己班级黑板左边,非常显眼。高一刚刚开始建班就开始给学生植入复利的思想。不断跟学生解释这个公式的神奇之处,同时也是提醒自己。
有个改革家叫雅各布.里斯说:
“每当我感到无力的时,我就会去看石匠凿石头,也学他凿了100次,但石头上没有出现裂缝的迹象。然而,在他凿到底101次后,那块石头就裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的,而是之前连续凿击的结果。”
2.大脑的原理
大脑是一个器官::
1)这个器官有个特点:能节能就尽量节能,如果要它动起来,除非不怎么消耗能量。
所以看书写作思考做运动等消耗能量的活动,大脑都是天生自动排斥的。
2)微习惯的关键在于“微”,如每天做一个俯卧撑或者做一个深蹲、每天看2行字、每天写20个字,很微小的习惯几乎不消耗能量,所以大脑不排斥!
3)大脑不排斥的事情,我们大脑就会愿意做。
4)微习惯因不怎么消耗能量,即使你生病感冒,只要不是昏迷不醒,都可以每天完成。
3.改变的原理
改变的本质是创造新经验,我们真真切切体会到了改变,看到了改变才会才改变。这样子说有点抽象,如我自己做俯卧撑,两个月后,有一天洗澡照镜子,突然发现胸肌明显增大:
这是自己眼睛看得到,手触摸到,刚刚开始做俯卧撑10个就顶不住了,现在一组可以做20个标准的俯卧撑,且可以连续做四五组。
这种体验以前从来没有过,因为从小我就是偏瘦,脱下衣服去海边游泳,有时候拍照回来全身肋骨清晰可见。有点像甘地那种身材。O(∩_∩)O哈哈~
这种看得见的变化,会极大鼓励我更加愿意去做俯卧撑,而且它的神奇之处,在于可以把这种信心迁移到生活的其他领域去,更加坚信定投看书写作、定投家庭关系、定投box。真是一石激起千层浪。
而且微习惯符合戴明环原理,形成有效的闭环(详尽的可看《刻意练习》。)
1、P (Plan) 计划,包括方针和目标的确定,以及活动规划的制定。
2、D (Do) 执行,根据已知的信息,设计具体的方法、方案和计划布局;再根据设计和布局,进行具体运作,实现计划中的内容。
3、C (Check) 检查,总结执行计划的结果,分清哪些对了,哪些错了,明确效果,找出问题。
4、A (Act)处理,对总结检查的结果进行处理,对成功的经验加以肯定,并予以标准化;对于失败的教训也要总结,引起重视。对于没有解决的问题,应提交给下一个PDCA循环中去解决。
第二部分:怎么养成自己的微习惯
如何制定微习惯:
1、让它显而易见
2、让它有吸引力
3、让它变得容易执行
4、让它变得令人高兴
说这个之前,我们要知道习惯有三个层次:
第一层:改变你的结果。如减肥、考得好成绩、赢得冠军,我们设定的大多数目标都跟这个层次的目标有关。
第二层:改变你的过程。如定时去健身房、按时上课和晚自习的时间来学习、每天去球场练球,我们养成的大多数习惯都跟这个层次有关。
第三层:改变你的身份。如世界观、自我形象、人生观,这个跟假设、信念和偏见有关。
如有人叫你玩手机游戏,你说:“不用,谢谢。我正在戒游戏。”这里是我们常用的回应,但它潜意识表面:这个人仍然相信自己是网瘾的,只要自己心存这样的信念,这个人就很难改变。
你可以这样子说:“不,谢谢。我不玩游戏的。”这个回应表面了这个人的身份的转变。这个回应认为自己不再是网瘾者。
这要改变我们的行为背后的身份,会让我们长期坚持下去。最后让它成为你自己生命一部分。
如:
1.目标不是阅读一本书,而是成为终身学习者
2.目标不是做俯卧撑,而是成为热爱运动,热爱生命的人
3.目标不是陪小孩子阅读,而是和小孩成为一个热爱阅读的人。
第一方法——让它显而易见
技巧一:可视化的力量
一定把自己微习惯手写到一张纸上,可视化非常关键,如写下:时间+地点+做什么事。
比较下面两个计划:
如:
1)我今天要跑步
2)我下午6点+在学校操场+跑10分钟
大家看看2)计划比1)哪个更容易让我们持续做下去?
技巧二:将想培养的习惯与已有习惯绑定
我们刚刚开始培养新的习惯,很容易忘记,可以用习惯叠加法,
如我们每天都洗澡,你可以在纸上写上:
洗澡前,在卫生间前做2组15个的俯卧撑;
睡前,在床上坐着冥想5分钟。(时间+地点+事情)
技巧三:意志力被高估,环境往往更重要
如我们想养成看书的习惯,当然学校的教室最好,因为都是看书学习的人。所以我们可以在家布置一个书房,营造一种一进去就有看书的冲动的环境。
我自己每天抄写英文,有一张书桌就放英文书,和抄写过英文的纸和笔等,一坐下来,那里就是每天抄写英文的地方。
反之亦然。想要戒掉坏习惯,就要让它在环境中没那么显而易见,或者干脆远离这样的环境。
我平时为了不让自己看书或者写作的时候看手机,就把手机放到三楼喝茶的地方,自己上四楼看书写作。
有时候在办公室,就把手机锁在抽屉里,反正就是让自己看不到,就不怎么频繁看手机。
美国越战时,很美国大兵都吸毒,战争结束后,美国军方很担心这群瘾君子回来美国本土会继续吸毒。但是后来发现很多在越南吸毒的士兵回到美国本土后,居然大部分人神奇的变成了正常人。打破了人们对吸毒只能通过药物等复杂手段才能戒除的常识。
为什么会这样子呢?因为当时越南毒品触手可得,而且周边的战友都是身处异乡,远离家人,容易孤独,一孤单就喜欢黄赌毒。回家后,没有毒品的环境了,也跟家人生活了,才有这种改变。
所以想要培养好习惯或者戒除坏习惯,根本不是个人意志力薄弱问题,很多时候是环境问题。只需要营造一个好环境,就迈出了关键的一大步。
第二方法——让它不可抗拒
技巧一:习惯叠加
如喜欢玩游戏,那么可以跟做俯卧撑绑定,在纸上写上:在客厅做完3组20个俯卧撑再开心地玩游戏。
技巧二:找好战友,社交学习
有个词叫“同侪压力”,一个人做事情缺乏鼓励和监督,一群人一起做一个事情,就非常有归属感,且达到监督的作用。
在群体中,我们喜欢模仿三类人的习惯:亲近的人、群体中的大多数人、有权势的人。
接触有良好习惯的亲友,加入崇尚微习惯的文化环境(如参加写作训练营、读书会、篮球队),我们最近笑来训练营共读的活动,《投资最重要的事》我很早就读过,没有读完,最近溜达老师带着大家一起读,互相打卡点赞点评,我认认真真读完,而且还写了读书笔记。
不是我意志力强,而是在群里大家读读书写作,不读不写都不好意思呀。
相反的,如果想要摈弃坏习惯,就要远离那些坏习惯的人。
第三方法——让它简便易行
人脑最不喜欢消耗能量的事情。为什么我们都喜欢玩手机,上网,逛淘宝?因为它简单易行,手机拿出来手指一动就可以解除密码,打开就可以购物。
这个原理可以用来戒掉一些坏习惯,如每次玩了游戏,你都把主机里面的内存条、cpu等大卸八块,还锁到一个柜子里面,最好还有密码锁,等你想玩的时,你要消耗大量精力去开锁,组装,不要说去动,你想着这么麻烦就不想动了。
这里还有一个关键的地方:习惯的养成跟时间长度关系不大,跟重复的次数有关。
所以养成习惯的关键是让习惯非常容易做到,如每天一个俯卧撑;每天看一页书,这个几乎不消耗能量,不需要意志力,所以可以一直做下去,一直重复。
第四个方法——让它使人愉悦
口香糖行业很早以前就有了,但是早期的口香糖味同嚼蜡,大家都不喜欢吃,更谈不上养成习惯了,所以一直都卖得不温不火。
直到箭牌推出了水果口味口香糖,让咀嚼变得令人愉快,大家都爱上了嚼口香糖,才彻底改变了这个行业。
今天看到抖音、微信、淘宝都是满足人们的愉悦感,让大家一刷就停不下来。
所以要保持一个习惯,它得让你感到心情愉悦,下次才愿意再干这件事。一次次的累积,才形成习惯。
当然这里蕴含一个关键词:及时的反馈。刷牙有薄荷味;手指一动抖音就可以换一个视频。这都是会让人上瘾,养成习惯。
制定微习惯的步骤:
6个步骤:
1、择适合微习惯和计划
2、挖掘内在价值
3、明习惯依据,纳入日程
4、建回报机制,奖励成就感
5、记录与追踪完成情况
6、微量开始,超额完成
第三部分:我的践行经历
2019年我因践行微习惯获得莫大好处,于是推己及人,和自己学生成立了一个1314习惯学院(可以一生一世都做的微习惯),同时邀请了践行群4个中学老师进去做榜样,每天践行自己的微习惯,互相鼓励,互相监督。
有时候有的老师拉下了一天,学生会提醒,如有个老师叫杨宜道老师,每天发一条全球有趣有料的新闻,因为学生天天看,偶忘了发,学生就问杨老师小纸条呢?杨老师就赶快发,很有意思。
于是就形成了一个良性循环,你天天做一件事情,公开群里,你获得了成长,群里的人也获得信息,大家互相给到反馈。
大家先看看曾国藩早年的微习惯:
我的微习惯:
1.运动:每天洗澡前,在门外做至少两组15个俯卧撑。
2.英文抄写:每天晚上写日前在三楼书桌至少抄写3句英文
3.写作:每天睡觉前在三楼电脑室至少写1篇反思日志。
4.读书:每天睡前至少读4页书,且写读书笔记(每天都陪小孩子阅读)
5.视频:每天睡前录制一个视频,发布在视频号和b站上。
这5个微习惯是按照输入、处理和输出(《99%老师都不教的写作逻辑》)原理设计的:运动也符合输入、处理和输出的过程,身体是革命的本钱,身体是1,金钱、名利都是0,没有前面一个1,后面多少个0都没有意义。这个无论是读书的学生,还是已经工作多年的人也都可以践行。
如我自己因长期看书备课改作业,导致颈椎,腰椎,两肩酸痛不已,严重到坐立不安,后来找了很多人,花了很多钱去按摩,针灸,艾灸,都作用不大,困扰我多年。
反而每天做俯卧撑,神奇般的什么都好了,跟笑来说一边工作一边走路一样,居然达到了减肥,血糖稳定的意想不到之效。
没有反馈,就没有进步,这个表格是刚刚开始微习惯的时候用,一是为了可视化,二是为了互相监督和鼓励,两个人一个表格,打印出来,又忘了就提醒。养成习惯,内化自然后,就可以不要这个表格。
每天写反思日志很关键,是提高元认知的关键,再怎么强调都不为过,曾国藩在这方面做得非常好,他跟李笑来老师很像,天资不是很超群,但非常有韧劲,喜欢不断反思复盘自己每一天的生活和工作,日积月累,复利发挥魔力,让他们超凡脱俗。具体可以看我一篇文章《如何持续快乐的写日志》
第四部分:微习惯注意的事项
注意的事项:
大家要有一个心理建设:不要一下子就完美主义,太过苛责自己,微习惯不可能没有忘记的时候,也不可能马上可以养成,中间肯定会起起伏伏。
这是一个反复挣扎的过程,如《曾国藩传》里提到,牛人曾国藩刚到翰林院任职,也是立志要做圣人,结果经常被自己打脸。圣人如此挣扎过,我们普通人更应该给多点宽容给自己。
曾国藩通过微习惯,不断升级,形成自己12个受益终身的习惯,最后位极人臣,做出了人生三不朽的顶峰。
(1)敬。整齐严肃,无时不慎。无事时心在腔子里,应事时专一不杂。清明在躬,如日之升。
(2)静坐。每日不拘何时,静坐四刻,体验来复之仁心。正位凝命,如鼎之镇。
(3)早起。黎明即起,醒后勿沾恋。
(4)读书不二。一书未完,不看他书。东翻西阅,徒徇外为人。
(5)读史。丙申年购《廿三史》,大人曰:“尔借钱买书,吾不惜极力为尔弥缝,尔能圈点一遍,则不负我矣。”嗣后每日圈点十叶,间断不孝。
(6)谨言。刻刻留心,第一工夫。
(7)养气。气藏丹田,无不可对人言之事。
(8)保身。十月二十二日奉大人手谕曰:“节劳,节欲,节饮食。”时时当作养病。
(9)日知所亡。每日读书记录心得语,有求深意是徇人。
(10)月无忘所能。每月作诗文数首,以验积理之多寡,养气之盛否。不可一味耽着,最易溺心丧志。
(11)作字。饭后作字半小时。凡笔墨应酬,当作自己功课。凡事不留待明日,愈积愈难清。
(12)夜不出门。旷功疲神,切戒切戒。
第五部分:小结
笑来写作训练营有助教、组长、点评官和学员陪我们每天看点书,陪我们每天写几百字,一个月的不断陪伴式的积累,就会形成写作的微习惯,一件事情形成习惯,每天做,就可以做得很久,做得很久的事情都可以做的很好!
参考的资料:
《微习惯》--斯蒂芬·盖斯
《习惯的力量》--查尔斯·杜希格
《知道做到》--罗·梅耶 / 迪克·卢赫
《刻意练习》--安德斯·艾利克森 / 罗伯特·普尔
《掌控习惯》--詹姆斯·克利尔(James Clear)
《曾国藩传》--张宏杰
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