精力，是一个复合概念，它包括四个部分：体能、情绪、思维和意志。

精力管理就是我们通过主动调整自己，让自己的精力可控，让精力为我们服务。充沛的精力能确保我们持续保持高效能的状态。

为什么你的时间总是不够用？

在做精力管理之前，你得问一下自己是否存在以下问题：

一、好多时候都觉得自己精力不够，经常犯困。

二、体重忽高忽低，或者持续肥胖，无法控制体重。

三、工作太忙，没有时间，总有借口不去做某些事。

四、因为焦虑而失眠，入睡困难或多梦易醒。

五、注意力下降，每次进入一个领域的时候，进入状态往往很慢，不像他人那样可以迅速锁定注意力并找到心流时刻（flow）。

六、疲于奔命的感觉越来越强。

七、觉得生活没什么意义。

效能三角形：

时间管理是教会你如何腾出时间，拥有更多的可控时间；

效率管理可以让你迅速进入高效状态，拒绝“懒癌”和拖延症；

精力管理能够支撑你在拥有更多时间的同时保持高效率，进入心流时刻与忘我体验中。

从7个方面讲述精力管理，包括：

①懂得控制情绪，才能活力充足；

②正确运用意志力来保证充足的体能；

③了解精力管理的本质，学会正确休息，从而排解压力；

④懂得为情绪账户储值

⑤调配自己的意志力；

⑥利用反复铭刻术进行自我修炼；

⑦学会构建精力蓝图，有效掌控人生。

找到你的高能量时刻

精力不足的三种具体表现：

第一种表现，是最常见的，就是精力消耗特别快，但没有任何能量补给。有的时候你感觉自己明明还能够坚持，但其实已经被“掏空”。

第二种表现，休息效果差，精力恢复水平差。

第三种表现，精力不足导致心力不统一。

所谓“心”（mind），就是想法、目标；所谓“力”（skill），就是你的能力。精力不足会使你的目标和能力不匹配。

精力管理的“能量金三角”模型包括能量的输入、输出与守恒。

一、能量输入

能量输入包括呼吸、饮食管理、睡眠、运动的一整套方法体系。

二、能量输出

要做好能量输出，就要学会掌控自己情绪释放的节奏和力度。

三、能量守恒

能量守恒就是每日让自己保持情绪平稳。

什么造成了精力分散？

很多人都有精力分散的情况，这个问题要从外部和内部两个方面去找原因。

先说外部原因，外界的压力会分散你的精力。我们在生活中接触的人和事，会通过各种形式考验我们，测验我们的反应。

关于精力分散内部动力的三个主要原因，包括拖延症、过强的情感偏好和体力不足。

一、拖延症

人们往往明白一件事情是需要按时完成的，但是主观意愿跟行动就是不统一，行动常常被推迟，这就是拖延症。

二、过强的情感偏好

情感偏好，就是喜欢或不喜欢。如果你的精力分散，很可能是因为你没有找到自己真正热爱的事。

三、体力不足

你不妨做个统计，从波动的精力值中了解自己每天的精力波动规律，从而安排好自己的日程表。

避免靠强撑走入恶性循环的误区

强撑有三个特点：

第一，体力不支；

第二，意志力消耗极大；

第三，承受的压力巨大。

你强撑到最后可能会心力交瘁。

通过以下四个问题来判断自己是否在强撑。

第一，你每个月有没有用额外的时间来冥想、思考、学习？

第二，你的情绪是否稳定？

不良情绪会伤害周围的家人、朋友、同事，使你得不到应有的人际支持，同时使你陷入糟糕的状态，浪费精力，耽误你要做的事。

第三，压力很大的时候是否有释放的通道？

第四，你的自我成长速度是否足够快？

思维升级的效果是实实在在的，

你需要回答一个问题：

你为哪些人，解决了什么问题，提供了什么方法。

为了帮你找到人生价值，我会和你分享有效的七步法。

第一步，列出技能。列出你所有的技能。比如擅长与人打交道，会思考，为人冷静、镇定。

第二步，列出兴趣所在。比如喜欢购物，喜欢跟朋友们约会、聚餐。

第三步，寻找特长和兴趣的最大交集。比如你擅长联络、沟通，同时喜欢品尝美食；将这种所谓的技能选项和你喜欢做的事情连成一条线。

第四步，找到榜样人物。

第五步，描述榜样人物的生活状态。

第六步，你是否期望成为榜样人物。

第七步，设置规划路径。

建立精力管理自我评估体系

每个人建立的评估体系就是一个能量的金三角，最底层是能量输入，中间是能量输出，上面是能量守恒。

一、能量输入

第一项是时间分布。能量输入就是为你的意志力充电。

第二项是饮食习惯，即你的饮食是否健康、规律。

第三项是喝水。

第四项是睡眠。

第五项是小睡。

第六项是好身材。

第七项是运动。

二、能量输出

能量输出指的是让你能够排解压力，让你的睡眠得到改善。想一想你现在拥有哪些排解压力的方式，并把它们写下来，看看其中哪些是有效的、经济的、可持续的。

三、能量守恒

能量守恒要从情绪、思维、习惯、目标这四大维度考量。

第一是情绪。你是否有良好的人际关系？你的情绪管理能力强不强？在情绪管理中，创造力是很重要的。

第二是思维。你是否每天都有正向的思维？你是遇到一些事情就会不开心，还是说你遇到事情会帮助自己排解。

第三是习惯。我认为，养成好习惯，关键看你是否有仪式感。什么叫仪式感？就是你做一件事，就像在进行一种仪式一样，让你觉得它非常神圣。

第四是树立人生目标。

为体能充电

一、冥想呼吸训练法

第一，你需要有一个可以安静地独处的空间。

第二，确保你的身体感觉舒适，房间是温暖的，穿着舒服，不要太紧绷，排空你的肠胃，餐后一小时内不做练习。

第三，请你挺直后背，放松身体。

第四，通过鼻腔呼吸，向下进入腹腔，确保呼吸规律、缓慢、均匀。

第五，集中注意力，聚焦于一处风景、一个物体、一个单词、一组短语或自己的呼吸上。

第六，不要分心，不要为外物所累。

第七，有规律地进行练习。

二、运动呼吸训练法

每当运动后感到很累的时候，我的教练会让我用大口呼吸的方式来缓解。什么是大口呼吸？全力吸气，一直吸到不能再吸，再完全呼气，呼到不能再呼。

吃什么可以为体能提供必需的营养？

我们的身体有三套重要的节奏系统，分别是呼吸循环、排毒循环和消化循环。

喝水的重要性

喝水有以下几点重要作用。

第一，补充作用，

第二，运输作用。

第三，营养强化作用。

睡眠修复术带来好活力

睡眠的基本规律：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成了你的睡眠循环。

非快速眼动期又可以分成四部分，分别是入眠期、浅睡期、孰睡期和深睡期。

小睡助你高效和敏锐

第一，小睡可以快速补充体力和精力。

第二，小睡可以很好地应对精力低谷期。

第三，小睡可以有助于保持专注力和逻辑分析能力。

第四，小睡帮助倒时差。

掌控思维，跟上工作的节奏

每人每天都在进行思维活动，却很少有人注意到它的存在。

思维是人的大脑的反应过程，以感知为基础，又超越感知的界限。借助语言对客观事物的概括来探索、发现事物的本质联系和内在规律，是认知过程的高级阶段。

训练思维会比塑形更难，为什么？

第一，思维的改变，不是立竿见影的。

张萌十大思维模式系统

1、利他思维

2、故事性思维

3、生态思维

4、逆向思维

5、归纳性思维

6、演绎性思维

7、标签化思维

8、效率思维

9、投资思维

10、闭环思维

新的思维模式不是一蹴而就形成的；每个人都可以升级自己的思维模式，并可以反复修炼；一把钥匙不能开所有锁，因此你需要有多把钥匙。

第二，思维的改变，需要实践深度互动。

思维从本质上来说没有特定的标准，是要通过做事的结果来进行判断，事后再对自己的思维模式进行修正的。所以光训练思维还是不够，要连接行动。所谓知行合一，指的就是思维指导你的实践，实践反映你的思想，由此形成一个循环。

经过思维的训练以后，我们就能非常轻松且高效地做出正确的决策。

思维训练是基于原则和框架进行的，其中有七个维度的思维是我认为非常重要的。

第一，系统性思维。

推荐系统性训练书籍--威廉姆·沃克·阿特金森所著的【逻辑十九讲】。

第二，战略性思维。

立足于现有条件，考虑时代变化，思考企业发展的一切可能性。

第三，逻辑性思维

逻辑性思维是你思维水平的重要体现。

第四，复盘思维。

做完一件事，认真回顾、梳理、提炼、总结经验教训，以指导未来的工作，这就是复盘思维。

每开始做一件重要的事之前，我都会静静地坐下来，用SWOT（态势分析法）来分析我做这件事的优势、劣势、机会、威胁是什么。如果用这种方式来进行自省式的分析，你就会发现自己成长、进步的速度再加快。

第五，设计者思维。

设计者思维是指主动地站在设计者的角度去思考问题。当你拥有了设计者思维，你就拥有了主人翁思维，你就会知道事物的缘起，包括它为什么有这样的发展脉络。

第六，对手盘思维。

对手盘思维就是站在对方的角度思考、分析问题。如果你学会了站在别人的角度考虑问题的话，那么你做事成功的概率就会很大，因为你已经掌握了别人的所想、所思。

第七，利益分析思维。

好体能也要靠好身材

好身材最重要的有三点。

第一点，好姿态。

第二点，无赘肉。

第三点，肌肉含量高。

间歇性运铸就优异效能

坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提升精力的储备能力。

间歇性训练，要注意两点：

第一，如果你目前没有运动的习惯，那么低强度间歇性训练会是你运动的开始；

第二，如果你平时能运动的时间有限，间歇性训练确实是一种性价比很高的运动方式。

正确休息：排解压力的关键

短期内就能补充体力、精力的方式。

请大家记住一个公式：睡永远大于吃，吃大于其他方式。

持续消耗与恢复不足的危害

一个可持续的系统一定是一个循环系统。

间歇性休息的方式。

第一种叫做强迫休息。

第二种是通过音乐疗法完成休息。

第三种是通过跟喜欢的人聊天来获得休息。

第四种是关于饮食的禁忌。

第五种是做一些让自己放松的事情。

这里还有几条规则需要大家遵守。

第一，注意控制时间。

第二，它可以让你得到休息、感到愉悦，而不是让你耗神。

第三，休息期间不能做决策。

第四，不能做影响心情的事情。

定期更新精力：工作中如何休息？

单点突破法是什么？

它包括首尾相接的四个步骤，第一步叫计划，第二步叫实施，第三步叫总结，第四步叫评估，之后连接的是再次计划，这就构成了一个完整的闭环。

远离肾上腺素迷幻：杜绝压力成瘾

首先需要了解肾上腺素是什么.

人体中有两种非常重要的激素，一个叫“压力激素”，另一个叫“快乐激素”。

快乐激素是一种神经传导素，它可以让人放松并产生快感。

这两种物质对于人体都非常重要。

其实，它们是互相补充、共同作用构成平衡关系的。首先是心智平衡，然后是情绪平衡，最后是你行为决策上的平衡。

重启身体：构建系统性恢复能力

压力大，本质上是因为能力不够。能力不够，在某种程度上又是因为你还没有承受足够多的压力。

如果想得到能力的拓展，必须要承受超出极限的压力，但同时又要定期修整、恢复，这样才能两者兼备，收获成长。

与骨折的恢复一样，人想要收获成长，就要不断地突破自己承压的极限。

得到充足的恢复，你能够承压的极限就能不断地达到新的高度。我在创业过程中也不断地明白了这个道理，一个问题被解决，另一个问题就会出现。能力就在不断承受压力、释放压力中提升了。

积极心态三步法。

第一步，面对压力，先判断它是否超出你的极限。

第一步要了解自己的极限，不断地超越极限，不断地重启身体，你的能力才会飞速上升。

第二步，塑造积极的心态。

第三步，完成定期修整计划。

在定期修整计划中，需要快速康复、休息。

给大家推荐三种定期修整的方式。

第一，能量限制。

第二，请用度假或睡眠的方式来进行补偿。

第三，开始运动。

为意志力充电

情绪账户储值：活力充足的钥匙

你无法拒绝情绪的变化。但我们要思考一个根本性的问题：你的状态是不是被你的情绪左右？

我发现，90%以上的事情都是因为情绪失控而导致的效率低下。

面对这个统计结果，我认定，要想创业成功，必须要先解决自己的情绪管理问题。要做自己情绪的主人，主导自己的情绪变化，给自己积极、正面的影响。

其实解决情绪问题就是为情绪账户储值。

每个人都有一个情绪管理的账户，里面存储了各种各样的“情绪恢复资源”。

什么是“情绪恢复资源”？

“情绪恢复”本质上是一种资源，通过调用这种资源，我们可以快速地从负面情绪中恢复到正常状态。

如何通过调动情绪来为我们的目标服务？

无非就是两种选择。第一种是做情绪的主人。这种人能随意调动“情绪恢复资源”，将所有的负面情绪转成正面情绪，到最后为要实现的目标服务。另外一种就是做情绪的奴隶，情绪不好的时候干脆什么事都不做。我们当然是想做情绪的主人，但是情绪并不容易被驯服。

情绪管理可以由二维象限画出：X轴是情绪，情绪有正面的和负面的；Y轴表示压力，压力有大有小。

面对负面情绪，你需要将压力转化为动力。那怎么做呢？

其实，将压力转换为动力的唯一方式，就是获得正面情绪，和负面情绪相对应的正面情绪包括敢于冒险和拥抱机遇。

我们无法改变外界，但我们可以改变我们内在的认知方式。

寻找人生的第一台阶是一项很重要的能力。

要把压力、恐惧、沮丧、愤怒和胆怯转化为迎接挑战、热爱冒险、享受机遇的心态，这就是刚才我所说的把负面情绪变成正面情绪。

要知道，长期被负面情绪困扰，还会导致一系列的生理紊乱。

如果积极地把负面情绪转为正面情绪，就可以更有效地提升你的个人表现，对于团队也有积极的影响。

变换频道术：获得正面情感的法门

如果你想有效地增加一个人的情感精力，需要思考一些问题：过去的生活对你来说，更多的是失望还是满足？是拥有喜悦还是感到烦闷？如果你想在情绪账户中拥有情绪恢复的能力，思考这些问题是一个很重要的切入点。

如何获得正面情绪来让自己的每一天都有幸福感和满足感？拥有情绪恢复的能力是一项重要能力。所有能给你带来幸福感、满足感和安全感的活动，都能激发你的正面情绪。

还要考虑两方面，第一，做其中任何一件事都需要投入时间。比如，这段时间我只做这件事，而不做任何其他的事情。第二，这件事一旦出现在我的日程表中，就不可随意修改。我会把它排到需要我足够重视的程度。

为什么要重视？安排这些活动不光是为你带来快乐，它还有很多人都容易忽视的重要功能--快乐其实是使你维持最佳表现、让你情绪恢复的重要资源。

在列举活动时，你要注意几个要点。

第一，情绪再生的深度。做这些活动需要多久才能让你的情绪恢复，它的深度如何。

第二，当下的身心状态是否支持这项活动。

第三，你需要评估这些活动，它包括三方面的评估：首先，是不是有吸引力？其次，不能只列出一个选项，每个人都要列出多项。你有了足够多的选项，才能权衡利弊，进行选择。最后，足够生动。这件事不是一件死气沉沉的事，它需要你参与，也会不断地增强你的恢复力，为你的精力储备打好基础。

完美人际关系术：精力再生的关键

精力管理还由很多细小的部分组成，包括之前讲过的体能、正确的休息、正面情绪，以及后面要讲的思维、反复铭刻术和精力蓝图，这些都是和精力管理密切相关的技能。

人的情绪和情感，本质上也有一套三角体系，我把它称为“情绪金三角”。

如何拥有完美的人际关系？

一、全面地、系统性地回顾和梳理自己扮演的所有角色

角色梳理法：把你自己在不同环境中扮演的所有角色都列举出来。

二、列出特定场景

由于单列出角色可能会有遗漏，因此，请列出属于你的场景，针对这些场景，找到容易被遗忘的角色。

三、给人际关系按接触频率排序

按照你们相处的时长，评判特定的人际关系对你的重要性及价值。

四、按照排序的结果，用适当的精力维护对应的人际关系

比如，你越常见到的人，越能经常建立联系的人，就越要维护好和他们之间的关系。你至少要与一个能长久给你带来情感回馈的人建立联系。

五、建立几套原则

第一，两者之间的人际关系是由感觉距离较远的一方决定的。

第二，平衡付出与回报的关系。

你如果总付出而没有获得回报，你的落差感就会比较强。这时候就会影响你的情绪精力。所以，你要特别注意付出与回报之间的关系，想想你是如何平衡的。

第三，利他之心

第四，挤出时间，用智慧的方式解决问题

第五，维护好社会资本

好的人际关系在本质上也是一种资本。既然是一种资本，它就有变现的能力。那如何把自己的人际关系维护好？

为意志力充电：重塑思维的渠道

如果你想优化思维精力这块“肌肉”，就需要做到以下几点.

第一，在思维能力建设上做好准备；

第二，构建一副愿景；

第三，遇到事情要有积极的自我暗示；

第四，要有高效的时间管理能力；

第五，拥有一定的创造力。

意志力充电：热情、毅力、承诺缺一不可

意志力有四个关键点：

第一，确定目标。第二，根据目标支配你的行为。第三，克服困难。第四，实现目标。

意志力是一种有益的力量，擅长使用这种力量的人就会在内心产生一种叫决心的动力。人的决心就说明意志力在发挥作用，判断一个人是否有意志力，就可以问他做事有没有决心。

如何拥有利他之心？以下有四个锦囊。

第一，养成习惯，每天至少帮助一个人。

第二，愿意承担更多的责任。

第三，建立目标，在你的目标清单上打钩以激励自己。

第四，多与比你更优秀的、格局更大的人相处。

做好精力管理，实现高倍速人生

反复铭刻术：自我修炼的秘籍

95%习惯理论：让好习惯成为应激反应

很多人认为，习惯并不重要。其实不然，好的习惯对一个人的进步、成长有非常重要的作用。

精力管理最重要的是产生什么样的效果。当你想做却没有动力去做一件事情时，你就应该把它养成习惯。

知道了习惯的重要意义，接下来我们还需要注意三个方面。

第一，确保你在当下的任务中能有效地使用精力。

如果你把精力用在其他方面，它就会分散。这时你再想完成目标，就没有足够的体力和精力。

第二，减少行为对主观意愿和意志力的依赖。

养成习惯的最终目标是你感觉做某件事的阻力很小，就像你每天吃饭、喝水一样，不用想那么多就会去做，如果你还没养成习惯做某件事，那你在每次做的时候，可能会感到痛苦。

第三，通过习惯将你的价值观和目标转化为有效的行动。

保持”仪式习惯“的持久力

有位哲学家曾说，我们不该培养先思后行的习惯。

什么是先思后行？想清楚一件事是对的，然后去做，这就是先思后行。

先行后思，好习惯就是这样养成的。那好习惯的养成，到底该遵循什么步骤？分为三步。

第一步，调动你的自律意愿。其实就是调动自己做一件事情的意愿。

第二步，建立一套”仪式习惯“系统。养成习惯的过程是最煎熬的，很多人在这一阶段容易被打回原形，这是因为你没有做好系统性的准备工作。养成习惯需要建立一套”仪式习惯“系统。

第三步，形成习惯。没有形成习惯的时候，你做一件事时，你的大脑往往需要反复思考，消耗意志精力后，才能够做成一件事。如果不去想，直接就能做，就证明它已经成为你的一套”仪式习惯“了。

自我精力管理计划：增加坚持成功概率

凡事预则立。一直以来，我做事情的习惯都是先做计划。当我想做一件事的时候，我不是马上就做，而是先静下来想一想，要完成这件事，我需要做到什么？提前制订计划的习惯已经渗透我日常生活的方方面面。

关于个人精力提升，我们该如何做计划？

在我看来，做精力管理要进行五个方面的思考，即体能提升、饮食营养、睡眠休息、情绪管理，以及优化思维。

关于制定精力管理计划，我建议分四步走。

第一步，思考。

你希望解决的问题是什么？建议你先列出清单，把目前遇到的所有困扰及难题列出来，然后进行五大方面的解析。

面对不足，选择抱怨还是行动，是区分优秀和平庸的分水岭。任何自我提升都是从对自己不满开始的，所有人都会面临这个问题。然而，那些优秀的人形成了一套固定的思维模式，遇到问题时，会不断优化、提升自己，以此解决问题、改变自我。但是平庸的人遇到问题时，就会自动开启抱怨模式，而不去思考自己该如何解决这个问题。

如果你此刻已经找到问题，接下来就要分析动机，弄清楚自己为什么要改变。

找到问题、分析动机后，还需要明确你期望达到的效果。

第二步，制定计划。

第三步，记录进展。

第四步，对失败进行分析。

构建精力蓝图--掌控人生的工具

真正的人生蓝图是你人生的发展目标，与你的价值观系统密切相关。成熟的人的思想是独立的，目标也是独立的。

为什么人生蓝图会与精力管理密切相关？

你的蓝图越高远，所设立的目标越大，就要比别人更高效地完成日常工作，这对你的精力管理也提出了更高的要求。

其实人生很难被量化，但我们要尽量找到一些可衡量的评估标准和指标。让看不见的人生能够被看见，从而引导自我成长。

张萌人生十一问

第一问，你想做哪种类型的工作？

第二问，你期待的年薪是多少？

第三问，你想住在什么样的房子里？

第四问，你想开什么样的车？

第五问，你想穿什么品牌的衣服？

第六问，你希望别人如何看待你？

第七问，你想如何帮助他人？

第八问，你想变得知识渊博吗？

第九问，你希望去看看哪些地方

第十问，你怎样才能获得快乐和满足？

第十一问，你如何平衡工作、学习和生活？

人生现状七问：学会评估现状

张萌人生七问

第一问，你对现在的状况是令人满意，还是感到一团糟？

第二问，为什么你对现状很满意？

第三问，你对自己的现状有哪些不满意的地方？

第四问，你要如何改变当前的处境？

第五问，你开始积累社会资本和人脉资源来实现目标了吗？

第六问，你现在有没有过着一种平衡的生活？

第七问，你敢于对自己说真话，真诚的面对自己吗？

学会学习：复盘三步法是自我进化的能力基础

学习复盘法包括哪些？分为三个步骤：复盘新知，改变旧知，如何去做。

第一步，学完后，通过复盘，你有什么新知吗？

新知就是归去不在你的知识体系中的知识。

第二步，这些新知识改变、更新了你知识体系中哪些旧的认知？

第三步，思考如何去做，让梦想照进现实。

学会提问，旧知与新知融合的反馈

认知宫殿的构建分为六个步骤：

第一步，了解知识宫殿的总量。总量就是你所有知识的总和。

第二步，搭建知识宫殿的结构。

第三步，掌握知识的学习程序，即先学什么后学什么。

第四步，知识的关联。

第五步，了解知识的内外联系。

第六步，了解知识的动态和变化。

观点会塑造大脑的新知，产生和旧知的融合。所以，旧的认知在与新的认知融合时，如果发生不兼容的情况，希望你学会向他人提问。

推荐你使用提问三步法。

第一步，你同意对方的哪些观点，为什么同意？

第二步，你不同意对方的哪些观点，为什么不？

第三步，如何应用这些理论，要用什么样的方法？

要记住，学习的目标是自我成长，自我成长是实现你终极目标的必经之路。

学会知行合一：重复是一种力量

如何实现知行合一，如何把所有想到、学到的事情变为你的行动？

去做，就意味着你开始用行动代替学习本身。

如何把重复变成一种坚持的力量。

第一，循序渐进地做。

比如养成一个好习惯之后要及时总结方法，再攻克下一个。

第二，找到正向环境，让正能量萦绕在你周围。

第三，正向思考。

金句：

1、每一个跌落谷底的时刻都是你迅速获取能量的时刻。

2、理想的创业人生应该追求从0到1，去做自己既喜欢又能赚钱（或有价值）的事。

3、如果没有蓝图，人生没有目标，也很容易分散精力。