1月2日 坚持 一种可以养成的习惯

【关于本书】

如何在三个不同的阶段，用科学的方法培养习惯，克服三分钟热度。

我们无法养成习惯，一方面是因为无法克服习惯引力。什么是习惯引力？习惯引力好比地心引力，是人都有抵抗新变化维持现状的一种倾向。另一方面是因为方法不当。

习惯培养的三个阶段

反抗期，不稳定期和倦怠期。

习惯养成的第一个阶段是反抗期，是培养习惯的第一天到第七天。

img 【精华解读】

习惯引力

一方面，当我们培养新习惯时，身体会本能地感受到变化的威胁，然后产生反抗，试图不被新的习惯影响。

另一方面，你已经养成的那些旧习惯，它们同样也有着强大的力量，试图要让你维持现状。所以，如果你想要养成一个新的习惯，那么你就需要正确的方法来摆脱“习惯引力”。

习惯的不同分类

根据习惯引力的强度不同，习惯可以分为三类。

第一类是行为习惯，第二类是身体习惯，第三类是思考习惯。

·行为习惯，就像阅读，写日记，或者整理家务，这些习惯一般只需要一个月就能养成。

·身体习惯，比如减肥、运动、早起或者戒烟等等，这些习惯通常需要三个月才能养成。

·思考习惯，比如逻辑思考能力、创意能力以及正面思考能力等，养成这些习惯就需要六个月甚至更久的时间。

习惯养成的三个阶段

·反抗期：在暴风雨中前行

习惯养成的第一个阶段是反抗期，是培养习惯的第一天到第七天。

通过统计习惯培养顾问公司的150位客户，发现42%的人在培养习惯的最初七天就会失败。

·对策

1）婴儿学步。简单来说就是“从小地方开始”。一开始千万不要大刀阔斧地改变，从小地方着手效果会更好。

设定“婴儿学步”的目标，可以采用细分“时间”或者细分“步骤”的方法。

阅读15分钟，写日记10分钟，跑步15分钟，这是细分“时间”。

只读一页书，只写一行日记，就是细分“步骤”。

2）用“简单记录”的方式来监督自己的执行情况。通过记录，你可以客观分析并了解情况，减少了行动的不确定性。

如果不记录的话，那么你对于自己是否达成想要完成的任务就只有一个模糊的感觉，“好像是做到了” “昨天是不是忘记了”，其实你根本不知道自己到底完成没有。只有通过不间断地持续记录，才能量化你的行动，见证现实和理想的差距，给予自己反馈，并且随时调整。

· 不稳定期：建立“持续行动”的机制

通常是培养习惯的第8天到第21天，150个人中，40%的人会在不稳定期失败。

怎样度过不稳定期？对策有三个：

1）行为模式化。什么是行为模式化，就是把你想培养的那个习惯转化成固定的模式，比如在同样的时间，同样的地点，做同样的事情，通过的同样行为来培养一个习惯，培养节奏感，让固定的节奏渗透到身体里，当身体有了记忆，你甚至很可能会在无意识中开始行动。

2）设定例外规则。例外规则，就是对不规律发生的事件预先制定应对方案的弹性应对机制。当你心情低落或疲倦的时候，只读一页书也没关系；晚上加班到很晚才回家，在地铁上背单词也行等。即便发生突发事件，你的习惯也不会因此中断，可以减轻你因为无法完成任务而产生的负罪感。

3）设定持续开关。持续开关分为糖果型开关和处罚型开关。

糖果型开关：用奖励的方式激励自己持续行动

奖励、被称赞、游戏、理想模式、仪式、去除障碍

处罚型开关：使用惩罚来驱动自己的行动

损益计算、结交朋友、对大众宣布、处罚游戏、设定目标、强制力

同样的方式对于不同的人，效果是不同的，因此你应该选择符合自己的奖惩方式。

·倦怠期，通常在培养习惯的第22天到第30天，这个阶段是习惯引力最后的反抗，数据表明，18%的人会在倦怠期失败。

1）增加新变化。给原有的习惯增加一些变化，或者增添一些新的规则，是可以产生持续动力的。比如你培养跑步的习惯，可以改变跑步的路线保持新鲜感；如果你在减肥，可以每天换着花样，做一些素食来激励自己。如果你的习惯是家务整理，可以一边整理家务，一边听英语来增加挑战性。

2）计划新习惯。如果你已经养成了每天写500字的习惯，现在你可以增加一个新的习惯——比如每天阅读30分钟，用这样的新习惯来搭配每天写作500字。

培养习惯需要遵守的三个原则

·原则一，一次只培养一个习惯，不要同时培养多个习惯。

失败的第一个原因通常就是太贪心，想同时培养两个甚至多个习惯。

美国的政治家富兰克林在实践他的十三条戒律时，就严格遵照这个原则，一次只培养一个习惯，依次顺延下去，直到把这十三个全部实现。

·原则二，行动规则越简单越好。

那失败的第二个原因是行动规则太多、太复杂。就以学英语为例，假设你同时设定了以下这些行动规则：先在上下班的路上练习听力，然后利用零碎的时间背单词，接着晚上临睡前练习口语1小时，最后周末再花5个小时做托福试卷。像这样的行动规则就太过复杂，你光是记都记不住了，想要执行岂不是更难？

复杂的行动规则容易失败，简单的行动规则容易坚持，因此在设定行动规则的时候，越简单越好。比如培养跑步习惯，行动规则可以设定为，先穿上跑鞋，然后下楼。够简单的规则吧，这样你行动起来自然也就不会有太大的压力。

·原则三，一开始不要太在意结果。

过度在意结果，容易打乱节奏，这也是失败的第三个原因。还是以减肥为例，如果你太在意，每天都去称体重，看到每个月只减了一两斤，就急不可耐。这时可能会为了早点达到目标而采取不吃早餐的极端手段。也许短时间内体重会下降，但长期来看不仅容易反弹，还容易把身体搞垮。

总结回顾

今天我们谈到了习惯的重要性，我们都有养成好习惯，改掉坏习惯，进而改变人生的需求，但是强大的习惯引力导致我们不能坚持，如何才能做到坚持呢？

首先是要明确你的阻力，把握习惯引力的概念和习惯的分类。

接着我们需要针对习惯培养的三个阶段，采取不同的策略。在反抗期有婴儿学步和简单记录，在不稳定期有行为模式化、制定例外规则和使用持续开关，在倦怠期有添加变化和制定下一项习惯等策略。

最后，我们指出了预防习惯培养失败的三个原则，一是不要同时培养多个习惯，二是行动规则越简单越好，三是不要因为太在意结果。

坚持一个好习惯，能够给你带来什么收获呢？很多人都想养成某个习惯做成某件事，但总是开始容易坚持难，断断续续，周而复始，可能过了七年，什么也没留下，既没有累积自己的个人品牌，也没有累积实用的知识技巧。与之相反，那些养成良好习惯的人，只要他们持续做下去，那这个习惯所产生的效果早晚会通过“复利” 给予他们回报。

img【工具包】

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1月2日 坚持 一种可以养成的习惯
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