如果没有测量工具，可用公式简单估算自己的基础代谢值
进入盛夏，我们的穿着“露”的越来越多，在这个似乎越来越注重“看颜值看身材”的时代，不论男女都希望能展示出自己魅力美丽的一面。最近两个月，本人就从身边感受到一股减肥小热潮（姑娘居多），有的把三顿饭减为两顿，有的已经开始把三餐用“代餐”来代替了，还有的开始了运动计划。对于这些不同方法，我只想说：为了健康着想，请选择不会使自己过快瘦下来的方式。
〔增重 = 摄入 - 消耗〕
“减肥不过就是一个减法而已”
—— “什么？就这么简单？！”
先来了解一些基础概念：
- 基础代谢——是指维持体温以及呼吸、心脏等生命活动所必须的能量消耗量。即使在 24 小时一动不动的情况下，也要消耗与该基础代谢相当的能量。
- 日常活动代谢——上下班、工作、家务、爱好等日常活动所消耗的能量
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进食热效——进食后以热量形式发散的能量
被减数与减数
从上图中可以清楚地看到：能量差值 = 进食热量 - 3种消耗能量的总和。这其中能量消耗的大致情况是：基础代谢占6～7成、日常活动代谢占2～3成、进食产热效应占1成，基础代谢是主要的能量消耗方式。当被减数大于减数时，多余的能量将以脂肪形式蓄积在体内。
由此可见，想要减肥瘦身，可以有两种不同方式：减少食物摄入（即节食），以及提高基础代谢量。
基础代谢与肥胖
基础代谢在十几岁的后半期达到峰值之后将会逐年减少，因为随着年龄的增长身体机能会逐渐下降，其中肌肉（骨骼肌）量的减少是主要原因。即使身体肌肉不做任何运动，在1天内也要消耗一定的能量并发出热量。如果肌肉量减少，则1天内的能量消耗也会减少。所以，如果在基础代谢下降的情况下仍然保持和十几岁时一样的饮食习惯，就会产生“发福变胖”的后果。
肌肉大致可以分为构成内脏的平滑肌、构成心脏的心肌和促使肢体运动的骨骼肌
从上图可以看出，骨骼肌是基础代谢中的消耗主力。一个好消息就是：骨骼肌可以通过运动得到锻炼增加。通过增长骨骼肌，力量能得到增强，身材能变得俊俏，同时基础代谢量还能得到提高，把我们塑造成易消耗能量的体质（即不易肥胖）。这就是前面提过的“增加减数”的减肥方式（即依靠运动来增肌）。
瘦身的「快」与「慢」
“嘿嘿你看我最近节食后瘦的多妙多快~”
—— “这样会很容易反弹的呦……”
「快」vs「慢」
如果不是靠着运动，而是一味地通过节食（一般很难做到营养平衡）来减轻体重，身体就会开始分解体内的蛋白质，蛋白质少了就会造成肌肉流失（主要为骨骼肌，属于“非脂肪”），而基础代谢量也会随着肌肉的减少而降低（脂肪反而并没有减少多少）。所以虽然看上去是显的瘦了，但其实身体脂肪率会不减反增。下图中“2个月的节食快速瘦身”与“7个月的逐渐运动瘦身”过程对比，就形象地说明了这两种过程及结果比对：
左边是“快”减肥，右边是“慢”减肥
节食瘦身的危害
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易导致反弹（坏身形+损内脏）
在节食过程中，人体摄入的热量非常少，我们的身体发现缺少热量来源，会“认为”有生命危险，于是就通过降低基础代谢率的方法来“保命”。而一旦中间我们偶尔能恢复正常饮食时，为了防止“热量危机”的再次到来，身体便会将每一口食物更多地转化成脂肪囤起来，于是，体重反弹也就在所难免，甚至可能会变的比原来更胖。
另外，在体重反弹时，因为内脏脂肪比皮下脂肪更容易聚积在体内，所以更会导致出现内脏脂肪型肥胖，这是很多疾病（比如高血压、糖尿病等）的主要诱因，因为它会增加血液中的脂肪含量，而且会扰乱胰岛素的正常代谢。
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免疫力的持续下降
免疫是指抵抗病原而避免发生病变的能力，比如有时患上感冒或出现小伤口时，不用打针、吃药也能痊愈，这就与免疫系统的修复功能有关。而节食会造成身体所需的营养不均衡，甚至严重失调，长期下去就会导致免疫力的持续下降（日后很难恢复，因为免疫力会随着年龄增长而逐渐下降），这会导致即使遇到一些很小的疾病，身体也要花费较长的时间甚至不得不借助于药物来恢复，更不用说遇到大病重病时的情况了。
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对身体的另类迫害
如前所指，节食会导致身体得不到充足的蛋白质（因为蛋白都被逐渐分解），这就会使身体细胞修护的能力变差，皮肤弹性下降，女性还可能会出现闭经等情况。“瘦了腰身，却毁了皮肤，丑了脸蛋儿”，这应该是很多姑娘都不想得到的最终结果吧。
写在最后
目前，还流行着一种用“代餐食品”来代替一日三餐从而达到减肥目的的方法。不过，有专家指出，代餐粉的营养组成与人体需求有较大差距，并不是真正意义的“代餐”。目前市面上的代餐粉，大都只包含少量几种营养物质，因而会造成某一类的营养物质比例过高，整体营养搭配的比例不当。所以，如果在一段时期内，完全用代餐粉来替代一日三餐，同节食一样，也会对身体造成危害，并且时间越长，危害越大。安全健康的代餐粉，在饿的时候作为一个低能量食物来吃，辅助减肥是可以的，但是绝对不能完全代替正餐。
综上所述，想要减肥，还是要坚持运动、均衡饮食，这才是“似笨实真”的正确减肥之道。
参考：
* 《欧姆龙_HBF371说明书》
* 《长期吃代餐对人体无害吗？》（「知乎」https://www.zhihu.com/question/21752045）
* 《代餐粉当饭吃小心丢了健康》(http://www.xinhuanet.com/food/2018-02/28/c_1122464558.htm)
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