呼吸与核心

时间：2018/8/3

地点：南宁

练习者：第一组何晓燕
练习目的：通过仰卧位做屈膝，屈膝曲髋；俯卧位做鳄鱼式呼吸；侧卧位测试激活腹内压。练习修复性动作仰卧束角式，英雄前屈。死虫子式做屈膝位（手抗阻，弹力带抗阻），屈膝位（抬臂），屈膝曲髋（抬腿）做（手脚顶球）和行军步。

基本呼吸。

中立位。放松状态下做多次鼻吸嘴吐（往胸口呼气），肋骨纵向下降，气压充满腹部不松懈；横向扩张肋骨，吐气降肋保持扩张；关注后侧肋骨，吐气降肋保持气压稳定。充分激活腹内压，保持局部稳定，整体稳定。

1、仰卧位屈膝

可在双腿间夹球夹瑜伽砖，头部垫高，脖子部分悬空，肩膀远离耳朵。

呼吸与核心

2、仰卧位屈膝曲髋

可在双腿间夹球夹瑜伽砖，头部垫高，脖子部分悬空，肩膀远离耳朵。屈膝曲髋脚踩墙壁。双腿90*90。

呼吸与核心

3、侧卧

头部垫高，脖子部分悬空，肩膀远离耳朵。调整身体一条直线。可用瑜伽砖放至肩膀，臀部位置，上方腿水平伸直平行地面，可在腿部下方垫上辅助器材稳定。

呼吸与核心

4、俯卧做鳄鱼式呼吸

双手可垫在额头下方。练习时臀部不可抬高。保持耻骨压向地面。

呼吸与核心

5、仰卧束角式

可用伸展带系于髋关节与脚背处。保证身体中正，整个背部躺于抱枕之上，调整舒适高度。头、肩膀处不可留有空隙，修复体式！

呼吸与核心

6、英雄前屈

英雄座。上半身趴在抱枕上，保证臀部落在脚跟上，腹部若有空隙可用毛毯填满，调整抱枕舒适高度，使背部有平滑曲度。双手放松垫在额头下。

呼吸与核心

7、死虫子式90*90屈膝位（手，弹力带抗阻）

可在双腿间夹球夹瑜伽砖，头部垫高，脖子部分悬空，肩膀远离耳朵。十指相扣手臂垂直上举伸直，向前对抗阻力。

呼吸与核心
呼吸与核心

8、死虫子式90*90屈膝位（抬臂）

可在双腿间夹球夹瑜伽砖，头部垫高，脖子部分悬空，肩膀远离耳朵。手臂缓慢上举，向前向后移动。

呼吸与核心

9、死虫子式90*90屈膝曲髋位（抬腿）

可在双腿间夹球夹瑜伽砖，头部垫高，脖子部分悬空，肩膀远离耳朵。曲髋屈膝抬起双腿。

呼吸与核心

10、死虫子式90*90屈膝曲髋位（手脚顶球）

头部垫高，脖子部分悬空，肩膀远离耳朵。双手双脚顶球，手臂伸直。双手双脚相互对抗。

呼吸与核心

11、死虫子式屈膝曲髋位（行军步）

头部垫高，脖子部分悬空，肩膀远离耳朵。双手双脚顶球，手臂伸直。稳定核心离开相对的手脚。

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