无论跑步越野
还是走路骑行
许多小伙伴都在不知不觉中
都会出现膝盖疼痛的问题
膝关节
是人体最复杂、承重最大的关节，
是人体最脆弱的关节。
正常平均承重35公斤，正常寿命只有50年。
曾有专家指出，
户外运动时，
膝盖压力是人体重量的5倍以上，
也就是说你的膝盖寿命可能只有5到10年。
手机前的你以前知道这件事吗？
那么我们平常该如何保护膝盖呢？
① 做好充分的动前准备活动
长期未运动，膝关节温度低，开始运动前要做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。特别是在晨练，一定要做好热身，并且最好不要进行高强度的攀爬。
② 量力而行，不透支膝盖
什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想自己能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
③ 适当运动，不猛冲
下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好后才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
④ 关注天气，警惕温差
寒冷条件下，肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，适应性差，易造成运动损伤。因而，气候不适时建议在室内运动，或进行一些舒缓运动。
⑤ 尽可能减少负重，控制节奏
即使是去爬一座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
⑥ 减轻自身体重，不增加膝盖负担
减肥不是女孩专利，而是每一个热爱户外的驴友都应该注意的事情。肥胖者的膝盖，比正常体重的人的膝盖更容易受伤。你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受6倍的重量。为了你的健康，让自己保持一个合理的体重吧。
⑦ 运动后缓解疲劳，放松膝盖
激烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护作用。另外中医认为，运动后的推拿能有效缓解疲劳，对膑周疼痛有较好的恢复作用。但如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况，一定要及时就医，并且休养三个月左右。
⑧ 一旦发生膝盖处酸疼，必须立即停止大强度活动
休息一段时间后，先进行适度恢复训练，再逐步提高强度。如果已经有了膝盖疼痛等问题，千万不要再逞强继续进行徒步登山等伤膝盖的运动了，可以尝试游泳或划船这种不压迫膝盖的活动。
如果已经有了膝盖疼痛等问题
你可不要再逞强，
去继续跑步，越野等伤膝运动了，
要知道，
膝盖一旦受伤，往往是不可逆的！
及时康复受伤膝盖，
让自己在走得更远更长久它不香吗？
听我一句劝，
同时好好保护膝盖，受伤了就及时静养。
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