深蹲的好处

        去年在译言上看到一篇介绍健身App的文章：StrongLifts 5X5，当时看完对于作者德国人Mehdi写的关于如何增肌，特别是瘦子如何增肌，非常认同。当时就存下了文章，但是由于各种原因直到今年6月才开始付诸行动。三个月下来，效果还是挺明显的，体重从72公斤涨到了77公斤（吃饱饭77.5...）；深蹲与硬拉（健身动作的King与Queen）从20公斤空杆开始过了100公斤。所以想分享下自己的感受，特别是给“瘦子们”。

        先给出德国人原作者Mehdi写的原文：怎样才能长肌肉：增肌终极教程｜StrongLifts.com。

然后念上三遍：

力量即肌肉，力量即肌肉，力量即肌肉。

        首先，深蹲的姿势是这样的

Mehdi 深蹲示例，不一样的地方：1. 臀部蹲过膝盖高度   2. 杠铃压在肩膀稍微下面点没肉的地方（见下图） J.K. Rowling: Real men don't wear shoulder pads, Eric. 请将杠铃放在黄色方框指示处，不疼

OK，现在开始深蹲的11大好处，亦即“你今天就需要开始蹲起来的11大原因”：

1.  增长力量

力量是你面对外界阻力移动身体的能力。 杠铃压在你背，重力自然下压。你的肌群必须绷紧稳住杠铃蹲下 并站起来。蹲得越重，你的肌肉就越有力。深蹲带来的力量你日常都能感受到，因为深蹲是一项全身性的运动。

2.  增长肌肉

深蹲需要用到的肌肉非常多。弯腿，躯干稳直，上身支撑住杠铃。大量肌群必须同时发力以保持平衡以便完成深蹲。深蹲过程会促使肌肉释放出大量睾酮（译注：增肌必备，女人为什么练不出来就是因为缺这个）。蹲得越重，肌肉就会更大更强壮。同时还能延迟肌肉损失（术语：sarcopenia，30岁之后开始出现，大概每25年自然减少2.5公斤肌肉）。

3.  燃烧脂肪

减脂：身体消耗的热量超过你吃的量。深蹲需要大量热量。深蹲需要的热量大大超出其它动作，很简单，因为深蹲扛起的重量远超其它。大重量蹲完的几个小时之内，会提高你的身体基础代谢率（术语：EPOC，my friend男神光叫它 “后燃”）。如果你饮食适当（高蛋白低脂肪），深蹲就能帮助你烧掉脂肪，露出腹肌（是的，大家都有八块，只是被脂肪挡住看不到）。

4.  更加健康

你的心脏是一团肌肉。深蹲锻炼的肌肉 也包括心肌。深蹲的强度最大，所以靠深蹲锻炼心肌效率也就最高。对于减慢心率以及降血压，深蹲会比上楼梯或者跑步效果更好，因为它们两者对于心肌的要求没这么高。心肌更强壮，意味着心血管就更加健康。Mehdi最后强调：不管有些医生怎么说，深蹲对你的心脏有好处（译注：一直没有做过激烈运动，不知道自己心脏状况、是否有先天问题的，还是请谨慎，因为每次深蹲都会让心脏飙到你的最大心率）。

5.  增加耐力

深蹲加强你的大腿。让你跑得更快更远，因为你跑每一步都比之前更轻松了。当然，这并不意味着你马上能跑马拉松。但是5公里肯定容易多了。深蹲不会让你变慢或者变得“壮实”。当你深蹲重量翻番时，你的肌肉肯定会长很多。但肯定不会多到让你慢下来（译注：这点，我先问号？ 反正我是该买新裤子了。5公里也从5分30降到了5分50，虽然确实轻松多了，难道是心理作用... ）。深蹲更像是在你大腿上换了两台马力更大的引擎（这点毋庸置疑，带球扛着后卫同时射门比原来轻松多了去了）。

6.  增加爆发

爆发力，你身体产生力量的速率。物理上讲这就是力量：一定时间内你能做多少的功（P=Work/time 单位时间内你干完的活）。更强壮的大腿能让你在同样时间内搞定更多的活。给定时间内你做得越多，你的力量就越大（译注：其实就是，你的百米速度就这样了，但是给你换了两对能蹲200公斤的四头肌，你就能以同样的速度扛着后卫跑啦，“我kao，那个前锋好能扛”）。

7.  健壮骨骼

当你深蹲时，重力在作用。你身体的方方面面在杠铃下面被挤压着。骨头是活的组织（断了会长回去，废话..）。骨头对于这种垂直的挤压力会有反应：骨密度会增加以应对这种异常的压力。深蹲不会妨碍身体发育。深蹲只会让骨骼更强壮（避免被压断..）。骨密度的增加能预防骨质疏松 以及摔倒带来的骨折。

8.  健壮关节

深蹲会加强你膝关节、髋关节、脚踝、脊柱等等等关节的肌肉。同时还会增强你的肌腱以及筋膜的强度。这些都能给你的关节与脊柱带来更多支撑，保护你 远离伤病。还能帮你从下背痛（译注：这点我以身为证，治好了我多年踢球导致的lower back pain，其实就是重压之下让你的脊柱恢复了自然弯曲）以及关节疼痛中恢复过来。当然关键是，你必须以正确的姿势来蹲！（译注：如果要蹲，请一定先看Mehdi写的各种深蹲姿势 小细节。我总结就是：吸气下蹲，憋气上来，全过程腹部核心紧绷，保持后背平直）。

9.  增加柔韧性

深蹲不会让你变僵“肌肉黏住..”。大部分觉得深蹲会让身体僵硬的人，是因为他常年蹲的时候屁股没有低过膝盖。只有身体灵活的人，才能真正蹲下去。过膝的深蹲会让你的大腿肌肉经历完整的伸展，同时锻炼了你髋关节的灵活性，能预防你的后背痛 lower back pain。

10.  提高平衡性

当你蹲下时，你的平衡性会得到锻炼（译注：这也是Mehdi很不推荐史密斯机以及3D史密斯机的原因，因为这些机器会帮助平衡..）同时你全身肌肉的协调性也会得到锻炼。还会增强肌肉运动知觉（译注：proprioception，梅西这种带球不用看球的能力就是超强的运动知觉体现..）。深蹲会让你的运动能力、新技巧习得能力更强。让你摸黑爬楼梯或者走夜路更不容易摔跤。别在史密斯机器里面蹲，自由深蹲能提高你的平衡性（译注：深蹲架里蹲，笼子里面有保护插销横杠 还能保护你万一起不来时，不会被杠铃压扁。但是，深蹲架魔都只有舒适堡标配了，还经常排长队..）。

11. 让你更自律

深蹲很难。做难的事情，会锻炼你两耳之间的肌肉：你的大脑，即使你自己没感觉到。困难会让你更自律，更坚韧，因为这两点是搞定困难必须的（译注：深蹲到极限重量之后， 每一次蹲都好挣扎）。自律 还会改变你生活中的其它方面，让你坚持健康饮食，及时上床睡觉，定时锻炼等等等（译注：诚然，不好好睡觉，不按规律进食，你根本就不能及时从上次大重量深蹲中恢复过来，也就意味着下一次去健身房，你只能尴尬地被杠铃压在深蹲架下面起不来，很丢脸啊）。           深蹲带来自律。

完。

谨以此译文，献给Mehdi，一位给我肉身带来巨大变化的德国佬。

还有男神光，要不是与他在微信里的交流互动，也不会产生想把这篇东西敲出来的冲动。