虽然有的人沾枕头就着，可睡梦不断，醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”，长期垃圾睡眠可能比失眠还要危害健康。今天石家庄长江医院的心理专家来教大家如何远离垃圾睡眠的伤害。
专家提醒：失眠症并非不治之症，但长期的失眠困扰会加剧损伤身体机能。选对方式方法，辨病辨治，方能安全有效突破失眠顽疾。莫让失眠阻碍了你享受美好生活的权利。
什么是“垃圾睡眠”?
“垃圾睡眠”(JUNKSLEEP)是英国睡眠委员会使用的一个术语，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。主要有以下5种表现：
1、看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;
2、强迫自己按“点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整;
3、自然醒来后，想着再“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间;
4、晚上不睡，白天补觉，双休日补觉;
5、工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。
长期垃圾睡眠“后果”辣眼睛!
1、肥胖
即使很在意，你还是有了“游泳圈”，他的“啤酒肚”也出现了，这不仅是因为平时饮食习惯的问题，它很有可能源于“垃圾睡眠”;“睡不好，心里烦，还有很多工作没做完”;熬夜写策划，夜里经常做梦，脑子总想着未完成的工作。这种“夜不能寐”的症状持续一段时间，就会让你感觉身体“沉重”了，事实上因为“垃圾睡眠”，你的体重的确增长了。
2、抑郁症
情绪低落、常感到疲倦或缺乏活力、坐立不安，烦躁不宁，甚至有了“求死”的念头，这些都是抑郁症的表现。失眠是导致抑郁症的一个重要危险因素，“垃圾睡眠”直接导致睡眠质量差，会使人的心理产生变化。心理的变化、心情的波动透过自主神经系统控制五脏六腑的机能，从而引发心脑血管疾病、糖尿病以及各种肠胃疾病，造成心理压力大，导致严重失眠，引发抑郁症。
3、健忘症
早上出去上班，发现忘记带做完的策划，赶紧回家，到了家里却死活想不起来忘记带了什么;公司的晨会上，老板明显可以看到你眼神涣散，回答问题时反应迟钝、经常出错;以上“善忘”、“好忘”、“多忘”等表现多是人体大脑活动障碍的一种表现，睡眠可以解除大脑疲劳，拥有充分的睡眠，保持清醒和睡眠的自然周期才能提高记忆力。
4、打鼾症
每天晚上，因为你的呼噜声把别人吵得睡不着，别人还以为你睡得很香甜，事实上，因为打呼噜，也让你自己睡得不解乏。在睡眠时打鼾是因为咽部放松，舌根部后坠，致使气道变窄，气流通过时引起颤动而产生的声音。
5、癌症
你可能觉得“垃圾睡眠”只是一种不良的生活习惯，但如果告诉你，“垃圾睡眠”可能会导致癌症，你是否会大吃一惊?癌细胞是细胞分裂过程中产生的不正常细胞，细胞分裂多在人睡眠时进行。合理睡眠，有利于机体控制细胞不发生异变。
6、习惯性脱发
早上起来梳头时，发现头发大把大把地脱落，连自己都吓了一跳。充足的睡眠可以促进皮肤及附属毛发的正常新陈代谢，而代谢期主要在晚上特别是晚上10点到凌晨2点之间，如果在这段时间睡眠不足，毛发的代谢及营养失去平衡就会脱发。
谨记这些时间点，可以提升睡眠质量!
1、6点55分后别赖床
很多人闹钟响后依旧赖在床上，想多睡5分钟，其实多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题，最好的方法是作息规律，早睡早起。
2、16点30分后别喝咖啡
下午喝咖啡能够提神醒脑，有助于精神饱满地完成剩下的工作。然而，由于人体处理咖啡因需要8~10个小时，下午4点半后喝咖啡对睡眠而言弊大于利。
3、21点后别摄入大量蛋白质
补充蛋白质对恢复体力非常重要。然而，如果晚餐吃得太迟，就可能导致身体在该休息时仍然消化食物。消化蛋白质需要更长时间，因此，晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。
4、22点后别饮酒
睡前喝点酒的确能更快入睡。然而，随着酒精的代谢，整夜睡眠可能会遭到破坏。
5、22点05分后别打开电视
电视节目容易诱发身体压力反应，导致兴奋。另外，电视等设备发出的蓝光容易使大脑产生“现在不是睡觉时间”的错觉。
6、23点后别调高室温
卧室温度与睡眠关系密切，太热容易使人身心烦躁而不易入睡，或者半夜容易因燥热而翻动、醒来，严重影响睡眠质量。事实上，卧室温度稍低点，反而有益睡眠。最有利睡眠的卧室温度是20℃左右。
7、23点05分后别摆弄手机
手机屏幕发出的蓝光同样会误导大脑，降低褪黑激素水平，导致入睡困难。
8、23点07分后别逗宠物玩
深夜逗弄宠物，会让双方都兴奋难眠，对睡眠的破坏作用远远超过你的想象。另外，如果你对动物毛发过敏，情况会更糟糕。
9、23点35分后别回想烦心事
次日的发言、回复电子邮件、银行账户清单以及生病的家人……这些无不让你心烦意乱。上床后回想这些不快的事情只能让你更紧张焦虑。
10、23点55分后睡不着就别躺着
睡不着时躺在床上一动不动会加剧焦虑。最好的办法是起床做点放松的事，但灯光不能太强。
吃吃这些，可以安神助眠!
失眠烦躁不用怕，食物可以帮你忙，那吃什么可以安神助眠呢?以下这些食物可以舒缓情绪，提高睡眠质量。如奇异果、香蕉、桂圆、小米、百合、美国大杏仁、菠菜、蜂蜜、核桃等。
舒适的睡眠环境也很重要
1.光线柔弱的室内，会给人一种平静和舒适的感觉。
2.最佳适合人们健康睡眠的噪声应该是低于30分贝，相当于别人在你耳边悄声说话。
3.卧室的温度需要适宜、稍有凉爽，15—24°C之间是最的好睡眠温度。
4.打开窗户透气，流通空气，避免室内潮湿和细菌的繁衍，睡觉的卧室也同样如此。
5.卧室的气息宜淡雅，切忌不可放太多的植物，绿色植物在夜间是没接收光合作用，不会释放氧气，反而是消耗了我们的氧气，制造出二氧化碳，使空气变得混浊。
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