解惑‖健身小白如何正确开起健身之路

避开健身十八弯路，为第一次进健身房的小白解惑。

穿着新买的健身衣，怀着一个月减5斤的雀跃心情踏进健身房，看看周围的器械一切都好新奇，看着大家要不汗流浃背，要不嘶声力竭，全都好厉害的样子，而自己默默地走上跑步机，也曾留心观察健身达人们怎么练，自己也依葫芦画瓢，但没什么感觉，激情期很快过去，慢慢的觉得健身房就是跑步的场所，慢慢的从一周4次变到一月1次，最后干脆放弃了。

解惑‖健身小白如何正确开起健身之路

这是我最开始接触健身的亲身体验，小白进到健身房不知道怎么练，也没有教练指导，健身前像是挡着一道玻璃门，看得到但进不去(沮丧脸)......

现在，走过很多弯路的我，以自己的实际经验给大家普及一下健身的入门知识，即运动基本原则、合理运动步骤。

（一）运动基本原则

建立和恢复身体功能>>>提高身体健康水平>>>发展提高体适能水平>>>提升运动表现

1.建立和恢复身体功能，意思就是纠正不良体态，让身体骨骼处于正确的排列，从而避免关节、肌肉的损伤，真的不仅仅是为了好看，这特别重要！其原理可以理解为身体是一座砖与砖搭建的高塔（砖即骨骼），如果每块砖石都在正确的位置，那么高塔会是受力均匀且寿命长久，如果任意一块砖石偏离，那么高塔会歪斜着继续矗立，如意大利比萨斜塔，反应到身体上就是高低肩、长短腿、骨盆倾斜，弯腰驼背等不良体态，大家会觉得体态不好看，身体局部或整体出现不适感，如下背痛、肩颈痛等，但大部分人群还可以正常生活。如果这时候体态有问题的小伙伴进入健身房，开始高强度举铁训练，啧啧啧，情况就不容乐观了。本来就倾斜的高塔，受力本就不均匀，负重训练会加剧不正确位置关节的磨损，肌肉不均衡的情况也会更严重，体态更不佳关节更不稳定，甚至会导致运动损伤，得不偿失丫！所以，做任何负重训练之前应该先把体态纠正到正确的位置，也就是中立位。

2.提高身体健康水平。我们需要了解自己的身体，测量记录各种身体纬度，体重这些常规指标之外，我们还要掌握自己的心肺功能水平，即最大摄氧量值，简单说来就是人们在运动中能获取的最大氧气量。 这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。不要盲目追求高强度，要循序渐进提高身体心肺功能，再考虑练习肌耐力、和肌力。另一方面，如果你的最大摄氧量指标比较低，身体健康水平不高，那么你得其他慢性疾病，比如说高血压、糖尿病这些风险性都会相应增加，所以这是一个很重要的指标，建议你买特别专业的心率表，这样里面就会有最大摄氧量，可以看到通过运动最大摄氧量指标的不断改善，就可以评估出你处在什么样的位置上，可以选择合适自己的一个训练的强度。

适合心肺功能训练的卡氏公式：心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率

运动之前用“卡氏公式”去算一下你合适的运动心率区间，比如说你今年30岁，身体情况一般，早上醒来然后你测一下你的脉搏大概1分钟70次（静态心率），那么适合你的运动心率就是136到148次，心率是和你的年龄及早上起来你的心率状况有关的。

3.发展提高体适能水平，身体高塔不歪了，心肺功能也跟得上了，现在可以循序渐进增加负荷进行训练了，首先学习动作，正确的运动轨迹和模式，是最高效，也是防止运动损伤最安全的方式。器械选择方面建议从单一平面固定器械入手，掌握动作发力要领后，再从可左右控制的交替控制固定器械、不同方向不同平面控制的滑轮器械（如龙门架）、自由控制的自由器械（如哑铃、杠铃）、自由器械加不平衡因素（如单脚或站在平衡软垫上训练）。原则是学会动作练好基本功，从简单器械着手练习肌耐力、肌力，逐渐提高身体的体适能水平，雕琢身体肌肉线条。

器械难度从低到高：单一平面固定器械--交替控制固定器械--滑轮器械--自由器械--自由器械加不平衡因素

4.提升运动表现，体适能水平达到一定水平后，我们还可以继续训练运动表现包括速度、敏捷、爆发力等等优秀运动表现，这时候就要采取高级训练方案，如分化训练、金字塔训练、还原集中训练、预先疲劳训练、超级组训练、循环训练法等，针对不同的训练目的采取合适的训练方法。

解惑‖健身小白如何正确开起健身之路

（二）合理运动步骤

正确的运动步骤序是至关重要的！大家有没有试过运动完之后感觉身体某些部位更紧张了，但没有那种浑身通畅的感觉，如果出现这种体验基本上就是运动前准备工作没做好，我们可以用四步解决这样的情况：

第一步：松解身体紧张的筋膜和肌肉，这就需要用到泡沫轴或按摩棒（如下图）

泡沫轴

蓝白棍按摩棒

需要特别注意一下你平时僵硬的肌肉，把这些肌肉找出来，单独给它们做一下放松。找到它们很容易，就是哪儿痛就是哪里紧张。使用泡沫轴或按摩棒给自己做个按摩，滚动按压把这些结慢慢地打开，这些结都是你伏案工作，长时间紧张、僵硬的这些肌肉，慢慢地给它揉开之后，你就会觉得轻松很多。

第二步：我们再做动态拉伸的训练。 普通人大概做动态拉伸的时间是10到20分钟，那么专业运动员他们做的时间会更长，从30分钟到60分钟，热身为比赛做准备。

第三步：进行我们的专项训练，比如心肺训练，力量训练等。

第四步：运动最后做静态伸展。

（具体动态、静态拉伸方法见高质量生活，我们需要一个柔韧的身体）

这样的整体训练结束后，你的身体是非常轻松、舒适的，这才是一个好的训练。

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