一、分类:
食用油是我们煮菜的时候经常用到的,常分为植物油和动物油。按主要营养成分来看,食用油主要含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
二、饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸:
植物油含不饱和脂肪酸高,动物油含饱和脂肪酸高。而饱和脂肪酸溶点高、易凝固,不易被人体消化、吸收和氧化,因此会提高血液中胆固醇的浓度,不饱和脂肪酸则恰恰相反。三、植物油与动物油的优缺点:
1、动物油:以动物油为主的油(猪油、牛油)和植物油中的棕榈油和椰子油的主要营养成分是饱和脂肪酸。
优点:是耐高温,高温烹煮也不易产生致癌物,用来炒菜也比较香,而且比较容易保存,不易变质变味变色。
缺点:是常吃容易导致血脂高,提高动脉硬化的可能性。
2、植物油:最为常吃的油,比如说玉米油、葵花籽油、豆油、花生油等主要的营养成分是多不饱和脂肪酸。
优点:是适当摄入不易导致血脂高、动脉硬化。由于多不饱和脂肪酸含量较高,能够有助于降低血胆固醇水平。所以比较建议用植物油来烹煮食物。
缺点:是不耐热,高温下容易氧化产生致癌物质。
四、植物油的分级:
常见的植物油,比如花生油、大豆油、玉米油等,根据其精炼程度一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。
一级和二级的植物油:精炼程度比较高,也就是说纯度高、杂质少,去掉了维生素E、胡萝卜素等营养成分,但耐热性高,更适合用来爆炒、油煎、干炸等。
三级和四级食用油:属于精炼程度比较低的,保留了胡萝卜素、维生素E等营养物质,但杂质较多,最好不要高温加热,比较适合炖菜、做汤时用。
五、那么平时我们应该怎么用油才会更加健康呢?
1、不同的油用不同的吃法。如果是煎炸、烧烤的话,建议用椰子油、棕榈油、猪油等比较耐高温的食用油,煮出来的食物会更香。如果是用蒸煮炖炒的方式,温度不太高的话,可以食用玉米油、花生油、橄榄油等植物油。凉拌的话也适合用植物油。
2、不要长时间只吃一种油,多种油要换着吃。只吃一种油无法给身体提供均衡的膳食脂肪酸,不同种类的油有不同的营养成分,多种油换着吃有助于营养的均衡。
3、油炸后的油不要反复使用,最好扔掉。反复高温烹煮,会产生更多的致癌物,对人体不好。
六、橄榄油的分类:
根据精炼程度分为初榨和精炼两大类。初榨橄榄油,顾名思义就是直接从新鲜的橄榄果实中榨取的,味道比较香,但含有游离的脂肪酸及多酚、叶绿素等不稳定化学物质,最好不要高温加热,拌沙拉最适合用这种。而精炼橄榄油在加工过程中去掉了油中的大量杂质,耐热性高,更适合炒菜。
七、食用油的健康排名
NO.1 橄榄油、茶籽油
橄榄油、国产菜籽油的主要营养成分是单不饱和脂肪酸。这种油的优点是:单不饱和脂肪酸的含量比较高,不易改变血胆固醇水平,对预防和控制心脑血管疾病的效果好,适合高胆固醇血症患者。它和饱和脂肪酸相比比较容易氧化,但比多不饱和脂肪酸稳定点。橄榄油和茶籽油富含油酸,有降血脂、抗血凝的作用,对预防动脉粥样斑块有好处。而且橄榄油还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇抗氧化物,能帮助预防心血管病。
NO.2 花生油、芝麻油
花生油、芝麻油的香气比较浓郁。花生油含有比较多的维生素E、胡萝卜素等营养成分。芝麻油也富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,对预防心血管病有好处。这类油的耐热性不错,适合炒菜。
NO.3 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
大豆油、玉米油、葵花籽油都含有丰富的维生素E。除此之外,大豆油里的卵磷脂、玉米油里的阿魏酸酯、葵花籽油里的植物固醇和磷脂,都是好东西,能起到一定的保健作用。但要注意这几种油都不耐热,如果是用来煎炸容易氧化聚合,反而对健康有害。所以最好是炖煮或炒菜时用,别用来油炸。
NO.4 猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
这几种油的耐热性较好,用来做面点或煎炸食品,会有浓郁的香味。但猪油等动物油脂里的胆固醇含量较高,100g猪油就含0.93克的胆固醇,心血管方面有问题的人最好别用猪油。
八、5个错误的用油方式
1、炸过的油再用来炒菜
妈妈们觉得炸过的油丢掉太浪费,总是想吃“回收利用”,但油炸属于高温加热,会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物,如果炒菜时再次加热到冒油烟,对身体是有坏处的。可以用来煮汤和做面点,也不算浪费。
2、做什么菜都用同一种油
各种油的耐热性不一样,用耐热性低的油去煎炸,可能会产生致癌物,影响身体健康。
3、全家吃一样的油
每个人的身体状况不一样,用的油也应该有差别,比如血脂高的人,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,可以多用橄榄油或茶籽油。
4、动物油和植物油混合吃
你需要的脂肪酸,在吃肉、蛋、奶等食物时就吃够了,除了平时不太吃肉蛋奶的人,吃动物油是弊大于利的。5、油锅冒烟,炒菜才香
尽量不要“冒油烟”,冒烟就说明油温已经非常高了,容易破坏食物中的营养成分,也容易生成一些有致癌风险的物质。
九、健康用油小贴士
1、用油要新鲜,常见的植物油只有半年左右的保质期,建议大家还是购买小包装的比较好;
2、煎炸、炒菜、凉拌的油,各准备一种就足够了,不用凑出食用油“全家福”;
3、贮存油最好是在避光避热的地方,灶台什么的地儿还是别放了;
4、油要控制着量,建议每天烹调用的油在25克左右,多了小心吃胖哦~
从脂肪酸平衡的角度,中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持1:1:1的适宜比例。
也就是说,摄入一定量的饱和脂肪酸不但是允许的,而且还是有利的。从食用油的角度来说,专家建议1∶2的荤素油比例是比较合适的。如果条件允许,尽量搭配食用一些橄榄油或山茶籽油等以单不饱和脂肪酸为主的油。
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