2019年3月3日作业

牛面式

2019年3月3日作业

问题一：双膝不能在一条直线上？双臀一高一低？臀容易坐脚后跟？

原因：1.髋关节灵活度不够，主要是内收能力弱，同时膝关节也灵活度不够 2.臀腿外侧柔韧性不够，拉伸程度受限，致使不能将脚背放于臀腿外侧，膝关节不能在另侧腿膝正上方，同时臀部也会一高一低 3.大腿内侧内收肌群力量薄弱，肌群的发力内收不能对抗大腿外侧的拉伸程度 4.腿部脂肪堆积多，即使有能力也因肉的堆积不能使双膝在同一直线

调整：1.锻炼髋关节的灵活，内收外展能力需同时提升 2.锻炼膝的灵活程度 3.在受力臀下方垫瑜伽毯，增加高度，利用自己重量再有意识的发力下压臀部，使骨盆中正，双臀在同一水平高度 4.降低难度做练习，循序渐进的慢慢增加难度，可坐单腿牛面式，还可将上方腿脚平踩地面，也可达到练习效果

体式：鱼王式，束角式，坐角式，单腿牛面式，圣哲马里奇式，新月式，加强侧伸展式，单腿背部伸展式，天鹅式

2019年3月3日作业

问题二：双手无法十指交扣？大臂不能相互平行且垂直地面？

原因：1.肩关节不够灵活，向后打开程度受限 2.手臂力量薄弱，伸展性柔韧性不够，手臂肱二头肌力量不够，不能很好的拮抗手臂外侧的拉伸性 3.背部力量薄弱，胸腔前侧紧张，胸腔没有展开致使含胸弓背，手臂压迫后脑勺产生压力

调整：1.加强开肩练习，借助一些辅助工具灵活肩关节， 2.增强手臂力量，锻炼肱二头肌和肱三头肌力量 3.增强背部肌群力量 4.练习胸腔前侧的打开度

体式：祁阳式，摩天式，加强猫伸展式，斜板式，四柱式，侧板式，蝗虫式，弓式