三、思维
1、扭曲的认知和糟糕的逻辑
阿伦·贝克及其同事开创的认知行为疗法，提出了“抑郁的认知三要素”：
对自我的消极评价；
对现实的消极解释；
对未来的消极期望。
错误的认知信念
对于抑郁患者，这类错误的认知信念无处不在，对生活产生了潜移默化的影响。
认知行为疗法中提出了一些方法来挑战这类错误信念：
识别压力情境。
审视我们在压力下产生的想法和行为评判我们应对压力时持有什么样的信念学会挑战那些信念。
寻找应对压力的其他方式。
检验那些方式的效果。如果有效的话就将其整合到我们的信念体系和行为模式中;如果没有效，则应进一步改善。
要想意识到我们自我破坏式的信念，只能通过治疗或客观的观察方法，而自省恐怕不行，采用思维记录表记录这些观察是很有必要的，它就是用一种有组织的方式写下我们刚刚做的事情。
四、压力与抑郁症
练习：列出你的问题
拿出—张纸，在上面列出所有你认为自己有问题的事，包括你最不喜欢自己的方面和令你感到尴尬或羞愧的方面。花上10分钟，好好想想那些你想要解决的问题。
2. 现在想想你在这些问题上纠结多少年了？有些人可能从孩提时就开始了。总之，已经很久了。
3. 聆听这个告诉自己所有坏事情的声音?它让你想起某人了吗?它听上去像不像你的某个家人、电视或电影中的某个人物、或你自己制造的一个怪物?
4. 你曾经尝试过多少种方法去改变?痛下决心、治疗、自助书籍、忏悔、发誓。你多长时间尝试一次改变?这种想要再试一次的想法是否难以忍受?你仍愿与之对抗?
5. 在这所有的努力中，你成功过几回?你可能已经尝试过你知道的所有方法，但也许你并不知道如何改变这些事。
6. 如果我建议你停止对抗会怎么样?如果对抗让事情变得更糟或至少没有效果会怎么样？
上面的练习，会让你体会到来自内心的批评声，这是一种在事情出错时批评自己的声音，（你怎么了？振作起来！怎么还没去工作？你将一事无成）当你有压力，这个声音就会冒出来。我们自身的另一部分试图抵抗，就形成了防御机制（否认、压抑、合理化），然而事与愿违，隐藏或逃避让痛苦依然持续。勇敢面对，带着同情、好奇、认真的态度省视自己，了解其中的真相，能帮助抑郁症患者释放自己。
当今，在我们的生活中，,压力无处不在，霉运经常成为引爆点。当代社会如此不符合我们的身体和心理构造，使我们处于无休无止的压力之中,使我们的身体里时常充溢着压力激素，并不断把我们推到看不见的抑郁和焦虑的悬崖边上。
抑郁和压力会影响记忆力、专注力、做决定的能力。正念的练习可以治愈抑郁症和压力造成的大脑损伤。
卡巴金和一些同事开始研究冥想对于身心的影响。他们最终研发出了一套为期八周的压力缓解和放松方案，现在一般称为基于正念的压力缓解法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR )。当他们展现出冥想能够显著地改善多种病症时，如重度抑郁症、慢性病、焦虑、惊恐、的情绪和压力症状以及普通人身上的压力、焦虑和抑郁症状时，真的引起了人们的关注。“正常人”练习基于正念的压力缓解法，则能体验到与积极心境有关的大脑的种种改变，免疫系统也得到了加强。
卡巴金将正念状态描述为“以一种特殊的方式集中注意力：有目的、聚焦当下、不做评判。”正念意味着活在当下，稍稍保持超然状态。意味着完全吸纳你的思维、感觉及体验。
练习：一种简易的正念冥想方法
找一处安静的地方。关掉手机、电视、音响。使你不会分心。
2. 试着在一天的同一时间进行简单的冥想，以—种舒服的姿势坐下。闭上眼睛，开始慢慢地深呼吸。无须太过用力而使自己紧张，只要感觉舒服即可。在呼吸的同时，最好将注意力集中在一个词或短语上，使其与你的呼吸协调一致，如“吸气……呼气。”当我对抗自己的欲望时，我会默想“波浪……岩石。”欲望如波浪一般汹涌，但岩石仍岿然不动。其他时候,我会默想“我在这儿，我在家里。”你也可以找到一些对你有意义的短语。
3. 专注于你的呼吸。当脑海中冒出其他思绪和感觉时，任之而去，再将注意力集中到你的呼吸上。想象这些令你分心的思绪和感觉就像气泡一样，升到了一池静水的表面。气泡上升随即破灭,涟漪泛起而后消失。水池依然平静。再将注意力集中到你的呼吸上。
4. 不要做评判。不要担心这样做是否正确，只管每天尝试着去做。记住，那些令你分心的思绪和感觉不过是你头脑中正常的噪音而已。要想接触到内心的宁静，需要练习和技巧。每次练习时，我都要花上几分钟清理脑子里冒出的做完冥想后接着干什么的想法。我已习惯于让自己“富有成效”，使自己处于忙碌之中。
5. 再将注意力集中到你的呼吸上。
6. 你将会发现自己经常被侵入的思绪搞得分心——有时候你会想到必须要做的家务，有时是一些让人愉快或伤心的回忆。你还会被一些情绪打扰——主要是急躁和焦虑。记住,这些侵入的思绪和情绪是你大脑制造出来的正常的噪声，因为大脑早已习惯在压力下这样运作了。即使是最熟练的冥想者也会陷入这种困境。不要暗示自己现在的做法不对，仅仅将精力集中于你的呼吸就行了。
7. 再将注意力集中到你的呼吸上。
8. 如果你心不在焉或心烦意乱，那就试着培养—种带有同情的好奇心的态度。以一种开放的、理解的、感兴趣的态度来处理你的沮丧之情。“我在想这里将会发生什么?”而不是“我不能做好。”当你准备结束的时候，睁开眼睛。再坐上几分钟，同时再体会一下你现在的平静状态。
网友评论