HIIT —— 精明减肥者的选择

所有去健身房的人，都奔着一个目的去的：练出一个好身材（或者说：减肥）。

那么问题来了：到底什么是好身材？

你可能会说：这是什么破问题！女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！男性的好身材当然就是肩宽、腰细、臀翘、八块腹肌。还有更简单的：好身材就是瘦啊！

具体地来说，“好身材” = 低体脂（瘦）+有型（胸、背、臀、腿），简单而言，就是整体形象。如果一个人向专业教练求助要练就一副好身材，健身教练会从两个方面着手：一是减脂，二是塑型。今天，我们先谈谈减脂。

什么样的运动最减脂？

首先，让我们谈谈有氧运动。“减脂就必须做有氧运动，而且只有超过40分钟的有氧运动才能有效减脂。” 这一理论流传之广，俨然已经成了真理。但是事实上却并非如此，长时间的有氧运动除了实在够闷难以坚持之外，还会带来一些不那么好的问题，比如跑步，实际上容易对膝盖造成负担，并不是每个人都合适。

HIIT ----- 精明减肥者的选择

什么是HIIT？

HIIT是high-intensity Interval Training 的缩写，意思为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度训练之间以较低强度运动或完全休息造成间歇。也就是：HIIT是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式。实验数据证明，HIIT训练不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，而且，一次HIIT训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态。

怎么做HIIT效果才最好？

其实，只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件，某种程度上自己就可以排列组合了。你只要保证大肌群训练（臀、腿主要发力）高低强度交替，持续15-20分钟，就能够达到HIIT健身的目的。

简易HIIT训练计划

* 爬楼梯（燃脂、翘臀）

要点：背部挺直、提脚时膝盖不能超过脚尖、以臀部发力、一次上两个台阶、三个速度交替

高强度 —— 以快速冲刺的速度向上爬； 中强度—— 以较快的速度向上爬；低等强度——以慢速向上爬。按照这三种速度交替往上爬，一种速度一层，注意两个速度不要重复。一般而言，如果是15层的楼，你爬3-6次就可以了（其他楼层可自己换算），一周三次，一次半小时。

* 间歇跑

全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟......轮番做15-20分钟

* 跳绳

快速跳绳1分钟，慢速跳绳1分钟......轮番做15-20分钟

* 室内懒人操

1- 翘臀大法  侧弓步 + 沙发深蹲跳 + 臀桥

2- 超速减脂大法  跳跃拍手 + 直膝前踢 + 俯卧登山

3- 胸大腰细大法  俯卧撑 + 俯卧撑跳 +平板支撑

4- 美好身姿大法  十字挺身 + 俯卧撑跳 +平板支撑

5- 全面与细节  直膝前踢 +哑铃深蹲推举 +卷腹

*以上每个动作均是持续1分钟，之后休息10秒，单套动作每次4-6组

想要一个好身材，首先要”瘦“（低体脂），所以，HIIT走起！

斌卡 作品 HIIT —— 精明减肥者的选择