2018-02-09

产后恢复体质能年轻十岁, 很多宝妈却不知道！

产后恢复，对于新妈妈来说，它和对宝宝成长的关注一样重要。产后恢复的本质不仅是身材的婀娜，体态的优雅，更重要是生理功能的恢复，体能、运动能力、生殖能力、性能力等，都恢复到产前孕前的最好状态。

​产后恢复究竟要恢复什么？

 1.骨骼关节系统恢复

十月怀胎，宝宝的重量使得妈妈腰椎前凸变大、骨盆前倾以及腹直肌白线分离等，这些都是从少女变成大妈的重要一步，进而分娩时耻骨分离，使得整个骨盆变形，髋关节移位，形成“大屁股”的骨架，大妈的形态显露无遗。

骨骼关节系统的恢复就是要恢复原来的形态，把骨盆和腰椎在通往大妈的路上拽回来。只有少数的人会随着产后雌激素水平降低而重新恢复回来，相反地，大部分是需要人为恢复的。

2.肌肉失衡改善

肌肉失衡对于健身私教并不陌生，这些肌肉群的失衡多数因腰椎骨盆髋关节的改变以及盆底下坠而致，可以改善。

但是别指望只通过肌群失衡的康复训练完全改变“大屁股”的大妈体态，还要加上产后恢复中心专业的骨盆恢复，才能告别“大屁股”!

3.产后体质调理

怀孕、分娩、产妇的身体功能及体内诸多脏腑功能的平衡点被打破，月子期是休养生息的黄金期，期间身体在不断寻求新的平衡点，因此月子期也是女人一生中调理体质的最佳时期。

01、养好生理体质是预防疾病的关键

人的体质分为生理体质和病理体质两大类。

生理体质有5类：热性、寒性、湿性、燥性、风性，是与生俱来的。

病理体质有10类：阳虚型、阴虚型、气虚型、血虚型、痰湿型、湿热型、寒湿型、血瘀型、气郁型及风质型。生理体质没有养好就会朝病理体质演变，导致疾病。

女性的月子期是一生中调理体质的最佳时期，恰当的滋补调理可以使身体尽快恢复，甚至能将偏颇的体质慢慢调理过来。

02、月子期每天需要哪些膳食营养

从营养角度看，每天需要的热量为2700-2800千卡，具体分配：牛奶250-500毫升，鸡蛋1-2个，瘦肉类（包括鱼、虾、鸡肉等）150-200克，豆类制品100-150克，蔬菜（绿叶菜为主）500-750克，谷类400-600克，汤水1000-1500毫升，其他油脂、糖、水果适量。

03、产妇进补注意哪些事项

产妇进补时，注意少食多餐，每日餐次比一般人多，以5-6餐为宜，食物要合理搭配。早晨人体代谢旺盛，早餐尽量丰盛多样化，主食、牛奶、蔬果、禽蛋类，最好应有尽有；

中、晚餐的量相对减少一点，尤其是晚餐，少吃肉食、甜食及油炸食品，可喝些清淡的面汤、米汤，不要喝咸汤，以减轻夜间休息时的身体负担。

04、根据体质选择进补的食物

寒性体质特性：面色苍白，怕冷或四肢冰冷，口淡不渴，大便稀软，尿频、量多、色淡，苍白，易感冒。

适用食物：这种体质的产妇胃肠虚寒、手脚冰冷、气血循环不良，应吃较为温补的食物，如麻油鸡、四物汤、四物鸡或十全大补汤等，原则上不能太油，以免腹泻。

食用温补的食物或药补可促进血液循环，达到气血双补的目的，而且筋骨不易扭伤，腰背也不会酸痛。

 热性体质特性：面红耳赤，怕热，四肢或手足心热，口干或口苦，大便干硬或便秘，尿量少、色黄赤、味臭，舌苔黄或干，舌质红赤，易口破，皮肤易长痘疮或痔等。

适用食物：热性体质的产妇宜用食物来滋补，例如山药鸡、黑糯米、鱼汤、排骨汤等，蔬菜类可选丝瓜、冬瓜、莲藕来降火，或吃青菜豆腐汤，以降火气、腰酸的人用炒杜仲25克，煮猪腰汤即可，不会上火。

05、根据身体情况喝汤进补

每个人的体质不同，对营养的需求也完全不同，适当地喝汤进补是可以的，但不适当或过量进补反而对身体不利。

产后恶露排出不畅、下腹隐痛的人，可以用益母草煲汤，如果没有这类情况，就不宜喝，以免出现产后出血增加或便秘。

用黄芪、党参、当归等煲汤来补气血也要等恶露排出后或等恶露颜色不再鲜红时再补，否则会增加产后出血的机会。桂圆中含有抑制子宫收缩的物质，不利于瘀血排出，也要注意。

滋补过量对妈妈和宝宝都不利。产妇滋补过量容易导致身体肥胖，体内糖和脂肪代谢失调，引发多种疾病，如高血压、糖尿病和冠心病。

产妇营养太丰富，会使乳汁中脂肪含量大大增加，如果宝宝消化能力差，不能充分吸收，会导致长期慢性腹泻，最终造成婴儿的营养不良；

如果宝宝吸收能力强，则婴儿会受母亲的乳汁含脂肪过高的影响，使身体发育不平衡，成为肥胖儿，对宝宝的身体健康和智力发育都是不利的。

4.子宫复旧

女性在生完宝宝之后，子宫颈处会出现充血和水肿的情况，此时子宫颈会变得十分柔软，子宫颈壁也会变得比之前薄。当子宫壁皱起来的时候，形状像一个袖口。

大约需要七天的时间，子宫壁才会慢慢地恢复到和原先的一样。在产后的七至十天的时间，子宫颈的内口会闭合。

等到约产后四个星期的时候，子宫颈会逐步地恢复到原先的正常尺寸。如果想要加速子宫的恢复进程，下述方法可以参照：

01.不要憋尿，及时排尿，减轻膀胱压力。

02.产褥期应避免长时间的卧床休息，生完宝宝后的六至八小时，产妇感觉并不是太疲劳后，可以坐起来。而且在剖宫产后次日最好下床做些适当的运动，可以促进身体的恢复。

03.产后最好给宝宝哺乳，子宫在乳头受刺激的时候会不自觉地收缩，可加速子宫复原。

04.需要重视阴部的卫生，避免出现炎症。

5.盆底恢复

怀孕、分娩这个特殊的生理过程对女性的身体有不同程度的损伤，尤其盆底肌肉和生殖道将受到极大的考验，而高龄孕产妇本身的恢复能力就不强，不少人产后更容易出现会阴疼痛、性交疼痛、子宫脱垂等问题。

顺产是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因，胎儿经过阴道分娩出，一般出生的婴儿头部的直径约有9-10厘米，即分娩时阴道要扩张到9-10厘米(正常阴道直径为2.5厘米)。

经过出生孩子的挤压，阴道扩张明显，盆底肌肉受到彻底破坏，弹性明显下降。对于这一点大家很容易理解，但因此就单纯地认为只有顺产才会造成盆底功能障碍的观点是错误的。

其实不管是剖腹产还是顺产，怀孕的过程对女性的盆底本身就是一种损伤，只是多少和程度上存在差异而已。

正常体位时，人体正常的弯曲使腹腔压力和盆腔脏器的重力轴指向骶骨，而妊娠时，腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，使重力轴线向前移。

而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中，使得盆底肌纤维变形，肌张力减退。

6.卵巢保养

 产后保养卵巢5个小方法

女性保养卵巢要顺应卵巢的周期性变化特点，来改善卵巢功能，提高卵巢储备能力，促进卵泡发育和排卵，延缓卵巢早衰，调整月经周期，延缓衰老。

方法一：定期检查性激素、乳腺和子宫内膜

根据体内激素水平高低，采用激素替代疗法。须适量服用雌激素的患者，三个月要监测一次，在医生指导下服用，从而推迟卵巢功能的衰退期。

方法二：适当运动预防卵巢癌

适当运动调节人体免疫力，有助于防止卵巢癌，同时还可以阻止其它相关的妇女病，如子宫癌等；

可以阻止身体过多积累脂肪，而身体中脂肪的多少会影响到荷尔蒙的分泌。同时，适当的运动也可能增强了免疫系统，从而降低了女人病的发生。

方法三：卵巢保养按摩

膝关节上的血海，踝关节上的三阴交，踝关节旁边的复溜、照海，足底的涌泉，下腹部的关元、气海、神阙等穴位，自己用食指在这些穴位上点按，每天2～3次，每次20分钟，可促进女性内分泌和生殖系统功能的改善，有益于卵巢的保养。

方法四：母乳喂养

产后提倡母乳喂养，哺乳时间尽量延长，生育期妇女避孕避免采用口服避孕药的方法。

方法五：饮食调养

常喝牛奶，多摄入鱼、虾等食物，这些食物所富含的植物性雌激素能弥补由于雌激素分泌不足对女性身体造成的影响。

另外可在医师的指导下服用补养肝肾、滋补气血的药物，如何首乌、熟地、黄芪等。从中医学的角度上讲，直接对卵巢有好作用的食品有枸橘、甲鱼、蛋清和豆子（黄豆）比较好；

药品比较好的是西洋参、女贞子等都具有较好的滋补卵巢的作用。生活中多食用VE含量较多的食物：核桃，喝豆浆可以增加雌激素对保养子宫和卵巢有很好的保养作用。

7.产后心理恢复

在产后三个月里，新妈妈们若是没有及时调整好心理状态，易发生精神障碍和患上精神类疾病。所以在这一阶段里，外界环境一定多多照顾新妈妈的情绪，给她们多一些的关怀，二新妈妈自身也要积极调适心态。

01.郁闷：女性产后常因为很多小事产生烦闷、委屈、伤心等不良情绪，此类状况多由雌性激素分泌下降、身体疲劳和一些心理障碍导致，多发于产后一周。

家人们要对新妈妈的产后郁闷重视起来，给予关心、理解和照顾，避免郁闷情绪发展至抑郁。

02.乐观：拥有一个乐观的生活态度对于产妇来说是十分重要的，也有助于产后自身恢复和养育宝宝。

03.幽默：幽默感对于负面情绪的调节有较强的正面作用，可以让妈妈们尽快投入新角色。而且幽默也可以削弱不良情绪如愤怒、紧张等等，有助于心情的舒缓。

04.社交：成为新妈妈之后，不能万事都围着宝宝，妈妈们也要有自己的生活圈子，有助于女性保持头脑清醒、拓宽视野。

05.自控：新妈妈们需要对自己的消极情绪有所控制，否则很容易伤身，影响家庭和谐。

8.产后身材恢复

怀孕时，由于妈妈的肚子被撑得很大，生完宝宝后，肚子上的肌肤就没有那么富有弹性了，加上产后月子的营养补充，难免新妈妈的小肚子堆积上脂肪。要恢复到孕前的身材，新妈妈需要借助“外力”——腹带。

这里提到的腹带可不是美体塑形的腹带，产后专用腹带并没有那么大的弹力，一般是纯棉布或麻质布料制作的，无弹性。

一般顺产的妈妈，在产后当天就可以使用产后专用腹带，剖宫产的妈妈则需要在生产后的第二天开始使用。绑腹带能帮助新妈妈恢复身材，但是其最大的用处是可以防止内脏下垂和骨盆扩张。

人体子宫呈倒三角形，在怀孕期间，由于孕妇要摄取相应的营养成分以补充宝宝营养吃的过多，而导致胃部增大。

同时孕期由于宝宝在母体子宫不断增大，肝脏，肠胃上移，一旦孕妇产下宝宝身体的各个器官便会下移，但无法找到最实的支持点也就是恢复原位。

子宫腾空，也就出现了平常所见产妇有肚腩，妇女病，肠胃不适，未老先衰等相关症状。科普一下，新生妈妈要注重这些，不然影响健康，还会有月子病哦。​