深蹲，健身动作之王。
无论是大到增肌、减脂；
还是小到翘臀、美腿，都靠它。
有句话叫：无深蹲不健身，无深蹲不翘臀。
不过，深蹲也是个相当让新手恐惧的动作。
背上背那么大一个杠铃杆子！
万一我稍微没撑住，岂不是一下就跪了？
所以，大多数人练深蹲，都会从空手深蹲开始练起，然后才是负重深蹲。
不过，空手深蹲，实际上跟负重深蹲是有很多要点不一样的，不只是有没有负重这么简单。
今天我们就来说说，空手深蹲和负重深蹲的5个不同。
1、目的，决定一切。
实际上，负重深蹲和空手深蹲的训练目的不一样，从而决定了很多训练要点不一样。
负重深蹲不说了，大多数人就是要在安全的情况下，蹲起最大的重量，以高效训练自己的肌肉和神经。
尤其是安全很重要，毕竟你最后是要背着几十几百公斤训练的。
而对于训练空手深蹲的人来说，大多数都是健身的初学者，或者是想要翘臀，又不想用大重量粗腿训练的女性。
主要的目的，一是找寻身体正确发力的感觉，以及翘臀不粗腿。
这两者，实际是又有一点联系的，很多初学者，之所以蹲不好一个深蹲。
就是因为自己身子前后链的肌群发力不平衡，也就是后链的臀部、腿后部股二头肌发力少，而腿前部股四头肌发力多。
简单讲，腿前面粗的地方用力太多了，想练的后面臀部却没怎么发力。
而这种发力方式，不仅没法正确深蹲。
而且会导致前后肌肉不均衡，身材受影响。
这也就是为什么很多人大腿前面特别粗，鼓出一个大包……腿后面平平的，也没有翘翘的屁股……
后链力量小测试↓
有兴趣的话，现在就可以测试一下，你面对着墙壁，脚尖距离墙壁2-3公分。
如果你做一个标准深蹲的姿势。
如果能蹲下去，那么你的深蹲前后链就没啥问题。后链也能有很好的张力。
如果你要往后倒，那么说明你前后链的发力不均衡。
那么，为了翘臀和激活后链的空手深蹲，和为了安全蹲起大重量的负重深蹲。
到底有什么不同呢？
2、两种深蹲，五个差异
从下面说到上面，分别是五个点↓
1. 脚重心不同
空手深蹲在脚跟、负重深蹲在脚心。
负重深蹲为了让你不向前倾，不往后倒，并且能发上最大的力量。
需要你始终保持重心在身体最中心。
也就是从背上到脚下，没有额外力臂→深蹲，重心放脚跟是错的？？？
大重量深蹲时，重心在脚心，全脚掌发力！
负重深蹲时：保证深蹲过程中，你的杠铃始终处于脚中心，微微靠胫骨一点点↓
原因是，大重量杠铃深蹲时，如果将杠铃和身体看作一个整体系统，随着杠铃重量增加，系统的重心会更靠近杠铃。
所以保证杠铃在脚中心正上方，就能保证你的系统重心始终不偏移。
空手深蹲，重心放脚跟，激活后链！
空手深蹲时，重心置于脚跟，让整体重心后移，就可以更好地保证臀部后坐下蹲，找到正确的深蹲发力姿势。
2. 膝盖前伸程度不同
空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平；负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！
空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平！
当你的脚尖不超过膝盖时，臀大肌和腿后部股二头肌能被有效地激活①。
你可以在空手训练时采用这个技巧。
负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！
不过在负重训练时，为了募集最大的力量，尤其是腿部前后肌群，膝关节会超过脚尖一个髌骨位置→深蹲最基础的问题，你是怎么蹲下去的？
3. 背部倾斜角度不同
空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部相对更直。
空手深蹲背部更平（相对地面）
当你的膝盖不过脚尖，你的背部就会更平行于地面。这样的动作在负重深蹲中是比较危险的，因为你的大腿前部没有被有效激活。
不过空手深蹲则不用太担心这个事儿。
负重深蹲背部相对更直
而负重深蹲时，膝盖微微过脚尖，为了保持稳定，身体自然更直。
前三个要点，都是为了能更强的激活臀部和腘绳肌等下肢后链肌群，不过，大多数人的这几个地方都很弱，弱到不能好好完成一个空手深蹲。
就像我们上面所描述的那个测试一样。
当面比深蹲时，没有太多训练经验的人，会向后倒或者向前亲上墙壁……
后链肌群弱？——沙发深蹲来解决！
沙发深蹲避免了腘绳肌太弱导致的向后倒。
可以很好地体验后链发力的感觉。
作为空手深蹲翘臀的一种，或者负重深蹲的准备是非常好的深蹲预备训练。
当然，长久来说，你还需要做些直腿硬拉等增强后链的动作。
4. 脊柱不同
空手深蹲脊柱反弓、负重深蹲脊柱中立。
另一个负重深蹲很危险，而空手深蹲没事儿的要点是背部的反弓。
很多健身教练都对新手喊“背部要挺直！”这里的挺直，指的是脊柱处于中立位。
但对初学者来讲，背部通常是向前有点弯的。
就像你坐在电脑前的样子……
所以对于新手而言，空手深蹲矫枉是可以有点过正的。
初学者或空手深蹲，为激活后链，背部可稍稍反弓。
超伸、反弓的脊柱，不仅可以初学者找到背部的感觉，而且反弓必然使用到竖脊
肌，这增强了后链的激活，而且，由于没有负重，你不会受伤或者劳损。
负重深蹲时，严禁背部反弓！
不过，当你负重深蹲的时候，反弓的脊柱会让你处于危险境地。
因为此时你不能借助腹肌提供支援。
很多人在训练过程中，往往没有收紧腹部核心，从而不能运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊椎，以对抗竖脊肌产生的伸展力。
所以负重深蹲过程中，保持背部挺直的同时，收紧腹部，让整个核心肌群处于绷紧的状态！
5. 头部位置不同
空手深蹲头可微微上抬、负重深蹲头部正视前方。
负重深蹲中，是要做到挺胸不抬头的。
正确姿势：颈部自然伸直！
负重深蹲时，保持颈部自然伸直，是正确的头部位置：既不要抬头仰头，也不要过分低头，视线始终保持平视，随动作变化而变化。
找不到感觉的可以在深蹲时用下巴夹一个网球进行训练：
这样如果你头太过上扬，网球会掉；太过低头，网球又能拦着，就能保持你的头始终在正常位置咯。
但空手深蹲中，头部稍微向上看。
徒手深蹲时：稍稍抬头，不仅可以增强后链的激活，也让你学会如何挺胸！
纠正头部位置、挺直背部，可以采用十字挺身、小燕子等方式来练习
找到竖脊肌发力的方式→让身姿健康、挺拔、自信的关键！
全文小结：徒手深蹲、负重深蹲有哪些区别？
目的不同，徒手深蹲为翘臀，以及为初学者找到一些相关弱势肌群的发力感觉。负重深蹲则为了安全的蹲起最大重量。
动作不同：
重心：空手深蹲在脚跟，负重深蹲在脚心；
膝盖前伸程度：徒手膝关节不过脚尖，负重膝盖过脚尖一个髌骨；
背部倾斜角度：空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部更直；
脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓，负重深蹲脊柱中立；
头部位置：空手深蹲头可微微上抬，负重深蹲头部正视前方。
最后，祝大家想翘臀的翘臀，想蹲起200公斤的蹲起200公斤！
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