70/666 HJDS | 怎样成为精力管理的高手

这是666计划的第70篇笔记。

本笔记是得到课程 《怎样成为精力管理的高手》 的笔记

what和why的部分我就省掉了， 直接到how部分。

精力管理的金字塔模型

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这张图就是全部的核心内容， 从最底层的基础体能开始， 到情绪， 到注意力， 到意义感。

设计最佳运动方案

深蹲50次， 测试下你的体能有没有达到基本要求。

合适的运动量： 每天半小时， 一周5天。 这是达标； 最优效果是将时间提高到每天1小时。

运动强度是中等强度:

运动时的心率 = （220-你的年龄）* 65%

找到自己最喜欢的运动方式， 如果感到某种运动方式很痛苦， 就换一个。

运动之前设想运动会带给你带来的感受， 想象它。

用SMART原则去衡量运动目标， 建立反馈机制。 比如手机app或者手环计步； 体重器测量体重。

利用碎片时间见缝插针运动。 HIT高强度间隙训练， 时间段， 燃烧力量快。 刷牙的时候可以单腿站立， 做几个深蹲， 打电话的时候边打边走动。 平时短距离出行， 可以步行或者骑共享单车。

吃对了， 就不会累

饮食不当会让你下午发困， 一个重要原因是吃了太多高碳水化合物， 导致血糖升高很快。

三条原则：

• 少吃多餐， 变三顿为五顿 （期间补充坚果、水果、蔬菜沙拉）
• 吃低糖高营养的实物， 尤其是绿叶的食物
• 多喝水， 保持充分的水化

一天的饮食安排建议：

• 早餐， 不要吃得太饱， 吃高蛋白和高纤维为主的食物
• 上午10点-11点， 可以吃一把坚果或者一小盘水果
• 午餐， 吃六七分饱， 吃大量的蔬菜或者像肌肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质
• 下午3-4点， 再加一顿零食， 比如蓝莓、草莓或坚果
• 晚餐， 可以多吃一些碳水化合物， 比如谷物杂粮

下图是一张ONDI的排名表：

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多次上面的， 少吃下面的。

多喝水， 喝水的量化：

方法1：你的体重 除以 32 （升）

方法2：根据尿的颜色， 颜色深说明喝的少。

睡得好， 能提升你的决策水平

天才的平均睡眠时间是8小时36分钟。 你睡了多少？ 睡得少不是什么值得吹牛的事情， 不符合科学。

成年人的每天的睡眠时间推荐7-9小时。

以下几件事有利于睡眠：

• 没事别上床 - 专事专用， 床上只睡觉， 不要用来看小说看手机
• 户外多运动
• 睡前做准备 （光线降低强度、降低人体核心体温（洗澡、空调温度）、增加白噪音、让大脑进入疲劳状态（看大部头）
• 小心酒和鼾

击退消磨意志的疾病

关于亚健康。

方法一： 头部做米字操

方法二： 床上趴着做小燕飞

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控制情绪

原则： 每天的正面情绪和负面的情绪比例要大于3:1 , 才能维持情绪的正循环。

如何激发正面情绪， “热启动”：

• 呼吸的练习
• 感受你的心跳
• 回忆你指的感恩的事
• 想一想你指的改善和庆祝的事
• 想一想你的三个目标

完整的联系大约需要15分钟的时间。

如何应对焦虑：

• 放松呼吸、冥想
• 情绪标签， 即给情绪自己打标签， 我现在是什么什么状态的情绪， 用于识别
• 写下来

如何预防抑郁症：

• 感恩的心态
• 运动

高效使用你的精力

意义， 回答的是要去哪的问题； 注意力， 回答的是怎么去的问题。

要想让有限的精力产生最大的产物， 最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上， 能够无无杂念的把精力用在能产生最大产出的事情上。

能够同时应付好几件事， 看起来是多线程工作， 但是并不提倡。

人的大脑有两类输出：

• 事务性或应付性的输出 （简单的， 被动的思考）（未来被人工智能取代）
• 系统性的、创造性的输出 （最有价值的部分）

眼观六路耳听八方， 是远古时处于危险境地需要的本能技能； 信息时代它让我们非常容易被别人影响。

如何才能做到专注呢？

• 设定尽可能清晰的目标 （尽情的想象目标完成时是什么样子的、感知它）

• 给大脑加一个外挂， 将临时的创意放到这个系统里， 比如app的清单列表， 聚焦当前事项， 有创意想法暂时人到清单里

• 把最重要的时间留给最重要的事情

  如果你想成为高手， 一定要改掉做一些简单、重复、满足好奇心的事， 比如刷朋友圈、看抖音、看今日头条。 每天需要锁定一段时间， 通过一些仪式感进入冲刺心流状态， 专门用于处理复杂和困难的事。

人的精力不是线性持续的， 而是脉冲短跑式的。

通常只能聚焦45分钟， 所以定时休息。 休息期间做一些简单的拉伸或者冥想来恢复自己的体力。

找到你的意义感。

人生的意义， 在于用自己的所长服务他人。

问自己四个问题：

• 我擅长什么
• 我做的事是服务谁
• 他从我的服务里能得到什么
• 我的服务能够让他有什么不同

如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的三个东西交汇点， 这很可能就是你的使命， 你的意义感的来源。

给你一个行动清单

下面是作者的个人一天的行动清单， 我觉得挺好的， 全部摘出来供你参考：

我的晨间七件事

我早上起床以后的30分钟，会固定做七件事，这会让我自己精力充沛、信心满满地出门。

第一件事，我睁眼以后，会在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸、梳头发，会做简单的拉伸。

这个过程其实是帮助我热身，可以让我的身体先启动起来。

我在做这些活动的时候，我会用脑子回忆一下昨晚做了什么样的梦。因为你知道，在做梦的时候，我们的潜意识其实是在工作的。

这个时候会有一些好的创意、想法，在潜意识里被流淌出来。你回忆一下自己做的梦，其实也是在激发自己的潜意识。

第二件事，我起床以后会用一分钟把被子叠好，把床整理好。

我知道很多人现在都不叠被子，也不整理床了。为什么我还要花一两分钟来干这件事呢？

对我来说有两个好处。

第一，它给我的心理形成了一个暗示：我马上就完成了一件事，我可以成就一件事。

第二，我每天会很整洁地来工作和生活。

第三件事，我会喝一大杯的温水，大概有600毫升左右，相当于一整瓶的矿泉水。

这一大杯水能够激活我的身体，同时补充水分，让我的头脑立刻清醒起来。

因为睡觉以后，已经有七八个小时没有喝水了，身体其实是处于一个缺水的状态，所以这个时候，补充大量的水分能够激活你的身体。

第四件事，我会用自己不常用的那只手去刷牙。

我是右利手，就是平时是用右手的，所以我会用左手去刷牙。同时，我会换着两只脚单腿站立着刷。用自己不常用的那只手，可以帮助你激活大脑不常用的那块区域。

第五件事，我会做情绪热启动练习。

我会让自己的身体和心理能够立即热身起来。这大概要花10到15分钟的时间。在这10到15分钟里，你会感恩自己高兴的事，并且能够不断地提醒自己当下和未来的目标。

第六件事，我会在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的那种快乐。

第七件事，我会准备一些比较健康的，营养含量高但是低热量的早餐。

我自己经常吃的早餐包括像全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起，或者我会把很多的新鲜的蔬菜、水果打成汁，有时候还会打豆浆。但是，我不会吃包子、馒头这一类热量特别高的食物。

这七件事做完了，如果快的话只需要半个小时，完成之后你会觉得自己的身体已经被完全点燃，会以非常好的状态、充沛的精力去应对一天的活动。

我的工作日安排

做完这晨间的七件事，我的一天就正式开始了。

在去办公室的路上，我会在脑子里面回忆，提醒自己，今天最重要的那三件事是什么，并且会去仔细地策划这三件事的过程。

我一般会走路，爬楼梯到办公室。到了之后，我会立即开始做这三件事，并不会打开邮箱或者微信去做很多被动的回复。

我从最重要的事情开始，并且45分钟一个循环，45分钟以后，我会有5到10分钟的小休息，做一些身体的训练，或者在办公室里走一走。

到午饭的时候，我会有意识地选择中午吃什么。

我吃饭的顺序一般是先吃大量的蔬菜，比如吃整整一碗青菜，然后吃一些蛋白质，比如说吃一些鸡胸肉，或者鱼肉。最后，如果还没饱的话，我再补充一点碳水化合物。比如米饭或者面条。

我之前讲过，我的饮食，中午是以大量的蔬菜加上蛋白质，补充少量的碳水化合物，所以午饭以后，我不会特别困，我会到楼下去走一走，打一打电话，或者整理一下今天工作的进展。

我一般都是边走路边打电话，这样也可以增加自己运动的机会。

下午的工作，我仍然会以45分钟一个循环来进行，因为我下午一般开会或者见人比较多，所以我会在会议的间隙进行一些小的运动。比如说我会站着开会，或者在开会的时候做一些简单的拉伸。

我也会在下午工作的间隙打开我的奇妙清单，回顾自己哪些事情已经做完可以划掉，哪些事情还需要安排。

我每进入这45分钟的循环，就不用去思考自己还要做什么，只需要专注去做即可。

在下班之前，我会再复盘一下今天早上定的目标是不是已经完成。如果还有没有完成的，我也会考虑一下是把它带回家接着做，还是第二天再接着做。

我的睡前七件事

晚上回家和家人相处完以后，我在睡觉之前还会有七件事情，和早上的七件事是相对应的，这会让我得到好好的休息。

第一，花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；

第二，用热水泡个脚，很多时候是和太太一起泡的；

第三，把第二天早上要喝的水准备好；

第四，回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；

第五，花点时间看一看日程表，看看我是不是把重要的时间都花在了重要的事情上；

第六，对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的；

第七，把自己要看的书放在床头，上了床以后，我会读几分钟的书，然后睡觉。

每天早上和晚上的这半个小时，其实都是你自己可以控制的时间，你可以好好地把它利用起来，形成自己的习惯，养成工作的闭环，这样就能不断地提高你的效率和精力。

如果你制定了自己的精力管理行动清单，欢迎你在留言区给我留言，跟大家一起分享。

到这里，这门精力课就到尾声了，谢谢你坚持到最后。职场上的你一定希望自己是一个目标明确、乐观自信、精力充沛的人。

我对你的提醒

听完这门课，我再提醒你两点：

第一，就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也是可以通过恰当的训练不断地提升的。

只要你掌握了正确的方法，坚持下去，你就一定能从一个业余选手变成职业选手。

第二，习惯也不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。

比如我们谈到的起床以后的七件事，或者我午饭少吃一些米饭，多吃一些蔬菜，一步一步地进入精力提升的正循环。只要你坚持下去，就一定能见到效果。

最后，我还特别想跟你说，我希望你从这门课里，不但能提高自己的精力水平，还能够让自己的生活变得更幸福。

无论是那种运动之后大汗淋漓的快感，还是吃了纯天然的食物，专注地享受了食物本来的味道；

或者是完成了一件事之后的那种成就感，哪怕就是叠个被子这么简单；

甚或是在拥挤喧闹的地铁上，你可以通过专注自己的呼吸，让自己的内心获得平静。