第三个是「矿物质」，
它决定了每个结构的弹性，伸缩性，以及抗压能力。
第四个是「维生素」，
加速帮助蛋白质，脂肪，糖的利用。
所以总体非常简单了，
如果通过学习懂得每天补充优质的微量矿物质和维生素，
剩下来，三餐设计基本上就是考量食物中的蛋白质和脂肪了。
跟大家分析一下整体比例，
其实，按照原古人的饮食结构，那个时候没有种植水稻的能力。
实际上我们吃米面的历史，连一千年都谈不上，早期人类的种植水平非常的低，所以每年种下来的水稻，大麦，基本上供给军队和官府，剩下的几乎自己都不够用。
到近代，粮食丰收之后，大家才能够随便吃上一碗白米饭。
可是，在人类的祖先，我们的基因层面上来看，整个数百万年的进化历史，对人类来说，我们实际上是靠打猎，捕鱼，还有采集野果度日的，
所以，我们的基因层面，实际上是通过脂肪、蛋白质构成我们的人体，
实际上我们的饮食当中，应该有60%-70%优质的脂肪，20%优质的蛋白质，剩下10%才是这些纤维和碳水化合物。
这个才是优化体质所需要的饮食结构。
做妈妈的特别有体验，十个有九个说，自己家孩子喜欢吃肉，每次问吃啥，孩子想都不想就会说吃肉，这就是基因的指向，因为孩子没有体型，没有减肥，没有学专家的养生课，他们只听身体需要的，身体告诉他，要吃肉，所以他就是天天喊要吃肉，
比如在日常生活中，试着把鸡蛋当饭吃，就让胆固醇偏高吧，这样会不容易老的，记忆不会衰退的，因为这些都是要靠胆固醇，来合成永不停息的荷尔蒙，才可以帮助我们有永不停息的激情和热诚。
或者试着把虾当成主食，每天吃一盘虾或者吃一大盘鱼，然后喝些蔬菜水果汁，哇塞，吃的会很舒服，而且身体好的不得了。
如果食物中再加上牛油果油，核桃油，小麦胚芽油，深海鱼油，橄榄油，椰子油，葡萄籽油，亚麻籽油。那一定皮肤光滑，就像我现在一样，每天摸着皮肤真的好舒服，这样每一个组织都有保护层，要想受伤，要想生病，要想让身体不好都很困难的呢，
给大家4点三餐饮食方向的建议，
第一点，是尽量天然安全的食物，意思就是没有被精加工过，尽量保留着天然的形态！
比如说土豆，胡萝卜，苹果这些食物，基本就是天然的形态，从地里长出来什么样，到家就是什么样？基本没有被过度加工破坏过，所以相对来说比较天然和安全。
但是如果看看另一类食物，比如大米，包装袋里的食物，罐头等等……这些东西离它们原本的形态已经相差甚远，中间已经被加工处理了很多次了，加工的环节越多，越不天然，越容易被定义垃圾食品。
所以大家下次选食物，选零食，就按照这样的思路去挑选，就能选出尽量天然、安全的食材！
这也是辨别垃圾食品的一个方法。
第二点，尽量挑选营养均衡完整的食材。
基本上来说，生命的形态越完整，营养就越是均衡完整，比如前面说的鸡蛋，为什么可以建议当饭吃，因为除了蛋壳不吃，整个鸡蛋都可以为人体所用，没有一丁点浪费！
那么这种食物基本上就是很难得的非常均衡完整的食物
一个鸡蛋含有人体所需要的很多营养物质，包括蛋白质、优质脂肪、卵磷脂、胆固醇、维生素、矿物质等等……，是自然界中少有的营养均衡又完整的食物，地球上很多生物靠偷别人蛋而活下去的呢，
比如我们中国坐月子，每天都十个八个的吃鸡蛋，因为知道要补，送礼特别是农村丈母娘一般送几百个鸡蛋加几十只鸡，很少送大米的对吧
所以这几天疫情发生，大家都上超市去抢米，我们是绝对不抢的，甚至我现在家里也没一颗大米，但是我会多买点鸡蛋、水果、肉类回来
第三，尽量选择容易消化吸收的食物
食物进入体内，要么被用掉，要么分离后被排掉，如果没有用掉，又不能排掉，这就是身体随时致病风险，什么堵呀寒呀湿的，都要好好反思一下自己的饮食
但是容易消化吸收的食物进入人体后，却可以最大化的确保消化吸收率，吸收率越高，可以最大化的确保食物中的营养为人体所用！
同时，消化吸收率越高，也意味着垃圾和毒素越少
第四，食物搭配的种类尽量丰富
因为不同的食物生长在不同的地理环境、气候环境下，也代表可以通过食物摄取到那个环境中所特有的营养，并且可以避免那个环境中所特有的伤害！
所以不存在特别好的食物哦，只有更完整更均衡的食物，比如有些食材生长在严寒地区，那么代表这个食物可以抗寒，有些食物却生长在炎热的地带，那么这种食物的散热能力，锁水能力都很好，不同食物除了有不同的营养结构，也有它们所特有的特殊性质，有些抗寒，有些耐热，有些含氧量高，有些可以抵抗细菌病毒等等
我们从小到大，所有的医生，营养师，长辈，都告诉我们吃饭不要挑食，不要偏食，就是希望我们的饮食能够均衡完整
最后再花点时间，简单的说一下一日三餐的搭配方向和思路
说一下方向和思路，有一个框架，但是没有具体的方法，大家可以根据自己的情况去对照和优化，找到一个适合自己的饮食方案，
首先说说早餐，早餐是一天当中很重要的一餐，所以早餐的品质是一定要讲究的，大家可以回忆一下自己的早餐结构是什么样的？
回忆一下我们每天的早餐食物，
是否天然、营养均衡完整呢？
又是否容易被人体消化吸收呢？
晚点会投放阳光森林营养早餐的音频，大家去听一下，基本就懂了，还是不懂的可以单独找邀请你们进课堂的朋友或者课堂助教老师们，她们做营养早餐都非常熟练
说说早餐的基本结构
首先，为了确保早餐的营养均衡和完整，必须得有一杯现做的营养早餐，
在这个基础上，可以再增加一到两份水果，一个鸡蛋，一份粗粮，一份蔬菜，面包蛋糕等
当然这个也主要看个人的消化能力来决定，如果消化能力好，大可以增加三个四个鸡蛋都没有关系，但是对于消化能力不好的人来说，一杯营养早餐就足够了，不去勉强，慢慢适应，首先确保的是营养均衡完整，容易消化吸收，在此基础上根据个人情况再做增减和调整，
午餐，对于大多数人来说，都不好解决，因为大部分都是上班族，不可能有时间回家烧菜
多数人都会选择吃快餐、叫外卖、或者楼下的沙县炒面之类，随便敷衍一下
希望大家学习完今天的课程之后，再也不要那么去吃了，完全没有营养，而且也不便宜！
可以在单位了准备一个蒸蛋器，中午给自己准备两个鸡蛋，每天买一些不同的水果，准备一些坚果，或者粗粮之类，再搭配品质好的牛奶或者酸奶！
这样的午餐其实很丰盛了，而且非常的有营养，比随随便便吃的快餐，营养不知道要好多少，有准备幸福餐的，也可以中午泡两勺，加一些好的橄榄油或者亚麻籽油等等……
这些食材方便携带，而且烹饪简单，保存也方便，营养基本也不会流失，我让上班族朋友，每天中午都是这么吃，非常的棒！大家以后就可以这样去搭配，会发现吃的很舒服，也很轻松，最主要的是营养、安全、健康！
因为这些食材的搭配，基本上七大营养素都全了！
最后说说晚餐，其实晚餐也一样，如果有时间有兴趣，当然可以回家做各种丰盛的菜肴，
但是，吃饭的时候，以吃菜为主，米饭这种东西，尽量就别吃了，学会用菜把肚子填饱，
对于年纪比较大，消化能力不好的人来说，晚餐尽量不吃肉营养早餐也不仅仅只是早上才能吃，中午和晚上同样适合，尤其是对于老人和体质虚弱的人来说，晚上也最好吃营养早餐那样的餐，以容易消化吸收的食物为主！
其实一日三餐的搭配远没有那么复杂，只要记住几个关键点，遵循大的原则和方向就行了，不用太小心翼翼，真理原本就很简单。
真正科学的饮食营养方案，一定是日常饮食，
结合针对性的营养补充，互相完善和补充！
确保我们的一日三餐的营养尽可能的完整和均衡，再此基础之上，再根据个人的情况，补充容易缺乏的营养补充剂，
质与量都要尽量的确保，虽然大多数人都很难做到那么完美和完善，但是健康管理就是这样，做不到100分，也要尽量做到70分，80分！
我们要知道，这个社会上，大多数对于健康饮食的标准，很多人连及格的标准都达不到，大家尽量去做好，持续去做，其实已经赢过很多人了！
比如像这次疫情，很多人都呆在家里，有些人压根就不想做饭，可千万别天天下面条，吃泡面哈！
按照上面讲的那个方向去做，每一餐不用多，两个鸡蛋，一点水果，一杯幸福餐，或者来一些蒸的土豆，玉米之类，真的是非常OK了！
也可以尝试着做养生茶「课后面有配方」，
最后再给大家强调一下，现在是特殊时期，希望各位在家要格外注重饮食质量，一定一定要额外的做好营养支持，强健我们的免疫系统！
这次的易感人群，大多都是那些年老体弱的人群，除了年纪较大以外，大多数患者本身就有很多年的慢性疾病，
希望从这些事实背后，大家可以看出真正关键性的东西，我们注重健康饮食，营养补充，不是为了当下，而是为了未来储备！
为了了在未来，再出现这种新型病毒、健康危机的时候我们有一个强健的体质去应对，而不是像别人一样慌慌张张，对自己的健康毫无把握！
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