第七课 逆境还是机遇？
1 如何变得更乐观？
第一，行动， 采取行动，尽管去做（去面对，把自己置于风险之上）
第二，想象力
第三，认知疗法
（虚假的夸赞、只给你积极的言论、积极的肯定，无论来自外部或内部，事实上会造成伤害，会伤到自尊，后面我们会讲如何对赞扬更有辨识力，如何正确的赞扬）
（1）行动
我们需要的是行动，而不是空谈，我们对任何事都要付出努力，我们想变得更自信，就需要去应对，我们要把自己置于风险之上
因为努力和面对必然能获得成功，至少比以前不行动、不去面对时要成功，其实只是一点点成功的贡献，也有助于提高自我效能，有助于增加自信，而自信反过来，会激励我们更努力，我们开始更加相信自己
让他们努力奋斗，获得更多成功，让他们想象自己努力奋斗，想象自己投身其中，面对失败，重新站起
我们的身体通过失败（即生病）获得免疫力，在心理层面也相同，失败的价值会被低估
我希望你们能多经历失败，另外我希望当你们失败时，你们也能学习，用不同的方式去诠释，而不是像大多数人那样诠释
成长的途径，只有这一条，健康的生活、真实的生活、快乐的生活基本看起来，都像是一个带起伏的螺旋，而不是一条上升的直线
当我们看到自己去面对、去努力奋斗时，我们对自己做出结论，我们的自信增长，我们的动力增加，我们的信仰上升等等，以一个上升螺旋的趋势发展
“勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我”
因为这个模型反过来也成立，当我们不断地逃避挑战，当我们总能处理好困难经历，当我们不允许自己失败时，会形成一个向下的螺旋
（2）想象成功
我是如何应对紧张感的——“准备准备，再准备……然后顺其自然”
形象化背后有什么原理？为什么它这么有效？为什么被这么广泛而成功的使用？
答案归结到我们大脑的结构上，我们的大脑无法区别真实的事物和想象的事物
我们的想象至少对于大脑而言与现实没有区别
当我想象成功时，从某种意义上说，我在为大脑做一个模拟，我可以说是在欺骗大脑认为这是真实的，我们的大脑不知道两者的区别，潜意识无法区分真实的事物和假想的事物，如果我在脑海中反复想象着成功，记住大脑不喜欢不一致性，如果我想象着成功并坚持不懈，大脑不喜欢不一致性，因此它会让外部现实和内心的想象相符
就像一个飞行员，会希望能在模拟环境中先练习，然后再飞越大西洋，思想是个模拟器
“想象成功”练习的关键：
a 不仅要关注结果，还要关注过程
想象你实现目标的过程以及目标本身（本周作业）
马丁路德金的《我有一个梦想》，他的意图就是描绘出一幅成功的画面，他不仅谈到结果，他也谈我们如何获得这个结果的过程
b 当我们想象成功时，尽可能逼真点，尽量使自己有所感受（即让想象中的成功真实、具体化）
因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的
c 要唤起情感
你不想只是做一个认知练习，你要对自己正在做的感到非常兴奋（否则将会失败，不会发生任何改变）
没有情感就没有行动，如果你想让自己或别人行动起来，你得唤起情感（引起情感共鸣）
（3）认知疗法
认知疗法已被成功地运用四十多年
认知疗法的基本内容如下：
它的基本前提是，思想驱动情感
事实、评估（思考、诠释）、情感
我们要干预的是评估层面，如果能改变这个，我们的情感也随之改变，特别地，认知疗法认为如果我们想改变情感，我们要恢复理性意识，我们要恢复真实（就像我自己悟出的，“要正确的认识自己和世界”）
我们的想法有时是很荒谬的
认知疗法极其有效，比其他干预手段都更有效
我们可以学会认知疗法
认知疗法的概要
关键问题：“我在哪处扭曲了事实？”——我在评估方面或想法方面哪里歪曲了事实？导致了某些不必要的消极情绪（如果我恢复理性，我就感觉不到同样程度的情感）
我把Karen Reivich, Martin Seligman, Aaron Beck, David Burns等人的研究成果结合起来，成为“三个M”，每个M都有两个方面，它们互相有联系
三个M指的是，非理性想法的三个陷阱
第一：放大，就是夸大发生的事情
a 过度归纳
归纳法是天生的本能，我们就是这样形成观念和语言的，但有时候我们做得过头，归纳过度了
如，一次考试失败，就认为自己不聪明；被某个人拒绝了，就认为大家都会拒绝我，我是不受欢迎的
b 全有或全无的态度
他把失败小题大做，而不是把失败当做一次机遇、一个跳板，而是视之为世界末日
要么全是A，要么就是彻底的失败
这种态度是阻止我们去面对的一个关键要素，阻止我们投入进去
第二，极小化
a “隧道视野”（Karen Reivich）
有隧道视野的人，忽视积极面的人，看到了那些好的部分，但却说比起自己的失败或自己做的错事，它们不重要，它们很微不足道
隧道视野会毁掉一件本该庆祝的事（我们的评估的重要性和威力），但一旦我们认识它、了解它后，我们就可以怀疑它、质疑它、重组它，然后就能看到积极的一面
b 认知疗法就是我们的实际点
第三，虚构，或称捏造
a 无中生有
如，被虐待者的消极想法“都是我的错”
b 情感的“推理”：选取一种情绪，让它成为现实（主观的、不理智的把它认作为现实），而不是把情绪只当做是情绪，不必符合现实
如，我满怀嫉妒，因此我肯定是个坏人；我在试镜前遇到了危险，所以肯定很危险
三个M背后的原因是什么？也就是说为什么人们会产生这些非理性的想法？
我想这是由无知或人格结构上的缺陷（如神经症的自负和自恨及其外移作用）造成的，而后者最好靠精神分析来治疗
所以要有正确的评估，更正轨迹，更正这些错误
我们如何通过我们的提问认清现实？
我的结论和现实相关吗？
那合理吗？
我忽略了什么重要的事吗？
什么重要的迹象是我需要考虑的？
与自己的非理性想法进行辩论，举出证据，现实化
我夸大了什么？我在贬低什么？
我陷入困境了吗？我忽略了什么进展很顺利的事吗？我忽略了什么进展不顺利的事吗？
大的画面是什么？
结论是，最幸福那10%的人，经历的痛苦并不比其他人少，他们与剩下的人的区别在于，由于不同的诠释，他们恢复得更快，所以当他们沮丧时他们很乐观，不会说“这个月剩下的日子，我都会沮丧”，他们说“我很沮丧，没什么大不了，我能从中学到什么？发生了什么？我怎样才能让自己感觉好点？”然后他们比悲观者恢复得更快，悲观者会沮丧很长一段时间
世界上有很多事发生，经常不受我们的控制，我们不能创造所有遇到的事物，有些事是不好的，有些事是消极的，更重要的是我们之后怎样对待它们、怎样评估它们
事实上，我们的评估成了自我实现预言：悲观者会说“我现在心情不好，会持续很长时间，不会消失”；而乐观者会说，“这是暂时的，会消失的”
我们对待信念的方式，是造一个向下的忧伤沮丧的螺旋，还是一个向上的拥有积极情绪的螺旋，
“扩大和构建”现象很大部分取决于我们自身
没有捷径，通往幸福、成功和自身更高水平的信念的道路并不容易，那需要付出和努力，无论是形象化，还是努力奋斗和积极面对，或是学习如何消除非理性思想
并不是弄明白一次，然后就一劳永逸，我们一生都必须持续努力，如果你想继续努力，你必须一直致力其中
2 关注点——积极者vs.消极者（benefit finder vs. fault finder）
关注创造现实
我们关注一个要素或事件与否，有很大的区别，它对我们整个生命的宏观层面有巨大影响
对于一些我们经常讨论的关于某事的理解和学习螺旋进行更高层次分析
对幸福而言，人们感知世界的方式，比客观环境更重要：
我们认识许多看起来拥有一切的，无论是财富或很好的朋友或家人，他们的梦想都已成真，但仍很痛苦；而有些人拥有的很少，经历了一次次困境，而从没停止为生活感到欢庆；还有些人他们拥有一切，并很感激这一切，不觉得理所当然，他们很快乐；也有些人拥有的不多，永远都在抱怨
我们的情感由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要
要关注什么由我们自己决定：
我们庆祝成功或视为理所当然？我们觉得失败和困难都是灾难，或是成长的机会？
“对不同思想而言，世界既是天堂，又是地狱”——爱默生
我们经常抱怨生活，我们认为事情很糟糕很可怕，而没意识到，我们是它的起因，要么是在想象它时，然后我们的信念变成自我实现预言，要么因为我们只专注于不对的方面。很大程度上我们参与创造了现实
《深夜加油站遇见苏格拉底》
如果我们理解这点，我们就能“变形”：改变我们认知的方式，改变关注点，改变我们的问题（无论是辨识非理性评估，或关注积极面，还是创造新的现实）
两个原型，分别是积极者vs. 消极者（benefit finder vs. fault finder）
我们都在消极和积极两个极端之间，我想要鼓励的是从消极向积极的方向逐渐移动
消极者总是关注不成功的事情，关注进展不顺利的事，关注交往中的问题，关注他自身和工作中出现的问题，总是爱抱怨
消极者甚至在天堂都能找到缺陷
极端消极者总会经历辞职，感到无助感，为什么？因为他们开始真的相信，糟糕的现实真的存在，不受他们的想法支配，而没意识到是他们自己创造了那个现实，他们开始相信，无论他们做什么，无论找什么工作，总有个糟糕的老板，无论和什么人搭档，他们都很糟糕，不顾及别人，无论去什么饭店服务总是很糟糕，他们总是吃同样的花生酱和三明治（是他们自己做的），他们向现实屈服，那同时当然也让他们的存在，变成自我实现预言
相反，积极者专注于成功的事物，专注生活的光明一面，在乌云笼罩中找到一丝白光
积极者能在普通中找到奇迹
积极者也许会孤立的只看到生活的光明面（这是人们经常看到的一种批评），这确实是个问题，这个课程，不提倡只关注积极面（光明面），它提倡关注现实，现实中有好的也有坏的，关键在于要同时关注两者
只关注消极面（阴暗面）或只关注积极面（光明面）都不会使人心理健康
“世界上需要尊重现实”
我们如何参与创造现实：
“但这些实在的因素，虽然都非常固定，而我们对付它们，还是有一定自由的，拿感觉来说，感觉的存在我们虽不能控制，但是在我们的结论里，我们注意哪个？着重哪个？毕竟得凭我们个人的利益来决定，着重之点不同，结果构成的真理可完全不同。面对同样的事实，我们的看法可各异，……我们对现实抱有怎样说法，全看我们怎么给它配景”——William James
“是不是很奇怪，王子和国王、在木屑圈里跳来跳去的小丑、一如你我的凡人，怎么会是永恒的打造者？人人都拿了一份规则表，一大块不成形的东西，一袋工具，在生命流逝之前，人人都必须雕出，一块绊脚石或是一块垫脚石”
我们在开始时得到的东西，是一块大石头，我们怎么办？我们是选择凿去多余的石头，把它变成漂亮的大卫？或者它只是我们通往成功的障碍？通常这是由我们决定的，因为我们共同创造现实。石头就在那，我们不用负责，但我们用它做什么，我们要负责
认知重建是要学习乐观的诠释事情，换句话说，要积极地肯定值得肯定之处
“永远不要浪费一次好的危机”（Ann Harbison）
危机在发展中有潜力：
成功的婚姻关系并不是一直都和睦融洽的，往往会有争吵，而是经历过磨难，有过危机，有过分歧的婚姻关系，就像黑格尔的否定之否定规律，往往会因为经历过这些困难而获得更好的发展，没有其他办法，学习失败或者在失败中学习，维持长期的关系必须靠这个方法，从不错失关系中的一个好危机——《热情婚姻》（David Schnarch）
《极客与怪杰》
两代人有无数不同点，但有一个相似点，所有伟大的领袖，无论是30岁或85岁，他们都经历过艰难的困境，留下一段充满惊险的往事
我们大多数人都经历过困境，但有些人能从这些困境中找到益处，从而成长，永远不要错失一个好危机，无论你在经历的是职业上或人际关系上，或是内在个性上的危机
虽然我不相信事出皆有因，但我的确相信有些人能够因事制宜
有些事发生了，我们要么无动于衷，要么从中获取利益
Neilson Mandela的故事：
“你对我说，我们对压制者的憎恨太过强烈，我们没有看到和他谈话的价值。”
“那么你看到了什么价值？要放下仇恨并开展对话？”
“首先我想说这是一个很好的策略，把一生最好的时间花在监狱中，虽然看起来很讽刺，但有好处，如果我没有入狱，我不会完成毕生中最困难的任务，那就是改变了我自己，我不会有那样的机会，我有那个机会，是因为在监狱里你有在监狱外工作所没有的机会——可以坐下来思考，这是重要部分”
“但你需要27年吗？你可以用几天、几周、一个假期，你需要27年吗？”
“……”
他花了27年，是有意义的吗？当然，他经历时很痛苦、很可怕，但他能“变形”，甚至在那个情况下看到积极方面，当他开始看这积极方面，当他改变思维模式，即使在监狱也有机会
“悲观者在每个机会中看到困难，乐观者在每个困难中看到机会”
只要记住，我们经历的大部分事情，我们参与创造
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