瑜伽的呼吸

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瑜伽的呼吸方法称为“完全呼吸法”。他是同时运用腹部、胸部和肩部的三合一呼吸的原则。

大概有十多种。

瑜伽呼吸是靠腹肌，肋间肌，横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，均匀缓慢深长。

瑜伽的基本呼吸法有“腹式呼吸法”、“胸式呼吸法”、“完全呼吸法”、“单鼻孔清理经络呼吸”，都是用鼻孔呼吸。

1.腹式呼吸

    仰卧，手放在腹部上，吸气放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，呼气慢慢收缩腹部肌肉，尽量让腹部去靠向后背。

2.胸式呼吸

    双手放在肋骨处，先呼气，将两食指相触，吸气时会感觉肋骨向外扩张并向上提升。

3.完全呼吸

    一手放在腹部，一手放在肋骨处。先呼气收缩腹肌，把气完全出，

    吸气，腹部慢慢抬高，再让肋骨扩张，让空气充满肺的上半部，直到最大限度。

4.单鼻孔清理经络呼吸

    注意：有鼻炎与其他呼吸道疾病的学员不要做这个体式。

    左手扶膝，右手中指、食指抵住眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧。

    大拇指按紧右鼻孔，左鼻孔呼吸

    无名指按紧左鼻孔，右鼻孔呼吸

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颈部练习

吸气延展脊柱向上，

呼气，左耳贴向左肩，拉伸右侧斜方肌（注意：始终保持脊柱中立位，是耳朵去找肩膀），吸气回正

呼气，右耳贴向右肩，拉伸左侧斜方肌，吸气回正

（可以将反向的手压在臀部下方，加强拉伸感）

呼气，仰头，下巴向上找天花板，拉长颈部前侧，嘴巴闭上。吸气回正

呼气，低头，下巴向下找锁骨，

吸气，将头向右向后旋转，呼气，再向左向前。用意识去感受每一处肌肉的伸展。

吸气，将头向左向后旋转，呼气，再向右向前

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肩部练习

将手指搭在肩上，双肘相触。向上抬，使手背在颈后相触，再向后向下环绕，回到开始的位置，重复这个动作。

再反方向，先向后，向上，使手背在颈后相触，再向前，双肘相触。重复这个动作。

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体能与柔韧的练习

1. 单腿下犬式，不使用核心的力量，将腿用力向后蹬，延展。

2.后弯练习，两腿比肩宽，双手扶住腰部，向后弯，腰椎不承受力量，把力量完全放在大腿前侧和腹部，前颈部也要延展。

3.头倒立的练习，海豚式，两脚向前靠，另有人轻轻抵住上背处，感知让上背部发力。

4.开肩的练习，俯卧，将右侧手放在与面部齐平，身体倒向右侧。使身体放在肩部正下方，两脚屈膝，也向右侧倒

5.开髋，半神猴，身体向前延伸，呼气腹部向下压

    神猴