给考生：考场上“慌神儿”怎么办？
亲爱的朋友们，大家好！中考、高考和期末考试的时间就在这几天了，到了关键时刻！去年高考前我们谈了备考期考生和家长的心态调整，希望多少能对大家有些启发和帮助。今天这期作为考试季的文章，还是献给考生朋友们的。欢迎大家自用或是转发给有需要的伙伴。
“养兵千日，用兵一时”，咱们平时实力再强，也需要个临场发挥的本事，想要正常甚至超水平发挥，就涉及到今天的话题：考场上“慌神儿”怎么办？
01 . “慌神儿君”，你好！
前两天，我和一个初中生聊起考试“慌神儿”，他说曾在一次重要考试中“慌神儿”——“本来明明都会，可是头脑突然一片空白，什么都想不起来！”我问，“那怎么办？”他说：“我就把整个卷子赶快写满，心里就不那么慌了。”我说，“那你写得都对嘛？”他回答，“那时候就顾不上对不对喽，先让自己不那么慌就好。”我就哈哈哈了！多么真实、可爱但却影响成绩的考试“慌神儿”啊！
我们不妨一起品品这里边的味道。这位小同学对待“慌神儿”的态度是什么？嗯，是不喜欢、不想要、要把这种感觉赶走！这在心理学上有个专业名词儿，叫做“经验性回避”，意思就是想法设法躲着不舒服走。比如，难受了就狂吃东西，心情不好就随便刷刷网剧，到了考试这事儿，“慌神儿”了就哗哗哗哗地都给写满再说，感觉立马就“好多了”……
可问题是，狂吃东西会发胖，总刷网剧费时间，把卷子写满但不管对错会降低考试分数……如果我们只是本能地“躲着情绪走”，很可能暂时舒服，后边遭殃呢，不知道你想过这层没有？
“考场焦虑”，也就是“慌神儿”，虽然滋味儿不好受，但只是“躲着”，真的挺可惜的！为啥这么说？首先，面对事关前途的重大考试，“考场焦虑”既正常又普遍！那感觉就好像面前有只大老虎，咱能不一下子“慌神儿”么？太自然的事儿了！其次，“慌神儿”真不是坏事儿，是诚心诚意来帮忙的，只是我们一直以来对它都有根深蒂固的严重误解！越是和它对抗，它就越是委屈，结果一不留神就好心帮倒忙了！
所以，你不妨做做下面的小练习，有所熟悉后，可以在“考场焦虑”时使用。
【小练习：“慌神儿君”，欢迎你~】
此刻，你感觉到自己“慌神儿”了。请你首先做几次缓慢而深长的呼吸，然后仔细看看，头脑里正在发生什么，有什么想法飘过，如果是一片空白，就请你感受“一片空白”是怎样的感觉。接下来，看看身体上发生了什么，是手心出汗，心脏狂跳，胃部不适还是呼吸加快？请你仔细体会身体上这些明显的感觉，只是允许它们存在，而不要赶走它们。你可以默默对自己说：“哇，是你，慌神儿君！你好！欢迎！”……仿佛它是一位老朋友，很喜欢在你考试时来找你玩，它也带着一片诚心和善意而来，那是什么呢?
“我的身体反应出现了，这非常正常，这是所有人参加重大考试时都会出现的情况；我愿意和‘慌神儿君’好好相处；它的到来，表明我的身体现在充满活力：呼吸加快，能让我的大脑获得更多氧气，精神集中，头脑清晰！手心出汗，能让我体温略微降低，身心清凉平静！心跳加速，胃部不适，表明我已经进入全心应考的状态，精力充沛，暂时不需要吃饭……我现在出现的这种感觉，与其说是‘紧张’，不如说是‘兴奋’！这种状态刚刚好！谢谢你，‘慌神儿君’！"
接下来，你可以让“慌神儿君”随意作客就好，你需要做的是定定神儿，将注意力带回到当前的考题上。如果在这个过程中，“慌神儿君”又来喊你，那你不妨温柔而友善地和它说声“hello，welcome~”
怎么样，感觉如何？其实，考场不焦虑才不正常呢，焦虑说明咱状态刚好！所以，别总惦记着赶走焦虑，而是要听懂人家在说啥：“你已经准备好了！亲爱的，加油吧！”
02.考场“定海神针”
能充分调动身心资源，帮助我们正常甚至超常发挥！但有时，如果我们平时已经养成了对抗焦虑的习惯，就很容易让考场焦虑“越滚越大”，头脑会反复播放名为《考砸了一切完蛋》的恐怖小电影儿，身体则会更加紧张，大汗淋漓，浑身瘫软，手脚发抖……如果真遇到这种情形，就需要启用一些“定海神针”练习，帮助自己稳定。即使没有到上面那种极端的情况，在遇到不会答的题目，感觉时间不够用了，心又要慌的时候，也可以用这些练习“定定神儿”。
【聆听“考场之声”】
在考场上，感到过于慌张，请你暂停。现在，花一两分钟时间聆听“考场之声”。听听别人书写卷子的声音，听听周围人呼吸的声音，有没有老师监考走动的声音？有没有同学的动作发出的声响？尽可能地开放耳朵，聆听声音。仔细感觉这些声音的大小、远近、层次和节奏……现在，请将注意力温柔地带回当前这道考题上。
【触摸陪我来的一支笔】
可以准备进考场时要用的一支笔，事先多练习观察和触摸它，体验触摸这支笔的感觉，笔的不同部位给你的触感，整体上给你的触感，培养和它之间的熟悉感。
在考场上，如果过于慌张，请你暂停，拿起手中这支笔，用心触摸它，仔细感受它，它的不同部位给你的触感，它整体上给你的触感……现在，请将注意力温柔地带回到当前这道考题上。
【把“自己”种植在此】
在考场上，如果过于慌张，请你暂停，“不动声色”地将注意力转移到脚底，用心感受双脚触压地面的感觉，重力的感觉，脚踏实地的感觉，仿佛你被深深地“种植”在这里，十分稳定……现在，请将注意力温柔地带回到当前这道考题上。
【呼吸，坚持数到三，“放下”】
在考场上，如果过于慌张，请你暂停。深深吸一口气，坚持数到三。尽可能缓慢地让空气离开肺部。呼气时，任双肩下沉，感觉肩膀向后背方向自然地下沉。留意那种释放的感觉，对呼气带来的简单快乐心存感恩。留意呼气带来的“放下”的感觉。接下来，请你继续答题。
感觉如何？你喜欢哪个小练习？其实，你完全可以为自己开发专属的“定海神针”，每当感觉要被焦虑淹没时，就可以抛下神针，自我稳定。在一场重要的考试中，说不定你要多抛下几次神针呢！不求一蹴而就，而是拿出更多耐心和善意给自己。
最后，小诗一首，献给各位同学：
《考场发挥之转念定神》
辛勤准备这一遭，发挥水平才美妙，考场之上心狂跳，担心这样很糟糕，其实慌神才可靠，说明状态刚刚好，一时狂风吹咱跑，定海神针搞一搞！
谢谢，祝各位考生朋友在考试中有精彩的体验！好好加油，考完就可以放大假啦！
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