功效：挤柔腹部，促进肠胃蠕动，释放背部肌群，缓解背痛，增加脊柱柔软性和弹性。
山式站姿调整，双手向前伸直，与地面平行，掌心相对，与肩同宽。
吸气：双手向前向上高举过头顶，掌心相对，手肩背臀腿在同一平面与地面垂直，大臂收紧向耳朵的方向靠拢，手不外开。
呼气：双肩下沉，后背收缩，臀向后向下坐，吨至，大腿后侧与小腿肚相贴。
再次吸气：胸部远离膝盖，不向前塌陷，背脊延展。
呼气：双脚打开，脚后跟并拢，膝关节朝向脚趾尖的方向，上半身躯干向前向下，直至，腋窝超过膝盖的前侧，双手绕过小腿胫骨抓住脚踝，大臂与膝关节形成拮抗，帮助打开髋关节。
吸气：保持身体的延展。
呼气：低头含胸拱背，脚后跟用力的向下踩，借助手抓脚踝拮抗的力量，用头顶去寻找地板，腹部持续内收。撑开背部的肌肉群释放背部的紧张压力。
吸气：缓慢的抬头，解开双手向前伸直，双膝并拢，脚尖向中间靠拢，启动背部的力量，慢慢的起身，膝盖伸直
呼气：打开双手还原体侧，山式站姿放松。
花环式
花环式
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