看书整理：正 念 伸 展 和 正 念 呼 吸 ： 正 念 伸 展

正 念 伸 展 和 正 念 呼 吸 ： 正 念 伸 展

1、首 先 ， 找 一 个 地 方 赤 足 或 者 穿 着 袜 子 站 好 ， 双 脚 距 离 与 臀 部 同 宽 。膝 盖 放 松 ， 双 腿 可 以 轻 微 弯 曲 ， 两 脚 平 行 （ 实 际 上 两 脚 这 样 站 并 不 常 见 ， 但 这 样 可 能 带 来 一 些 新 的 身 体 感 觉 ）

2、 接 下 来 ， 提 醒 自 已 本 次 练 习 的 目 的 ： 在 进 行 一 系 列 轻 柔 的 伸 展 动 作 时 ， 要 尽 量 做 到 有 意 识 地 去 体 验 身 体 的 感 知 和 情 绪 感 受 ， 尊 重 并 探索 自 已 每 一 刻 的 身 体 极 限 ， 请 放 下 任 何 想 去 超 越 个 人 极 限 或 者 想 与 他人 或 自 己 竞 争 的 企 图 ， 然 后 试 着 突 破 自 已 的 身 体 极 限 ， 或 者 试 着 与 自 己 或 他 人 竞 争 。

3 、 吸 气 ， 慢 慢 地 、 带 着 正 念 向 身 体 两 侧 抬 起 胳 膊 ， 胳 膊 抬 起 时 可 以 慢 点 、 保 持 觉 察 ， 一 直 把 双 手 伸 展 至 头 顶 ； 做 这 个 动 作 时 ， 要 去 体 会 抬 起 胳 膊 和 保 持 姿 势 中 肌 肉 的 紧 张 感 .

4 、让 呼 吸 以 自 已 的 节 奏 吸 进 、 呼 出 ， 继 续 向 上 伸 展 ， 指 尖 轻 柔 地 向 天空 伸 展 ， 双 脚 坚 实 地 站 在 地 板 上 ， 去 感 觉 肌 肉 的 拉 伸 ， 以 及 身 体 的 各 个 关 节 ， 从 脚 到 腿 部 ， 再 往 上 一 直 到 背 部 、 肩 部 ， 然 后 再 到 胳 膊 、手 和 指 尖。

5 、 保 持 这 个 伸 展 姿 势 几 分 钟 ， 呼 吸 自 由 出 入 。 在 保 持 伸 展 姿 势 和 呼 吸时 ， 去 觉 察 身 体 知 觉 和 感 受 的 任 何 变 化 。 当 然 ， 这 可 能 也 包 括 紧 张 或 不 舒 适 感 的 增 加 ， 如 果 是 这 样 ， 看 看 自 已 是 否 能 够 向 这 些 体 验 敞开。

6 、伴 随 着 一 次 呼 气 ， 缓 慢 地 让 双 臂 垂 下 。 慢 慢 地 ， 转 动 手 腕 ， 让 指 尖 向 上 、 掌 心 向 外 （ 这 也 是 个 不 常 见 的 动 作 ） ， 双 臂 抬 起 ， 在 身 体 两 侧 打 开 ， 与 肩 部 同 高 。

7 、 双 眼 轻 轻 地 闭 上 ， 将 注 意 力 集 中 在 呼 吸 运 动 上 ， 以 及 自 己 站 立 时 身体 的 知 觉 和 感 受 上 ， 比 如 去 觉 察 身 体 放 松 （ 通 常 是 缓 解 ） 和 回 到 自然 站 姿 时 两 者 的 差 异 。

8、 继 续 带 着 正 念 伸展 胳 膊 和 手 ， 就 像 是 要 从 树 上 摘 下 一 个 果 实 一 样 ， 注 意 力 都 集 中 于 自 己 的 身 体 和 呼 吸 。 看 看 手 部 伸 展 时 会 发 生 什 么 ， 以 及 脚 跟 离 开 地 面 向 上 伸 展 时 呼 吸 会 如 何 变 化

9 、接 下 来 ， 保 持 正 念 ， 慢 慢 地 将 双 臂 抬 高 ， 保 持 双 臂 平 行 ， 然 后 将 整 个 身 体 向左 侧 弯 曲 ， 身 体 形 成 一 个 大 曲 线 ， 体 侧 从 脚 部 到 躯 干 、 臂部 ， 向 手 和 指 尖 延 展 。然 后 吸 气 ， 身体 回 到 正 中 ， 呼 吸 ， 向 另 一 侧 慢 慢 弯 曲 ， 在 另 一 侧 形 成 曲 线 。现 在 ， 回 到 中 间站 立 姿 势 ， 让 双 臂 慢慢 放 下 ， 自 然 放 松地 回 到 身 休 两 侧 。

10 、 现 在 转 动 肩 膀 ， 胳 膊 自 然 下 垂 即 可。 首 先 ， 将 肩 膀 朝 耳 朵 方 向 努 力 耸 起 ； 然 后 再 将 肩 膀 向 后 转 ， 让 两 边 的 肩 胛 骨 尽 量 靠 近 ；接 着 肩 膀 转 向 下 方 ， 然 后 再 将 两 个 肩 膀 往 身 体 前 方 推 ， 让 两 边 的 肩 膀 靠 近 ， 但 胳 膊 不 用 力 ， 只 是 自 然 下 垂 即 可 。 继 续 这 样 依 次 “ 转 动 " 肩 膀 ， 动 作 尽 量 流 畅 、 保 持 正 念 ， 胳 膊 下 垂 。 先 朝 一 个 方 向 转 动 肩 膀 ， 然 后 再 朝 相 反 方 向 运 动 ， 就 像 向 前 或 向 后 划 船一样。

11、下 面 ， 返 回 自 然 站 立 的 姿 势 稍 事休 息 ， 开 始 缓 慢 、 正 念 地 转 动 头 部 。 首 先 ， 让 下 巴 靠 近 胸 骨 ， 头 部 下 垂 ， 不 需 要 用 力 · · · · · · 然 后 将 头 部 转 向 身 体 左 侧 ， 左 耳 尽 量 靠 近 左 肩 ； 然 后 缓 慢 地 将 向后 、 向 右 转 动 头 部 ， 让 右 耳 尽 量 靠 近 右 肩 · · · · · · 然 后 头 部 再 次 向 下 ， 下 巴 靠 近 胸 骨 · · · · · · 之 后 ， 再 向 相 反 方 向 做 运 动 。

12 、 最 后 ， 在 拉 伸 运 动 结 束 后 ， 保 持 站 姿 、 静 止 几 分 钟 ， 专 注 体 会体 拉 伸 后 的 感 觉 ， 然 后 再 进 行 正 念 静 坐 。