办公室白领运动锻炼指南？

现在的办公室白领每天在办公室做一天，下班做汽车，回家坐沙发，平时又不坚持运动。这种生活习惯特别容易患上像颈肩腰关节疼痛、高血压高血脂、糖尿病、焦虑抑郁等慢性疾病。但是这部分人群长期不锻炼，生理和心里都与普通人群有所不同。盲目的锻炼会非常容易得一些像膝关节踝关节慢性损伤，韧带拉升等等伤病，伤病到锻炼的积极性。那么这部分人群应该怎样去锻炼呢？

针对这部分人群我们专门制定了一份健身计划。这个训练计划有两套，略缩版和完整版。略缩在出差和实践部足时使用。这个训练计划强度和难度较低，以一些有氧心肺功能锻炼和身体各个部分的肌肉激活拉伸为主。这个训练计划同样适用于以下人群。
一：长时间不锻炼身体状态不佳；刚刚从伤病中恢复。
二：做一些练习时，肌肉过于紧张。
三：年龄超过40岁，最近没有经常锻炼；
四：年龄超过50岁，最近经常锻炼三十强度较低。

下面是各个锻炼功能分表，@表示左右两侧都要锻炼，超级组表示两个动作是一个单循环。