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原创|怎样才能无伤跑下去?至少要避开这三个“雷区”

原创|怎样才能无伤跑下去?至少要避开这三个“雷区”

作者: 丁与卯摄影 | 来源:发表于2020-11-23 16:08 被阅读0次

大家好,我是“三北浪人”。

很多跑友都有过伤痛困扰,如何无伤跑下去,成了众人关注的问题。

概括起来,解决问题有两条路线,一个是技术路线,比如改进跑步姿势;另一个就是训练方法,需要避开三个“雷区”。

从认识论的角度,我分享三个“同等重要”理念,供跑友参考借鉴。

1.跑前热身、跑步本身、跑后拉伸同等重要

跑前热身,是运动前5-10分钟的预热活动。热身可以扩大身体活动范围,加速体液循环,降低肌肉粘滞性,提高关节灵活度,能有效避免跑步损伤。跑前热身也有顺序,从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、颈部顺序进行。

跑步当中,要注意姿势,身体前倾带动下肢前摆,挺胸收腹,不要猫腰驼背。除了核心肌肉群收紧以外,肩颈、手臂、呼吸都要自然放松。否则,脚踝和膝关节负担将大大增加。

跑后拉伸,有助于放松充血紧张的肌肉和筋膜,增加身体的柔韧性,提高肌肉弹性,减少肌肉僵硬,有利于消除疲劳感,改善我们体态。

具体技术动作,参照各类运动APP,都有详尽的视频教程和示范。

2.速度练习、力量练习同等重要

跑步训练中,很多跑友盲目追求速度,忽视了力量练习。实际上,速度与力量如同人之双腿、鸟之两翼,不可偏废。没有力量作支撑,速度就是无源之水。

速度练习大家耳熟能详,在此强调一下力量练习。力量练习对于强化能力、降低伤病都十分重要,对马拉松跑者而言,小重量多组数训练是最合适的,隔日安排同一肌群的力量练习,比每天练习效果更好。

力量训练顺序不要搞错了:先练腿部动作,再练上肢动作;先练大肌群,再练小肌群;先练自身重量动作,再练持器械动作;先练薄弱部位,再练优势部位;先练四肢再练腰。

3.跑步训练、跑休同等重要

一些跑友初入跑圈都走过这样的弯路,趁着一腔热血,每天都在奋力奔跑,但结果并不理想,身体反而受到了伤害,出现了各种不适。这就是跑休严重不足,导致机体受损的警示。

跑步能力的提升,就是一个肌肉组织不断被破坏和重组强化的反复过程。无休止地跑步而不休息,最终会导致肌肉损伤无法及时修复,不仅起不到锻炼应有的效果,甚至会南辕北辙、损害健康。

每次长跑训练后,建议至少休息一天,让身体有个缓冲,逐步恢复机能。

当然,跑休并非意味着彻底休息,不再进行任何锻炼,完全可以开展骑车、游泳或力量练习等方式,组织不同于跑步肌肉群的交叉训练。

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