你遇到过这样的烦恼吗：
发生冲突时，如果你不再说话，对方就会不依不饶、咄咄逼人。可是，当你说出自己的道理，争吵又会进一步升级。
这到底是为什么呢？
因为没有通过沟通让双方满意。一般情况下，我们的沟通都是惯性反应，而这些惯性反应的本质，都是自我保护，没有考虑过解决问题、达成共识。所以，不会把事情向好的方向有任何推进，只会增加痛苦。
通常，我们会有5种沟通惯性反应：
1、逃避。既然跟你沟通会被攻击，那我直接拒绝与你沟通。
2、投降。反正你都是对的，我只能默默忍受。
3、抵抗。事情不是这样的，你乱说。
4、反击。你攻击我，那我也攻击你。
5、攻击。你让我愤怒，我就对你指责、控诉。
如果我们不走出这些惯性反应，不管你怎么做，只会带来更多的痛苦。只有脱离惯性反应，倾听他人，以同理心体察他人，并主动寻求解决方案，才能找到让双方都满意的第三选择，拥有愉快的人际关系。
那么，如何走出惯性反应、展开有效沟通呢？
安安老师在她的《安心正念课》中为我们提供了方法：正念沟通。
正念沟通分为四步。
01 正念聆听
“正念聆听”是指不带判断、全心全意地，专注于当下听对方说话。
很多时候，我们都是一心多用。我们会一边玩手机一边听人说话，一边听音乐一边听人说话，一边看电视一边听人说话。除此之外，当我们听别人讲话时，脑子里还不停地评判：“他讲得对”“他讲得不好”“他讲这一点我赞同”“他讲那一点我不赞同”，同时，我们还会马上纠正或反驳。
我们经常以为不需要用心听，甚至不用听完，就知道对方在说什么。然而，事实却正相反。当我们带着评判听对方讲话的时候，对方真正的需要、真实的情绪，是接收不到的。因为我们已经先入为主地强加了自己的解释，而这些解释往往都不是事实。
著名的台积电董事长张忠谋就特别重视倾听的力量。他说自己这样看人：
“第一个是看我讲话时，他会不会打断我？打断话的人既不礼貌也对自己不利，因为他打断我，以为知道我接着要讲什么，可是90%他都猜错”。
90%都猜错，这就是不倾听的结果。
所以，从现在开始，不知。我们要学会正念倾听。先全心全意地、耐心地听对方讲完，不要马上去评断讲得对还是错。只有这样，你才会发现对方到底要表达什么，对方究竟感觉到什么样的情绪，对方的需求到底是什么。
02 同理联结
同理联结，分为2步：
首先，停止惯性反应，把注意力从自己转移到对方身上。
通常，一旦听到我们不想听的话，我们的大脑就会进入自动导航模式，产生愤怒、害怕或者是烦躁、难过等情绪，进而使我们进入投降、抵抗、逃避、攻击或是反击的惯性反应沟通模式。
那么，如何才能避免惯性反应呢？
唯有保持一颗觉察的心。
当我们保持对自我的觉察，我们对于自己的状态是清醒的，我们会知道：我现在可能即将要落入惯性反应。所以，在这个时候，我们可以主动脱离原本的惯性模式。
你可以告诉自己，深深呼吸，慢慢放松，把焦点从自己转到对方身上。也就是说，我知道我的情绪和想法，现在我愿意去感觉对方的情绪，了解对方的想法。
其次，进行同理联结，告诉对方你的理解与包容。
所谓同理联结，是指我看见你了，我听见你了，我察觉到你真实的状态是什么，我看到你想要的是什么，我也感觉到你的情绪是什么。而且，要把这些你的理解与包容告诉对方。如此，对方就很容易放下自我防御，开始与你坦诚沟通。
比如说“我知道你在生气，我知道你很难过，真是抱歉让你有这种感觉”。如此一来对方的自我防卫也会软化下来，彼此对立的情况就扭转了。
03 只讲事实与感受的“我”语句
只讲事实与感受的‘我’语句，是指在跟对方沟通的时候，只陈述事实与自我感受。这样做可以避免使对方感觉被指责，再次回到对立状态。
举例来说，太太跟先生前一个星期就约好去看电影，结果太太跑到电影院去等，左等右等，而先生却一直没来。此时太太很生气，于是给先生打电话。先生说：“我忘了，我在加班。”回家后，太太说：“你从来没有把我放在心上，每次你都这样，你一点都不尊重我。”这就是我们平常的沟通语句。
现在，我们改成只讲事实与自我感受。首先不加批判地陈述事实，比如这样说：“我昨天在电影院里面等你，我们一周前就已经约好了，但是你忘记了。”接下来就讲感受的“我”语句，比如说：“我觉得有被冷落的感觉，我觉得不够被尊重。”
发现“你”语句与“我”语句之间的差异了吗？当有很多的“你”在里头时，会让人感觉被指责，从而引发自我防御，关上心门。相反，用”我“语句，就没有指责感，会让对方愿意体会我们的感受，从而产生联结。
所以，更好的沟通语句是用“我”开头，把事实和自我感受讲出来，不指责对方。
04 创造共识
“创造共识”意指你愿意创造一个空间，让自己跟对方达成共识。
美国思想巨匠史蒂芬·柯维在他的《第3选择》一书中说道：
第3选择不是“听你的”或者“听我的”，而是寻找“我们共同的方法”。
所言极是。我们在进行正念聆听、同理联结、讲了事实和自我感受以后，还要邀请对方共同创造一个两人都认同的方案，而不是听你的，或者听他的。你们可以都说出或写出自己的需要，然后，研究如何尽量让所有的需要都得到满足。
比如，有一对夫妻，妻子从小在北京长大，家庭关系很简单，而丈夫是东北人，亲戚很多。结婚后，妻子只想过好小日子，经常出去玩玩。可丈夫却不断让亲戚来北京小住，尤其过年过节时，一来就是很多人，以致妻子的旅游计划总是泡汤。每年他们都会为此吵架，妻子也明白丈夫是对的，可心里就是难受。
现在，他们把各自的需要写在小纸片上，一个纸片写一个需要，然后把所有的纸片都放在桌上。看看如何能让所有的需要都被接受，而不是有的要被忽略。
妻子的需要是：一家三口能出去旅游；逢年过节能真正的休息，而不是照顾一大家亲戚；丈夫能多陪伴我。
丈夫的需要是：小时候很穷，父母吃了很多苦，现在生活富裕了，希望能与他们分享；妻子能理解和支持我，对他们也好一点，而不是只对我一个人好。
他们商量的结果是：每个月找一个周末一家三口开车去郊外玩；一年有三个长假，春节那个长假就接亲戚们过来，五一和十一选一个，三口人出去旅游，另外一个是丈夫自己回东北和家人一起过，妻子和孩子在北京好好休息。从此，他们再也没为这件事争吵过。
发生冲突时，只听你的或者只听我的，都会令人不满。唯有每个人的想法和感受都得到尊重和接受，最终达成共识，才能真正解决问题。
结语
《第3选择》里有一句话：
真正要做的并不是解决冲突点，而是转变导致冲突发生的思维模式。
正念沟通，正是转变了我们大脑自动导航的思维模式，从只关注自己转变为让彼此联结，创造共识，从根本上解决了冲突，从而使沟通效能最大化。
读书的最终目的，是改变。愿我们都能通过《安心正念课》这本书，学会并实践正念沟通的技巧，收获幸福人生。
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