你永远不知道你瘦了有多好看，你更不知道的是当你好看了这个世界会对

你永远不知道你瘦了有多好看，你更不知道的是当你好看了这个世界会对你有多好

希望每个人都可以自信美丽的享受生活

减脂“三分练，七分吃”，运动是减脂的一部分，很多人运动的状态非常积极，但是却没有注意饮食这个环节，所以减脂这条路并不是走的很容易。所以我搜集了简单易做的减脂餐供大家选择，你可以选择自己爱吃的或者手到擒来的，做一周符合自身特色的减脂餐。

减脂餐的基本构成：

减脂餐的营养构成包括蛋白质、蔬菜和碳水，如果追求严格的减脂效果，那么其实早餐中的碳水是可以省去的，除此之外我们可以选择一些优质脂肪，例如菌菇类和豆制品等，保证营养均衡！

减脂秘诀：

1.减脂餐不一定非要水煮，没有味道非常难吃，其实只要花心思，一样可以吃的很丰富，很美味，我们可以采用多种方式，蒸、煮、炒、微波等！但切记把握“少油少盐”！划重点

2.调味料要少，能省就省吧，尽量选择粉状的调味料，胡椒等，其实尽量还是保持食物的原有味道比较好，当我们吃惯了清淡的食物，再看见那些油腻的食物，根本就不想吃，只是需要我们身体有一个调整接受的过程。

3.碳水要选择低GI为主，例如南瓜、玉米、马铃薯、燕麦、意面等，燕麦尽量选择生燕麦，不要选即食燕麦。

4.蛋白质包括肉类和非肉类，肉类选择脂肪含量少的肉类，鸡肉、鱼、虾等，非肉类蛋白质包括鸡蛋、豆制品、脱脂奶等，酸奶要喝无糖酸奶。

5.维生素包括水果和蔬菜，种类很多，尽量以绿叶菜为主，水果吃少糖的水果，草莓、蓝莓、牛油果🥑、西柚、橙子等。

所有可供选择的减脂食品：

玉米，胡萝卜，鸡蛋，西蓝花，番茄，紫薯，秋葵，豆腐干，白菜，菠菜，土豆，生菜，苋菜，上海青，黄瓜，南瓜，芋头，燕麦，藜麦

早餐

周一：鸡蛋1个+香蕉1个+脱脂牛奶200ml

周二：玉米1个+酸奶200ml

周三：小米粥1碗+清蒸西兰花1碗

周四：核桃6个+苹果1个

周五：水果沙拉+鸡蛋1个

周六：脱脂牛奶200ml+玉米1个+葡萄柚半个

周日：鸡蛋羹+清蒸西兰花1碗+苹果1个

午餐

周一：西红柿1个+煎鸡胸肉

周二：红豆薏米粥1碗+胡萝卜2根+面包1片

周三：生菜叶1把+牛油果2个+烤鸡胸

周四：煎牛里脊+混合蔬菜

周五：小米粥半碗+西红柿1个

周六：水煮鸡肉+黄瓜1个+鸡蛋1个

周日：香蕉1个+葡萄柚1个+煎龙利鱼

晚餐

周一：小米粥半碗+蔬菜沙拉

周二：橘子1个+煎龙利鱼

周三：葡萄柚1个+香蕉1个+清蒸西兰花1碗

周四：玉米2个+脱脂牛奶200ml+番茄1个

周五：土司片2个+生菜叶+煎鸡胸肉

周六：红豆薏米粥1碗+胡萝卜2个+低脂酸奶200ml

周日：黄瓜2根+混合水果300g

周一减肥餐：

早餐：脱脂牛奶一杯、麦片100克、鸡蛋一个。

午餐：苹果一个、鸡肉三明治一份。

晚餐：小米粥一碗、蔬菜沙拉一份、橙一个。

周二减肥餐：

早餐：脱脂牛奶一杯、燕麦片一碗。

午餐：苹果一个，低脂原味奶酪一杯、全麦面包二片。

晚餐：米粉1碗、、蔬菜沙拉、西柚1个。

周三减肥餐

早餐：脱脂牛奶一杯、脱脂芝士面包1个。

午餐：西红柿鸡蛋面一碗，樱桃适量。

晚餐：鸡丝米粉1碗、白灼西兰花、苹果。

周四减肥餐

早餐：豆浆一杯、全麦面包一片、鸡蛋一个。

午餐：生鱼片寿司5个。

晚餐：宫保鸡丁、糙米饭半碗。

周五减肥餐

早餐：脱脂牛奶一杯，麦片一碗。

午餐：高纤全麦面包+低脂奶或者豆浆。

晚餐：红豆粥一碗，鸡丝面。

周六减肥餐

早餐：自打新鲜橙汁一杯、西芹三明治一份。

午餐：生鱼片蔬菜寿司5个。

晚餐：白灼虾五只、蔬菜沙拉。

周日减肥餐

早餐：脱脂牛奶一杯、三明治。

午餐：鱼蛋粉小碗、橙子一个。

小食：西梅、火龙果。

晚餐：:海鲜冬瓜汤+糙米饭。

Day1:

早餐：两个蛋白+一片全麦面包+一个苹果

午餐：香煎鸡胸肉+西兰花土豆鹰嘴豆（水煮）+西红柿生菜

晚餐：小米桂圆红枣粥

Day2：

早餐：两个蛋白+一片全麦面包+一根香蕉

午餐：水煮虾+牛油果+紫薯玉米（蒸）+生菜

晚餐：玉米一个+紫薯一个+蛋白两个

Day3：

早餐：一杯牛奶+一片全麦面包+一个苹果

午餐：香煎牛排+秋葵土豆西蓝花（水煮）+圣女果

晚餐：番石榴+麦片

Day4:

早餐：一片全麦面包+一根香蕉+两个蛋白

午餐：香煎龙利鱼+蒸难过+藜麦饭+苦菊

晚餐：代餐一份（咖啡味）

Day5：

早餐：一杯牛奶+一片全麦面包+一根香蕉

午餐：吞拿鱼罐头+紫薯玉米（蒸）+黄瓜生菜

晚餐：小米桂圆红枣粥

Day6：

早餐：两个蛋白+一片全麦面包+一个苹果

午餐：蒸鸡胸肉+一个鸡蛋+全麦面包+圣女果+苦菊

晚餐：代餐一份（抹茶味）

Day7:

早餐：一片全麦面包+一根香蕉+两个蛋白

午餐：香煎鸡胸肉+生菜圣女果+藜麦燕麦饭

晚餐：代餐一份（紫薯味）

🔻周一

早餐：水煮玉米+牛奶+鸡蛋

午餐：白灼西兰花+紫薯

晚餐：蔬菜沙拉（低卡沙拉酱）

·

🔻周二

早餐：吐司+牛奶

午餐：鸡胸肉沙拉（可加牛肉）

晚餐：鸡蛋+苹果

·

🔻周三

早餐：燕麦麸皮+牛奶+鸡蛋

午餐：番茄肉酱意面（意面低于250g）

晚餐：紫薯+香蕉

·

🔻周四

早餐：吐司+香蕉+牛奶

午餐：白煮鸡胸肉+番茄炒蛋+米饭+水果

晚餐：燕麦麸皮水

·

🔻周五

早餐：土豆泥+酸奶+水果

午餐：牛肉烩饭（牛肉低于250g）

晚餐：蔬菜水果沙拉

·

🔻周六

早餐：麸皮+牛奶+鸡蛋

午餐：虾仁意面（意面低于250g）

晚餐：酸奶+香蕉

🔻周日

早餐：玉米+鸡蛋+银耳红枣汤

午餐：紫薯+麸皮水

晚餐：水果沙拉

🎈详细🥪材料

🎀秋葵紫薯三明治

配料：全麦面包➕紫薯（蒸）➕奶酪一片➕秋葵若干➕生菜（喜欢吃菜的可以多放些）➕口蘑

🎀胡萝卜素三明治

配料：全麦面包➕胡萝卜➕紫甘蓝➕水煮蛋➕奶酪➕生菜➕西红柿

🎀芒果鸡胸肉三明治

配料：全麦面包➕芒果➕煎鸡胸（无油）➕水煮蛋➕圆生菜➕西红柿

🎀虾仁西兰花三明治

配料：全麦面包➕水煮虾➕水煮西兰花➕红柿子椒➕水煮蛋➕生菜

🎀牛油果三明治

配料：全麦面包➕牛油果半个➕西红柿➕水煮蛋

🎀紫薯素三明治

配料：全麦面包➕紫薯泥➕黄红柿子椒➕生菜➕口蘑

🎀辣牛肉三明治

配料：全麦面包➕辣牛肉（辣椒粉配料腌制后煎，无油）➕玉米粒➕黄瓜➕西红柿➕胡萝卜➕生菜

8.三文鱼牛油果三明治

配料：全麦面包➕三文鱼（煎）➕牛油果半个➕生菜➕奶酪➕番茄酱

🎀蔬菜素卷饼

配料：蔬菜饼➕生菜➕水煮蛋➕圣女果

🎀鸡胸肉卷饼

配料：蔬菜饼➕鸡胸➕生菜➕圣女果➕秋葵

🎀素卷饼

配料：蔬菜饼➕胡萝卜➕紫甘蓝➕奶酪➕生菜

🎀糙米鸡胸肉卷

配料：蔬菜饼➕糙米➕鸡胸➕圣女果➕生菜

⭐️三明治🥪完成啦！可以搭配牛奶豆浆/水果。

DAY️1⃣️

早餐：全麦吐司+脱脂牛奶+苹果🍎

午餐：牛排+炒荷兰豆+鸡蛋+胡萝卜

晚餐：紫薯味代餐奶茶

💕荷兰豆做法：沸水焯一下捞出；加橄榄油，蒜末炝锅，倒入荷兰豆翻炒，滴少许生抽，盐翻炒均匀出锅～

DAY️2⃣️

早餐：全麦吐司+鸡蛋🥚

午餐：孜然鸡胸+西兰花+紫薯

晚餐：鱼肉+苹果

💕孜然鸡胸做法：鸡胸切片，加入蒜末、生抽、蚝油、孜然抓匀，腌1-2小时，锅中刷橄榄油，小火慢煎😝

DAY️3⃣️

早餐：鸡蛋+坚果+无糖酸奶

午餐：水煮大虾+炒荷兰豆+苹果+紫薯

晚餐：抹茶味代餐奶茶

DAY️4⃣️

早餐：杂粮粥+鸡蛋

午餐：牛排+吐司+西兰花+番茄🍅

晚餐：牛油果+南瓜粥

DAY️5⃣️

早餐：酸奶燕麦片+苹果🍎

午餐：番茄虾仁意大利面+西兰花+鸡蛋

晚餐：泰晤士奶茶味代餐奶茶

💕番茄虾仁意大利面做法：放橄榄油，洋葱炝锅，加番茄翻炒出汁后加虾仁，放1勺生抽、1勺蚝油、半勺黑胡椒粉、番茄酱，放入煮好的意大利面翻炒均匀即可😊

DAY️6⃣️

早餐：紫薯酸奶燕麦盒子

午餐：黑椒鸡胸+西兰花+胡萝卜🥕

晚餐：水煮虾+白灼菜心+水果

DAY️7⃣️

坚持了一周的最后一天可以小小的放肆一下啦  😁

减脂期注意⚠️

1⃣️ 早起一杯清肠水

一觉之后身体处于极度缺水的状态，一杯温水可以帮助身体排毒、加速代谢。可以选择芦荟水，或者是酵素水。不建议喝蜂蜜水，因为蜂蜜的糖含量实在是太高。

2⃣️ 少食多餐

一般减脂期间我会选择在两餐之间增加零食时间，避免饥饿感引起的暴饮暴食。

3⃣️ 喝水喝水喝水

每天一定要保证2L以上的水量，加快代谢、排出废物。另外缺水也会产生饥饿感哦。

做减脂餐小Tips

1⃣️ 少油少盐

油尽量选择橄榄油、椰子油、蔬菜油，避免花生油、葵花籽油，虽然口感好，但是脂肪含量也是一样爆表。盐一定要少，过多的盐会影响减脂效果，引起水肿。

2⃣️ 万能黑胡椒

黑胡椒真的是减脂必备万能调料，没有热量、也不含钠。最最最重要的是任何事物加了黑胡椒都无比美味！

3⃣️ 控制碳水 粗粮替代精粮

面食是减脂期绝对要戒掉的食物，米尽量选择糙米！建议用粗粮代替精粮，高纤维的粗粮可以有效促进肠胃蠕动！

【注意事项】

1·千万不要不吃！长时间饿瘦的不仅伤身体，还容易反弹。每天午餐要吃到7分饱，且要有主食：粗粮、面条、米饭，保证最基本的新陈代谢稳定。

2·晚餐那一顿就要尽可能的少吃或者选择低卡食物，夜晚代谢慢是脂肪堆积的重点时间。

3·减肥减脂排毒很重要，每天哪怕吃再少的东西不排出来，就变成垃圾堆在身体里。可以早起喝一杯健康的蜂蜜水或者麸皮水，谷物里面丰富的膳食纤维对人体健康很有益，跟多吃粗粮是一个道理。

4·细嚼慢咽，研究说一口饭必须嚼20下以上，且一顿饭要吃20分钟。长时间咬合锻炼口腔，还可以增加饱腹感，健胃又健脾。

5·健康的作息，保证7小时以上的睡眠，多做作用，能站着就不坐着，能走路就不坐车，多一点点运动，减肥就更容易一些。