读《掌控》

这本书是在得到、武志红直播号、刘润直播号分享、走在健身前沿的张展晖的书，教大家学会精力管理，开启不疲惫、不焦虑的人生。

精力管理是一种包括运动、饮食、恢复和良好心态的日常管理体系，其中，运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持通畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。这四个维度是一个齐驱并进的过程。我们追求的不是最快走到一个状态值，而是逐步提升并保持高点。即养成一种优质的生活方式，实现对人生的全面掌控。

一、精力运动

运动健身的本质诉求是应对高强度工作，享受生活。

首要任务：心肺功能训练，保证精力充沛的第一要素。

正确的运动顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。

高强度运动通常避不开疾病和伤痛，包括运动猝死和降低免疫力。

最大摄氧量圈定了你的运动安全区。购买专业的运动手表（厂家是否采用了FirstBeat公司提供的数据）测试最大摄氧量，还可以测心率。

运动的分寸：95%的舒适度+5%挑战。

不是每个人都适合跑步。走路是一门科学。

心肺训练最好是一天运动一天恢复。

跑步4个基准点：体脂率（开始跑步训练的参考指标）、最大摄氧量、心率、疲劳指数。

二、精力饮食

吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟。

现在新冠流行，强调免疫力，强调营养，强调蛋白质。

人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面寻找有助于提升精力的优质“燃料”。

碳水化合物：为人体提供热量；节约并保护蛋白质。摄入要适量。

蛋白质：肌肉原料；大脑、皮肤、内脏、血液等的主要成分；提高人体免疫力。富含优质蛋白质的食物：牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。

脂肪：修复细胞膜；促进维生素、抗氧化剂的吸收；增加饱腹感。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪：反式脂肪酸；摄入标准不在于优劣，而在于平衡。

维生素：每天摄入足量维生素（各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富）；无法摄入时，可以选择维生素片做补充。

水：定量定时补充水分，每天饮水量不少于每千克体重30ml。

注意：靠大枣和红糖补血是很难满足身体需求的，但补糖非常容易实现。

三、精力恢复

充分休息+高效工作=活出想要的人生。

休息管理：

1、为更好的生活状态而休息，是一种积极主动的选择；

2、存在于每一天，应选择有效的休息方式；

3、利用最短的时间缓解疲劳，让身体恢复到最佳状态。

有效的休息方式：

1、优质睡眠：保证充足睡眠是正确休息的第一步；

2、冥想：疲劳状态下做合理切换，使压力清零；

3、快速充电方式：散步、聚会聊天、回到大自然中去、休假；

4、筋膜放松：放松紧张的肌肉，使身体复原。

优质睡眠法则：

法则一：临睡前90分钟，远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品；

法则二：睡够8个小时，获得更多的快速眼动睡眠；

法则三：根据睡眠数据分析睡眠质量，建立睡眠规律；

法则四：打盹儿和午休时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态。

四、精力心法

心态管理是精力管理的基石。

心态管理：

1、安心：去情绪化，心态管理的基础；

2、真诚：真实面对人和事，不逃避；

3、认真：从小事做起，注重细节。

动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程。

动力管理技巧：

1、确定意义：找到所做事情的意义和价值，制造动力；

2、制造“恐惧”：寻找“不做这件事”的负面影响，加强动力；

3、社交学习：利用集体的无意识力量，影响个人认知和行为，创造外围动力。