首先我要说明一点，从今天开始，忘记自己的体重。因为大家要搞清楚，减重不是我们的目的，健康、塑形才是我们的目的。
那我们又如何去衡量我们的训练成果呢？找一只卷尺，量下今天的腰围、腿围。好好训练，一周一测，半年后见真章。
特别提示：运动塑形，前几周可能体重上看不到变化甚至重了。这是因为你的脂肪虽然少了，但是瘦体重增加了，也就是肌肉含量多了。这并不是坏现象，如果你有测自己腰围，会发现体重虽然没变或重了，但是腰围却小了。如果你继续坚持，那么体重也会有一个下降！同时身体变得超级紧致有型。
我精心挑选了两个无氧运动项目的集大成者。说来平平无奇，但真正是多少人检验过的运动真理。我认为可以将这两项训练比作小无相功，练好后基本兼容任何运动项目……
揭开谜底。一项是深蹲，一项是平板支撑。
深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌。
深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。
杜鲁门州立大学的科学家们测试卡路里燃烧的数量，最后发现，深蹲类运动比普通固定器械运动能多消耗 50%的热量！并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。需求稳定性的大重量多关节训练是最佳力量燃脂训练之一。
另外，因为深蹲涉及如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。（我们这里不讨论已经有病理反应的膝盖，因为我并非这方面专家，请您去咨询自己的医生，如果体重过大或膝盖不太好，可以不用做深蹲跳）
而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。不知道诸位中有没有平时坐办公室腰疼、或者在日常搬运重物时闪过腰的。我可以负责任地告诉大家，练好平板支撑，绝对可以有效规避上述两种情况。
很多人肯定说，什么嘛，我们早练过这俩了。深蹲只要接触过健身的人都会做，平板支撑是人家潘石屹、骆家辉玩剩下的。同学别急。我告诉你，我有特别的训练技巧。
特别的深蹲就是板凳深蹲。
臀大肌是人体体积最大的肌肉之一，可以想象，当它做功时会耗费多少卡路里。现在说说在家做板凳深蹲的动作要领。
首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。
1. 手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。
2. 向后坐时，绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩，也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在髋关节和屁股。
3. 屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。
4. 如果你觉得上述动作轻松做上 20 个不是事儿，请把最后动作环节改成发全身之力跳起！唤作板凳深蹲跳！在回落过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为 140°到 150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者，慎用此动作。
板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。
深蹲的技术是很重要的。全身几百块肌肉，一瞬间发力去对抗几百千克的重力（包括后来的杠铃啦）。哪块先发力，哪块后发力，谁是主动肌，谁是被动肌，谁在什么阶段该做什么，都是值得好好研究的学问。
平板支撑方面，我想大家都已经看过很多教学贴了，我们再次重申下所有的技术要领。
动作是身体俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，腰不可以向下掉，腹部要紧张，另外臀也要夹紧，别掉下去！
如果普通平板支撑已经易如反掌。还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）。首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，送给感觉普通平板支撑不给力的你！
然而，单单只有无氧运动，燃脂的效果恐怕还是难以让准备穿比基尼过夏天的童鞋们满意。下面我们要介绍目前学术界认为最有效的减脂减重运动！
我想在无数网站、杂志、书籍都告诉过你们这么一句：只有持续 40 分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说得没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。一项研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。
听起来，杂志说得很对啊？
且等等，其实细思极恐。
问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，你们普通程序猿女白领，一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来。这是长时有氧的第一个弊病，这 90 分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。这研究的对象是体大学生，普通人估计要运动更长时间才能达到 80%脂肪供能。
问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的，站出来。能每天浪费俩小时跑步，坚持天天浪费的，站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。
很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期长时有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加 1%，平均体重就会下降 0.37 千克。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西？瘦素低了，食欲就好了，脂肪储备就多了嘛……
而 HIIT 由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。
日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划（所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。
日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）。
跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的 80%以上，慢跑用最快速度的 50%比较合理。
自行车、动感单车：8 秒冲刺，12 秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。效果很好，受试人员体重平均减去 2.3 千克，有氧代谢能力增加了 15%。
跳绳：跳半分钟来组双摇，大概 20 个。跳不了双摇的童鞋，可以快跳半分钟，慢跳半分钟。
家里的计划：
我觉得比较靠谱的是直接上 HIIT 的操课，这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和 insanity。我觉得 insanity 比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中 insanity 的第八套强度不错，我觉得适合单跳，其他的适合搭配后面推荐的无氧运动双璧来一起做。当然也要看个人实际情况。
HIIT 训练的重点：
HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。
至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。
最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测这可能与身体的预适应有关。有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了我推荐的运动，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。HIIT 训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。
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