人体健康小常识科普

人体的运动系统由骨骼、肌肉、软骨和韧带四个要素构成。

骨骼、肌肉、韧带和软骨这四要素，可以承受我们的日常活动；一旦活动量超出能力范围，它们就会损伤。面对损伤，四个要素的修复能力是不同的。

首先说肌肉。每一块肌肉，都是由无数的肌纤维组成的。当我们活动时，肌纤维共同收缩，提供动力。如果外部的负荷和肌纤维提供的动力相匹配，我们就可以轻松完成动作；而一旦外部的负荷超出肌纤维的力量，它就可能断裂、损伤。这时，我们就会感到肌肉疼痛。

出现损伤后，肌肉不仅可以自我修复，而且修复后的肌纤维会更加粗壮，数量也会增加。于是，肌肉就变得比过去更粗壮，更有力，从而可以应对更大的运动负荷。

这个过程，医学上有一个专门的名词，叫“超量修复”。为什么健身时，教练一定让你“力竭”“再来一组”？就是因为只有在这种情况下，才会产生一定的肌纤维损伤，从而通过超量修复让我们的肌肉变得更粗壮，达到越练越壮的效果。

不过，凡事都有个度。如果肌纤维损伤的比例超过30%，不仅会产生剧烈的疼痛，修复的过程也会变得非常长。那就不是锻炼，而是运动损伤。

再来说说骨骼，骨骼也具有超量修复的能力。不过因为骨骼强度非常大，所以低强度的压力很少会让它受伤，也就是我们说的“骨折”。造成骨折的力量一般都很大，常常和跌落、车祸、暴击有关。

一旦发生骨折，骨折线周围会产生大量的新生骨质，修复损伤后的骨骼。彻底修复后，骨折区域骨骼的强度，甚至会比原来的更强。

肌肉和骨骼的这种“超量修复”，其实就是人体的“反脆弱”机制。不过，对于软骨和韧带来说，它们是“真脆弱”。

我们知道，血液里富含各种营养，其中就包括修复损伤所需要的营养物质。骨骼和肌肉的血液供应非常丰富，所以损伤后能快速恢复，甚至是超量修复。而软骨，基本没有血液供应，所以一旦损伤，大多是不可逆的。就像汽车的轮胎，磨损会日积月累，直到报废。

韧带和软骨类似，不过稍微比较特殊——不同部位的韧带，血液供应有多有少。对于血液供应相对充分的韧带，比如膝关节的侧副韧带，损伤后也可以完全修复，只是过程比较慢；而有些韧带基本没有血液供应，比如膝关节内部的交叉韧带，一旦损伤就无法修复。

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对于肌肉和骨骼，适当的损伤可以超量修复；而韧带和软骨，常常修复不足，留下后遗症。

那些常见的慢性损伤，比如腰椎间盘突出，它们是怎么来的呢？它们和四要素有什么关系呢？

其实，如果从具体的病理层面分析，这些慢性损伤其实存在一个“失衡-代偿-再失衡”的过程。

什么意思呢？比如说，O型腿是怎么出现的呢？这可能是很多腿型不太美观人，都关心的一个问题。

当人站立的时候，两条腿要承担身体大部分的重量。正常来说，重心会正好落在膝关节的正中间，这样膝关节里软骨的受力才均匀嘛。

但是有些人因为肌肉发育异常，或者走路的姿势不对，或者是超量的活动和训练，常常会让膝关节的内侧受到更多的压力。这样，关节内软骨的受力就不均匀了——外侧部分受到的压力小，磨损少；内侧受到的压力大，磨损就更严重，越磨越薄。

时间一长，就会导致一个结果——膝关节内侧和外侧的软骨不一样厚了，关节内侧的间隙变小了，原本紧绷的韧带就会变得松弛。不仅走路不舒服，还会产生膝盖疼痛的症状。到这里，人体运动系统四个要素已经失衡了。

为了让人能够正常走路，膝盖内侧会自发地长出骨赘，也就是咱们说的“骨刺”，它可以让韧带继续保持紧绷。这就是“代偿”，是身体为了保护我们而采取的短期措施。事实上，所有的骨刺都是为了暂时解决四要素的失衡，使运动系统正常运作才会出现的。

但是，骨刺的出现，表面上解决了问题，实际上则是在掩盖问题——肌肉发育和走路姿势的问题仍然存在，膝盖照样受力不均衡，内侧软骨还是会越磨越厉害。久而久之，膝盖内翻也就越来越严重。最终，进入“再失衡”的状态，导致更加严重的O型腿。

为什么我们的脊柱，特别是颈椎和腰椎那么容易出问题呢？这得从两个方面来理解：

一方面，从四肢着地到直立行走的变化，让脊柱承受的压力大大增加，这是根本原因。另一方面，久坐、经常伏案的现代生活方式又加剧了脊柱的负担，使它很容易出现慢性病变。

这两个因素叠加的结果，你也看到了，几乎每个上班族的脊柱都有毛病，饱受脖子疼、腰疼的困扰。

脊柱病变的形成过程

明白了这个道理，再回头看颈肩疼痛、腰椎间盘突出产生的原因，就比较容易了。你可以想象一下，当我们保持坐姿、长时间不动的时候，脊柱发生了哪些变化呢？

为了维持“坐着”这个姿势，我们腰部的肌肉就需要一直保持紧绷，一刻也得不到休息。时间一长，它就很容易劳损。

再看颈椎。不管是坐着看书写字，还是看电脑、玩手机，我们通常都是低着头，一动不动地注视着同一个目标。为了保持头颈部的稳定，颈部的肌肉也要时刻保持紧绷，所以也很容易劳损。

我们经常听到的“腰肌劳损”“颈肩劳损”，本质上都是肌肉长时间超负荷工作，得不到休息导致的。

再来说说椎间盘。久坐的时候，颈椎和腰椎的负荷增加，附近椎间盘受到的压力自然也会变大。而弯曲的脊柱又会挤压椎间盘，使椎间盘的受力很不均匀。一边受力多，一边受力少，椎间盘就很容易被压扁。你可以把它，想象成一个被压扁的果冻。这时候，如果给椎间盘一些休息时间，它是可以恢复弹性的。

但是，如果压力一直得不到缓解，椎间盘实在“太累了”，就没法恢复了。相反，它会膨出，也就是让自己变大一些，来释放内部的压力。同时，椎骨的边缘还会长出骨赘，也就是“骨刺”，来维持脊柱的平衡。

如果压力还是继续，椎间盘不仅会被挤扁，甚至还会被挤破。这时候，事情就严重了。

一方面，椎骨之间的缓冲垫消失了，维持脊椎正常曲度的任务全部压在周围的肌肉上。肌肉的负荷进一步加重，又会加剧劳损，引发更加剧烈的疼痛。另一方面，椎间盘破裂后，里面的组织就会泄漏。一旦泄露的组织进入椎管，压迫到里面的神经，就会导致严重的疼痛。

这就是我们常说的“椎间盘突出”。

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这个过程，就是我们前面讲的“失衡-代偿-再失衡”，拿椎间盘来说，长时间坐着不动，颈椎和腰椎部位的椎间盘会被压扁，功能也会大打折扣。换句话说，运动系统的四要素已经“失衡了”。为了保证运动系统的正常工作，椎间盘会膨出释放压力，椎骨还会生出骨刺，从而继续维持脊柱的稳定。这时候，已经进入“代偿”的环节了。而如果椎间盘继续被挤压，最终就会破裂，引发腰椎间盘突出，进入不可逆的“再失衡”环节。

给忙碌者的建议清单

每个人都不愿意最后病了，不得不去找医生。所以日常生活中，还是要做到防患于未然。下面几条简单的建议，能帮你在百忙中照顾好自己的脊柱。

1.避免久坐，尽可能减少长时间的伏案工作。

找机会多站站、多躺着休息休息，都会减少脊柱的负担。从这个角度上来说，升降办公桌是个不错的选择。

2.即使一定要长时间伏案，也要增加中间的休息时间。

每45分钟到1个小时，站起来活动一下。做个工间操，用头部写写米字操，转转腰胯，都可以放松肌肉，给脊柱重新“充电”。

3.加强颈部和腰部的肌肉训练。

这里的肌肉越强壮，就越能分担压力，保护我们的脊柱。推荐“小燕飞”这个动作，网上都有视频。刚开始时，可以先做10-20下，逐渐增加到30-50下。同时，瑜伽游泳对于锻炼腰背部的肌肉，也非常管用。

4.按摩治标不治本，如果要做的话，务必找正规技师。

按摩主要是通过手法刺激让肌肉放松，加快局部的血液循环，从而缓解疼痛。短期内确实有效，但如果不从根本上杜绝导致肌肉劳损的行为，肌肉还是会损伤。

特别要注意的是，一些不正规的所谓的“正骨按摩”，是有很大风险的，特别是对于严重的椎间盘突出患者，不仅会加重病情，还可能会导致瘫痪。所以如果一定要按摩，请务必找正规技师。

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