都说锻炼身体能够让身体健康，但运动量过大、过度训练有可能抑制免疫应答能力，可能导致人体的一些感染性疾病，比如感冒发生机率升高。运动对于免疫系统的作用机制非常复杂，目前主流观点认为，中等强度、适量的运动训练可以提高机体免疫应答的能力和适度提升免疫系统的功能。
运动量对于免疫系统的影响
运动量的多少主要会对以下几种免疫细胞产生影响：NK细胞，T淋巴细胞，B淋巴细胞，巨噬细胞，中性粒细胞。
NK细胞具有广泛的抗肿瘤、抗感染和免疫调节作用。对于NK细胞来说，中等强度和短时间高强度运动后外周血NK细胞是升高的。但当运动强度超过75%最大摄氧量并且运动时间持续在1小时以上，NK细胞数出现一过性下降并低于安静水平，NK细胞杀伤活性下降。
T淋巴细胞是机体细胞免疫功能的主要承担者。运动强度较适合且坚持一段时间锻炼后，T淋巴细胞反应性增强，说明长期规律运动促进了免疫功能应答性的增强。
关于运动对于B淋巴细胞功能变化影响方面的研究，主要涉及的是分泌型IgA免疫球蛋白。高强度训练或比赛后均可见IgA分泌抑制，1982年Tomasi最早发现越野滑雪运动员比赛结束后，IgA分泌减少。
根据以上所述的运动和免疫细胞之间的相关性表明，高强度运动有可能导致免疫功能下降。
一周多少运动量才合理？
适量运动的确是有助于提高身体的免疫机能的。那么究竟多少运动量才合适呢？世界卫生组织（WHO）在关于日常活动强度的建议中提到，18-64岁的成年人，每周至少应当进行75分钟的高强度锻炼（如跑跳），或者150分钟的中等强度锻炼（如快步走）。中国疾病预防控制中心建议，成人每周运动5-7天，每天累计30分钟以上的中等强度锻炼，或至少步行3000步。这些都是一个最低运动量的参考。
关于运动量和疾病关系的研究，有研究团队选取了1980-2016年期间，包括美国、中国、墨西哥等7个国家在内的174项研究，分别调查运动量与乳腺癌、结肠癌、糖尿病、缺血性心脏病和缺血性中风这5个常见疾病风险的相关性。为了将活动时间和强度量化，该研究将各项活动的时长和强度都换算成了代谢当量（Metabolic Equivalent，MET）的时间。例如在休息状态下的MET就是1，中等强度运动的MET在3-6之间，高强度跑跳的MET则超过6，而MET时间就是某项运动的MET乘以对应的运动时间。举来说100分钟慢跑运动的MET时间就是6MET×100分钟=600MET分钟。
没时间运动？妙招助你达到最佳运动量！
运动时间碎片化且有氧运动和无氧运动相结合能够有效地应对现在快节奏的生活。例如爬楼梯，上下班多走路少坐车，做家务，骑自行车，跑步，深蹲等都可以穿插进行。每一项根据自己的时间调整，10-20分钟不等，通过积累实现运动量。
同时也要注意有氧运动和无氧运动的结合。有氧运动包括骑自行车、快步走、慢跑、打球、游泳等，可以让身体消耗更多的氧气，从而提高心肺耐力。而无氧运动主要包括一些力量训练和抗阻训练，如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等，能够增强肌肉和骨骼强度，帮助稳固关节，保持平衡和协调。不管是有氧运动还是无氧运动，运动前后都要注意做好热身和拉伸，以防运动损伤。
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