2024-01-17

我和中国“睡眠界”学者陆林院士把睡眠认知疗法总结成了五个字，叫作“上下不动静”。

上，指的是上床时间要固定；

下，指的是起床时间要固定；

不，指的是中午不补觉；

动，是每天运动1小时；

静，是睡前做一些类似通过正念放松，让自己安静的行为。

大家发现了没有，“上、下、不”三个字的核心关键只有一个：治疗期间，要严格限制人在床上的时间。

通常一个人在治疗期间，限制在床上的时间是等于或者少于6个小时。

为什么呢？为了积累足够的睡眠压力。

当一个人的睡眠压力积累得足够多时，到了晚上就会有一个扎实的、质量好的睡眠。

这么做有两个好处：
第一，帮你重建生物钟；
第二，帮你恢复睡眠自信。

很多人失眠是因为心理问题。我采访过很多失眠的人。他们一到睡觉就紧张，看到床就紧张。所以，带着这种恐惧的心情，就会越紧张越睡不着，而有一晚扎实的睡眠能帮助你重建睡眠自信。但具体的做法和对于失眠严重的人群来说，需要医生的介入，所以，建议咨询睡眠方面的专业医生。



健康睡眠小贴士：

在这里，针对如何更好地促进睡眠，我们总结了一些建议供大家参考。

除了前面讲到的影响睡眠的几个因素，

比如晚上避免蓝光（手机、lPAD、电视）

过亮的灯光（晚饭后勿开室内强光灯，尽量用小夜灯照明）

注意室温（晚上睡觉房间的室温易凉一点大概18.3度左右）

注意咖啡因的摄入（含咖啡因：如茶，可乐，能量饮料，奶茶等）、巧克力棒、蛋白棒、可可或咖啡味的糕点、冰淇淋、酸奶以及感冒药等都可能有咖啡因。

晚上不喝带酒精的饮品（任何酒晚上不喝）


养成良好的睡眠习惯，促进睡眠，我们还建议大家注意几点：

第一，尽可能保持固定时间睡觉，我们可以设置睡觉的闹钟。

第二，合理运动。每天大概30分钟，但要注意，千万不要太晚，建议在睡前2~3小时结束。

第三，避免睡觉前大量进食，吃得过饱，特别是尽量少吃高糖的东西。

第四，下午3点以后不建议午睡。

第五，睡前可以洗个热水澡。一方面，它能帮助人的核心体温下降，另一方面，它也可以帮我们放松，有助于入睡。

第六，睡前尽量避免使用延迟睡眠，或者破坏睡眠的药物。如果你正在服药，建议问问医生，这个药是否会影响睡眠。如果会，就问他能不能在白天，或者晚上早些时间服用，尽可能把药物的影响降到最低。

第七，醒着的时候不要躺在床上。如果躺在床上二三十分钟还睡不着，不要焦虑和担心，可以起来做一些放松的活动，比如整理书，觉得困了再去睡。

一位日本的精神病专家创建了一个森田疗法，是治疗失眠的。他的核心内容就是一句话，叫作“顺其自然，为所当为”，就是你睡得着就睡，睡不着就起来做些其他活动。

最后，我再讲一下，教育跟睡眠的问题。

正如我之前说的，青少年的生物钟比成人要晚大概2~3小时。但是，大家知道，现在孩子七八点就要到学校，这意味着，他们可能五六点就要起床、出门，这相当于成年人在三四点起床。

        ———《我们为什么要睡觉》