3.5 day7

主要锻炼部位：腿、背、胸、腹。

椭圆机30m，热身。

硬拉15*3（长杠铃+2.5*2）12*2（长杠铃+5*2）

静蹲2m*2

器械引体向上20*4（45）

脚垫高俯卧撑8*4

斜引体15*4

臂屈伸15*4

单臂划船20*3（7.5）12*1（10）

站姿夹胸15*2（5）20*2（5）

坐地高位划船15*1（20）15*2（25）15*1（30）

斜窄距俯卧撑15*4

上斜夹胸15*1（2.5*2）

坐姿下拉15*4（20 15）

高抬腿卷腹15*3

悬挂抬腿15*2

总时长：2h

早饭：黑米粥+蛋白1

午饭：牛肉+蛋白1+香蕉1

晚饭：很多菜+1满碗饭

夜宵：香蕉奶昔。