睡眠卫生（一）

乔治·克鲁伊斯完全不存在睡眠问题，即便第二天要发生天大的事，他也能睡足9个小时，唯一能影响睡眠的是同住一个房间的人打呼噜。他现在搞清楚了谁会打呼噜，并且避免和他们住在一起。所以，想要睡得好的关键是要了解自己的睡眠需求。

下面是一些有帮助的睡眠卫生习惯：

· 检查卧室温度。较低的温度比较容易入睡，也能减少醒来的次数。确保室温不超过18℃。

· 换张床或床垫。2016年英国床垫品牌西利和拉夫堡大学开展的睡眠普查发现，如果床垫不舒服，人们会少睡一个小时。床垫工艺在过去十年中有了显著的发展，如果你的床已经有8到10年的历史了，最好考虑换一张。夫妻同睡一张床的话，最好睡大一点的床，这样两个人晚上就不会互相干扰。

· 睡前放松。设定闹钟，在睡觉前半小时开始放松，如放慢呼吸、洗个热水澡，喝一杯甘菊茶，听听舒缓的音乐，调暗灯光等。

· 避开电子产品。不要指望匆忙写几封电子邮件就能很快进入幸福的梦乡。睡前使用电子产品会在你需要放松的时候刺激皮质醇（促使你醒来的化学物质）的分泌，所以最好把它们放在卧室外面。即便必须随身携带电子产品，也不要把它们放在床边或者在睡前使用。最好在睡前一小时就让大脑远离屏幕，不要碰触电子产品。哈佛大学医学院的一项研究表明，电脑和智能手机屏幕发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，扰乱睡眠。现在大多数电子设备都能过滤蓝光，确保你打开了这个开关。如果用智能手机作为闹钟，要在睡觉前设置好。

· 遮光。遮光窗帘和睡眠面罩能最大限度地减少光线的干扰。城市的路灯如果照射到卧室里，会抑制褪黑素的分泌。

· 睡前伸展可以刺激副交感神经系统，让人放松。可参考后面的练习。

· 白天多运动有助于睡眠。散步、跑步、瑜伽、尊巴舞、园艺、舞蹈以及高尔夫球等运动，都有助于恢复神经系统的平衡，让副交感神经系统为睡眠做好准备。

· 不要太晚运动。太晚进行剧烈运动会刺激肾上腺在运动后的几个小时内持续分泌肾上腺素，从而严重影响睡眠。如果你不得不在睡前两小时内进行锻炼，可以在洗热水澡时放一大勺浴盐，以刺激副交感神经系统，帮助你放松肌肉。

白天多散步有助于睡眠。可以试着边散步边开会，而不是一天到晚都坐着。如果你不是在公司里上班，可以在午餐时间到附近的街区散散步，或者提前一站下车，然后走路回家。