今天的练习，印象最深刻的是开肩的几个小练习。
之所以叫小练习，是因为没有特别的体式名称，借助辅具，让胸腔充分打开。
一
首先椅子靠墙，在椅子的前面放一块砖一阶，坐在砖上，屈膝脚踩地，背靠椅子，肩胛骨下缘抵在椅面边缘。这是准备姿势。
第一步，双手抓住前方椅腿，抬臀起，整个后背放在椅面，双手从身体前侧绕过去，去向后脑勺方向，往下抓住椅子下面的横杆。
第二步，双手抓住以后，把身体向脚的方向移动，直至肩胛下缘在椅子前面边沿。然后，慢慢地把臀部向下坐。先向下，再向后（即椅子的里面），去找砖的位置。这时，会感受到胸腔的伸展，腋窝外侧的伸展。
因为双手固定住了，臀部向下坐低时，必然会拉长胸腔前侧与大臂外侧的肌肉与筋膜。
手向后抓时，大拇指向外，并且双手要尽力向两边打开更多，找向椅子腿儿的方向。随着双手的距离变大，手肘会相互靠近，大臂处在充分外旋的状态，肩胛也会更好地向下沉，并贴向胸腔。刚好椅子卡在肩胛的位置，也能促进肩胛推动胸腔向前伸展更多，并且后背变得更薄。这是上背部的状态。
当臀部与腹股沟持续向下向后沉时，前侧在不断拉长，同时也是提醒前侧肋骨不要顶出去太多，伸展的是胸腔，而不是腰椎。下端向后退，上端又被顶住，伸展只能发生在僵硬的胸椎段。
第一遍抓上面那根横杠，第二遍抓下面那根横杠，因为距离变远了，所以，难度更大。
二
第二个练习，与前面一个类似。
伸展带，栓在椅子下面的横杠上，从后背绕上来，靠墙夹在椅背上。背靠椅子，手杖式坐在椅子前面，椅面前沿仍要抵在肩胛下角。
双手做头倒立的手，向手抓住伸展带，一直向后爬，尽力抓住卡在墙上的根部。双手一起握成一个拳头，先屈肘，再向后向上伸直手臂。
这个练习与前一个的区别在于，上一个是手固定，通过移动下端，来达到伸展的目的，而这一个是下端固定，靠手的主动发力，以伸展腋窝外侧。但伸展的角度和位置，都是一样的。
三
椅子上的小桥。
脚踩在椅面，手抓椅子前腿，抬臀起。这是基本做法。
进阶一，单腿踩椅子，另一条腿向上伸直，找向天空。整个身体的重量都靠屈膝腿支撑，难度加大了。
因为本来伸髋伸胸就很难，只靠一条腿，更不容易，而且另一条腿的重量，也加上去，身体会感觉更加沉重，髋很自然地会往下掉。需要支撑腿踩得更用力，臀肌激活向上推髋。
进阶二，向上伸直的腿向斜远方伸直，踩向墙面或椅子背。通过两条腿同时发力踩，使胸腔伸展更多。
在这里，虽然上方腿找到地方支撑，感觉没那么重，但是，脚用力蹬的力量，推动身体向远端。同时，手又抓着椅子腿，固定住了，身体没有办法移动，只能使前侧胸腔变高，更多伸展。
这几个小练习，都是为后面的头倒位做准备，其实作为轮式的热身也是可以的，伸展的方向都是一样的。虽然今天没有做后弯，但是，感受到胸腔充分的伸展。断断续续的右肩右臂疼痛，也在今天充分疗愈了，明显感到右边肩胛与胸骨贴合更好，抬手臂的酸痛也消失了，整个后背都变薄变轻松了。
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