总是被医生告知要多吃点高纤维食物，但哪些食物里含有高纤维呢？这里

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part 1  什么是膳食纤维

膳食纤维，它是一种多糖，它不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量。以前它被当成“废物”，但现在它的地位已经上升到与人体所需六大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水）同一层次了。

eg：为什么膳食纤维不属于归为碳水化合物？

碳水化合物的功能是提供能量，在体内被胃肠道消化酶分解成为葡萄糖，然后被小肠所吸收，形成血糖。

而膳食纤维，由于它不被人体消化酶分解吸收，而且其包含的木质素，是以苯丙烷为单位的多聚物，并不属于多糖，所以它被区别于碳水化合物，单独成为了一种营养素。

part 2  膳食纤维的分类

（1）可溶性膳食纤维 

作用：降餐后血糖。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，形成凝胶，可延缓碳水化合物的吸收，从而降低血糖。

举例：魔芋。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用，其他还有含有可溶性膳食纤维的食物，如红薯，土豆，苹果，柠檬，柑橘，菠萝等。

（2）不可溶性膳食纤维

作用：

1）减肥。促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。

2）防止便秘。在大肠中吸收水分，软化大便，从而起到防治便秘的作用。

主要食物来源：全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

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有人就疑惑了，既然不被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，那干嘛要吃它？

part 3 膳食纤维给人体带来的益处

（1）降血糖。高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢，从而降低餐后血糖。

（2）益生菌。有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

（3）减肥。膳食纤维比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。

（4）促进排便，预防结肠癌。膳食纤维可以吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生。

part 4 有哪些常见的高纤维食物

（1）谷物及制品。从多到少排列：小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

（2）马铃薯、红薯等薯类

（3）豆类及制品。 从多到少排列：黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

（4）蔬菜类。笋类、干红辣椒（尖）、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

（5）菌类（干）。按照从多到少：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳、紫菜。

（6）坚果、种子类。黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

（7）水果及制品。由多到少：红果干，桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

eg：各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低；各种婴幼儿食品的纤维素含量都比较低。

在平时的饮食中，尽量增加食物种类，增加膳食纤维的摄入。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。

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